Комплекс физических упражнений на все группы мышц: рекомендации специалистов

Зачастую новички не могут себе выстроить действующую программу, которая смогла бы принести замечательные результаты. Как подобрать комплекс упражнений на все группы мышц? Как ни странно, сделать это достаточно просто. Подробнее о принципах подбора упражнений читайте далее в нашей статье.

Базовые упражнения

Базовые упражнения задействуют несколько суставов, что является безупречным достоинством во время массонаборного цикла. Работа такого типа нагружает гораздо больше мышечных групп, нежели выполнение изолированных упражнений. Тренировка на все группы мышцы обязательно должна включать базовые движения, что сделает вас сильнее и объемнее (с точки зрения мышечной массы). Вполне логично умозаключение, что нагрузка большего количества мышц лучше развивает мускулатуру в целом. К таким движениям относятся приседания, жимы лежа, тяги, подтягивания и отжимания. К слову, если вы обладаете лишними финансами (50000 и больше рублей), то можете приобрести профессиональный тренажер на все группы мышц (фото его - ниже).


Чем отличаются занятия спортом дома от тренировок в специализированных центрах? Основу домашней...

тренажер на все группы мышц

Главные принципы в тренировках

Прежде всего, очень важна прогрессия в нагрузках - это заставит развиваться ваши мышцы в размерах и силовых показателях. Разумеется, если вы не будете увеличивать рабочие веса, то и мышцам незачем будет расти. Если вы занимаетесь без персонального тренера, то настоятельно рекомендуем вести дневник, в котором фиксировать все свои результаты. Так вы получите возможность систематически увеличивать нагрузку на тренировках, составляя эффективный комплекс на все группы мышц.

Следующим принципом являются микропериодизации, суть которых заключается в чередовании тяжелых и легких тренировок. Какой смысл в этом? Дело в том, что мышцам для полного восстановления требуется около 1 недели, после чего идет суперкомпенсация (рост мышечных волокон). Тем не менее такое положение вещей касается только больших групп (спина, грудь, ноги), в то время как маленькие (руки, дельты) теряют эффект от столь долгого отдыха. Поэтому чередование тяжелых и легких недель в тренажерном зале оправдано. Когда вы будете составлять свой комплекс упражнений на все группы мышц, обязательно учитывайте этот факт.


программа на все группы мышц

Тренировочный сплит

Итак, приведем первый комплекс упражнений на все группы мышц, который идеально подойдет для атлетов с уровнем выше начального:

Понедельник:

  1. Грудь
  • жим лежа на накл. скамье (4 х 10);
  • жим с гантелями на гориз. (3 х 12);
  • брусья с утяжелениями (3 х max);
  • "баттерфляй" (3 х 15).

2. Бицепс

  • подъем гантелей стоя (3 х 10);
  • "молоточки" (3 х 10);
  • тренажер Скотта (3 х 8).

Среда:

  1. Спина
  • становая тяга (4 х 8);
  • рычажная тяга (3 х 10);
  • верхняя тяга (3 х 12).

2. Трицепс

Пятница:

  1. Ноги
  • приседания (4 х 10);
  • разгибания и сгибания ног (3 х 15 на каждое упражнение, которые выполняются суперсетом);
  • выпады (3 х 12-15 на каждую ногу).

2. Плечи

  • жим над головой (3 х 8);
  • махи (3 х 12).

Это довольно действующая программа на все группы мышц, которая позволит вам нарастить массу и увеличить силовые показатели.

тренировка на все группы мышц

Кроссфит

Кроссфит является круговым видом силового тренинга, при котором выполняется несколько упражнений с минимальным временем отдыха (либо вообще без него) в течение 5-10 минут. Это прекрасная программа на все группы мышц, так как упражнения используются мультисуставные, дабы вовлечь в работу побольше мышечных групп. Кроме этого, выполняются в данном виде спорта и движения с собственным весом. Наконец, не стоит забывать, что кроссфит зачастую комбинирует трнировки силовую и кардио. Что мы получаем на выходе? Атлет, который решил заняться кроссфитом, за одну тренировку пытается максимально развить силу и выносливость. Тем не менее давно доказано, что совмещение разноплановых нагрузок не даст вам величайших достижений ни в том, ни в этом. С другой стороны, такие спортсмены получают универсальность, достигая "золотой середины" между вышеперечисленными понятиями. Согласитесь, что этого более чем достаточно для реальной жизни. Именно поэтому тренировки по методологии кроссфита проводятся в армии, МЧС и т. п.


Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен...

комплекс упражнений на все группы мышц

Комплекс упражнений на все группы мышц в кроссфите может быть следующим:

День 1:

  1. Обратные отжимания от скамьи на трицепс - 15-20 повт.
  2. Стандартные отжимания - 20 повт.
  3. Бурпи - 10 повт.
  4. Бег - 30 минут.

Первые 3 пункта делаем 3 круга, после чего переходим к бегу.

День 2:

  1. Приседания - 30 повт.
  2. Отжимания с хлопком - 15-20 повт.
  3. Подъемы ног на пресс лежа - 20 повт.
  4. Прыжки на скамью (табурет) - 15 повт.
  5. Прыжки на скакалке - 100 повт.

Делаем 2-3 круга с перерывом 5-7 минут.

День 3:

  1. Спринт - 400 метров.
  2. Становая тяга - 10 повт.
  3. Прыжки на ящик (от 40 до 50 см высотой) - 6 повт.
  4. Махи гирями/гантелями - 15-20 повт.
  5. Отжимания на брусьях - 20-25 повт.

Делаем 2 круга.

День 4:

  1. Приседания со штангой - 10 повт.
  2. Бурпи - 10 повт.
  3. Взятие на грудь с виса - 10 повт.
  4. Турецкий подъем - 8 повт.
  5. Гребной тренажер - 200 метров.

Делаем 2-3 круга с 5-минутным отдыхом.

Мы заканчиваем комплекс упражнений на все группы мышц, переходя к последнему тренировочному дню.

День 5:

  1. Толчковый швунг от груди - 8 повт.
  2. Становая тяга - 10 повт.
  3. Выброс штанги - 10 повт.
  4. Быстрый бег - 200 метров.
  5. Скручивания - 25 повт.

Делаем 2-3 круга.

Как видите, для новичков комплекс довольно тяжелый, однако он позволит развить неплохую силу и выносливость, а также значительно увеличить объем мышечной массы при сбалансированном питании и соблюдении режима.

зарядка на все группы мышц

Тренировка на все группы мышц для девушек

Для тех девушек, которые только решили заниматься в тренажерном зале, отлично сработает проработка всего верха или низа тела за 1 тренировку. То же самое касается и тех, кто попросту не может посещать зал больше 2 раз в неделю. Принципы тренинга не особо отличаются от аналогичных у мужчин. Прогрессия в нагрузках, микропериодизации, соблюдение сбалансированной диеты и режима - все это должно присутствовать в обязательном порядке. Какой комплекс упражнений на все группы мышц больше всего подойдет представительницам прекрасного пола? Прежде всего, это приседания (лучше делать с маленькими весами, но с большим количеством повторений), подтягивания с противовесом, всевозможные тяги, жимы и упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног на тренажере и прочие). В общем, движения и их набор в процессе тренировок остаются похожими на мужской вариант, однако, разумеется, необходимо снижать веса и количество подходов. Не менее важным является выполнение доступных упражнений на тренажерах облегченного (женского) типа. Зарядка на все группы мышц перед началом тренинга - это еще один важный аспект. В особенности это касается именно девушек, которые имеют более чувствительные суставы, а поэтому легче поддаются травмам. Делайте растяжку и различные аэробные движения - это поможет разогнать кровь по всему телу.

комплекс на все группы мышц

В заключение

Не бывает хороших либо плохихи тренировочных программ, ведь каждый человек индивидуален. Этот факт не позволяет подобрать универсальный комплекс, который одинаково хорошо работал бы для всех спортсменов. Тем не менее вышеупомянутые программы отлично подойдут многим, в особенности новичкам и атлетам среднего уровня. Качайтесь, самосовершенствуйтесь и достигайте своих целей!

Совмещение групп мышц. Какие группы мышц лучше совмещать при ...
Сильные, прокачанные мышцы – это результат долгих и напряженных занятий в тренажерном зале. И в этом деле важен правильный подход к планированию тренировочного графика. Он зависит от нескольких факторов. Одним из главных является корректное ...
далее
Программа тренировки на 3 дня в неделю: полезные советы и рекомендации
Для правильного темпа занятий новичкам рекомендуется классическая комбинация – три дня усердной тренировки в неделю с вовлечением всех групп мышц. При такой интенсивности организм будет успевать тренироваться и восстанавливаться. Связка называется ...
далее
Силовая тренировка дома. Программа силовых тренировок для женщин и ...
Непростая, но достаточно эффективная силовая тренировка дома поможет обрести стройное и подтянутое тело, а также укрепить собственное здоровье и повысить упругость мышц. Обычная утренняя зарядка, конечно, еще никому не вредила, но все же лучше ...
далее
Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю
Дорогой читатель, в этой статье ты узнаешь, почему программа тренировок в зале для женщин не подходит для мужчин, ознакомишься с азами правильного питания и строения женского тела. Также здесь подробно описана программа тренировок в тренажерном зале ...
далее
Эффективные упражнения для женщин в домашних условиях
Самые действенные упражнения для женщин, рассчитанные на выполнение в домашних условиях, включают как всем известные отжимания и стойку на плечах, так и более интересные элементы: плие, модифицированные планки, степ-ап. Попробуйте - и убедитесь в их ...
далее
Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок
Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость заняться спортом. Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.
далее
Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок
Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
Чем отличаются занятия спортом дома от тренировок в специализированных центрах? Основу домашней фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (на тренажерах, с гантелями, эспандерами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно упражняться в домашних условиях.
далее
Физические упражнения для похудения в домашних условиях. Фитнес дома
Базовый комплекс физических упражнений в тренажерном зале для девушек
Существует ошибочное мнение, что комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек не должен включать работу с дополнительным весом. Это связано с тем, что многие дамы боятся стать излишне мускулистыми, однако женщина физиологически не может быть таковой из-за недостатка тестостерона в организме. Поэтому упражнения с весом только помогут привести в тонус мышцы и развить силу и выносливость.
далее
Базовый комплекс физических упражнений в тренажерном зале для девушек
Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек
Упражнени с собственным весом - идеальный инструмент для того, чтобы привести организм человека в отличное функциональное состояние. Более того, упражнения с собственным весом, по мнению специалистов, являются даже для спортсмена обязательной ступенью в развитии. Непредусмотрительно перегружать преждевременными отягощениями неподготовленную тренировками сердечно-сосудистую систему.
далее
Упражнение с собственным весом в домашних условиях. Комплекс физических упражнений с собственным весом для мужчин и девушек