Хатха-йога. Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Современный мир полон стрессов, болезней, истощения и ощущения дисбаланса. Однажды среди ежедневной суеты человек останавливается и понимает, что очень уж далеко ушел от мира в душе. И тогда начинаются поиски средства, способного вернуть ощущение счастья бытия. Многие ищущие находят выход из ситуации в восточных практиках. Йога уже давно воспринимается не просто как система гимнастики, а как глубокая философия, ведущая к гармонии тела и разума.

Что означает хатха-йога

хатха йога это

Если переводить дословно, «ха» означает солнце, «тха» - луна. Солнце и луна – это противоположности, так же как небо и земля, мужчина и женщина, активность и пассивность. То есть то, что значительно разнится, но друг без друга существовать не может. Это противоположности, которые сливаясь, дают гармоничное целое. «Йога» - «союз», «единение». Таким образом, хатха-йога – это процесс слияния противоположностей, которое ведет к гармонии.


На практике это выглядит так: каждый из нас имеет внутри себя добрые побуждения и злые, желание быть с кем-то вместе и в то же время быть одному, иметь занятость и быть свободным. Противоположные желания разрывают нас буквально на части, ум становится беспокойным, тратится уйма энергии впустую. И чтобы остановить этот бесконечный хоровод мыслей и желаний достаточно лишь практиковать йогу.

хатха йога для начинающих самые первые позыХатха-йога – это не значит просто замереть в недоступной обычному смертному позе. Это целый комплекс практик. Он позволяет и оздоровить тело с помощью асан, и умиротворить разум с помощью дыхания (пранаяма), и начать духовный рост (медитация), и научиться жить в «здесь и сейчас» (концентрация).


Польза от практики хатха-йоги

Занятия йогой могут принести много пользы.

  1. В первую очередь пользу от занятий йогой можно оценить по состоянию здоровья. Становится гибким позвоночник, и боли в нем проходят. Суставы и связки тоже становятся более молодыми и подвижными. Асаны хатха-йоги восстанавливают нормальную работу эндокринной, дыхательной, кровеносной, а также пищеварительной систем.
  2. Эмоциональное равновесие. Тело и эмоции очень связаны. Переживая стрессы, тело напрягается в ответ. Хронические стрессы – гарант хронических зажимов. Но действует и обратный механизм. Тело расслабляется - уходят беспокойство, страх, подавленность. Тяжелые эмоции уходят, и душу заполняет тихое счастье, равновесие, способность радоваться каждому моменту, наслаждаться оттенками и вкусами.
  3. Хатха-йога для начинающих способствует взаимодействию полушарий мозга, а значит, повышают умственные способности, способствуют развитию творческого мышления, восприятия мира не через стереотипы.
  4. Красота. Не только внутренняя, но и внешняя. Асаны хатха-йоги делают ровной осанку и упругими мышцы, улучшают кровообращение и работу кишечника, а значит, способствуют снижению лишнего веса. Йога замедляет процессы старения в организме.

Есть ли противопоказания?

асаны хатха йоги

Несмотря на всю вероятную пользу от практики йоги, имеется достаточно много противопоказаний для выполнения асан. Однако если вы начинаете занятия под присмотром опытного инструктора, то некоторые из этих болезней можно излечить с помощью практики. Относитесь к себе бережно, особенно если вы имеете:


Подготовка к практике хатха-йоги

Не такое уж и простое дело – хатха-йога для начинающих. Самые первые позы должна предварять подготовка и знание основ. Поскольку хатха-йога – это не просто набор упражнений, а целостная философия жизни, выполнение нижеследующих правил является обязательным.

 хатха йога для начинающих

  1. Стоит отказаться от употребления алкогольных и наркотических веществ, а также мяса, не только перед занятиями йогой, но и вообще.
  2. Идеальное начало утра – это хатха-йога. Упражнения лучше выполнять после принятия душа и посещения туалета.
  3. Завтракать перед практикой йоги не рекомендуется. Покушать можно только спустя час после асан.
  4. Предварительно проветрите комнату. Летом можно заниматься йогой на лоне природы.
  5. Одежда для занятий должна быть из натуральных материалов.
  6. Используйте в качестве подстилки нескользкий коврик.

Пранаяма

Философия йоги – это гармоничное сочетание всех четырех компонентов в практике: асан, пранаямы, медитации и концентрации. Хатха-йога для начинающих – это, в первую очередь, практика осознанного, полного, очищающего дыхания. Вот несколько основополагающих упражнений пранаямы:

  1. Брюшное дыхание. Выдыхаем полностью воздух и одновременно втягиваем живот. На вдохе – сильно выпячиваем живот. Важно: грудная клетка неподвижна. (Такое дыхание снижает давление и улучшает перистальтику кишечника.)
  2. Среднее дыхание. На вдохе ребра раздвигаются как меха гармошки, на выдохе – максимально их сжать. (Улучшается кровообращение в органах брюшной полости.)
  3. Полное дыхание. Набираем воздух животом, расширяем ребра, поднимаем ключицы. Вдох принимает волнообразное движение. Выдох следует делать в обратном порядке – ключицы расслабляются, затем ребра и лишь после – живот. (С помощью полного дыхания можно достичь полного расслабления, успокоить разум и восстановить нервную систему.)
  4. Уджайн. Делаем полный вдох на счет 8, делаем задержку дыхания на 8 секунд. На счет 8 делаем выдох, произнося звук «С». Затем без задержки повторить цикл. Важно при выполнении упражнения сосредоточиться на щитовидной железе. (Благодаря такому дыханию низкое давление приходит в норму, стимулируется работа щитовидной железы.)
  5. Очищающее дыхание. Выполняется стоя. Вдох как при полном дыхании, выдох производится через закрытые губы, рывками, с напряжением мышц живота, диафрагмы, ребер. (Отлично помогает от головной боли. Можно использовать как профилактику инфекционных заболеваний и их лечения.)

Хатха-йога: позы, с которых стоит начать

Наиболее доступные даже новичкам – это упражнения на баланс. Они не требуют специальной подготовки – это идеальная хатха-йога для начинающих. Позы практически сразу привнесут в вашу жизнь больше спокойствия, уравновешенности и гармонии.

  1. Врикшасана – поза дерева. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, позвоночник ровный, взгляд устремлен вперед. Правую ногу согнуть в колене и с помощью рук прижать к животу. Не забывайте о полном дыхании. Выполните это упражнение на другую ногу.

    хатха йога для начинающих позы

  2. Поза дерева. Второй вариант. Исходное положение – врикшасана. Правую ногу разворачиваем коленом в сторону, стопа упирается в бедро левой ноги. Руки вытянуты вверх, ладони соединены. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.
  3. Чатуранга Дандасана. Лежа упираемся на руки и ноги. Руки сгибаем под углом в 90о и поднимаем тело параллельно полу. Головой тянемся вперед, ногами – назад.

Асаны стоя

Эти позы благоприятно воздействуют на позвоночник, позволяют раскрыть грудную клетку, развивают гибкость связок и гибкость мышления.

хатха йога упражнения

  1. Уттанасана. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, позвоночник прямой. Выдох – наклоняемся вниз и пытаемся лбом коснуться коленей, а ладони нужно поставить на пол. На вдохе тянемся, на выдохе – наклоняемся.
  2. Адхо Мукха Шванасана. Исходное положение – предыдущая поза. Ладони на полу, ногами делаем шаги назад. Спина по отношению к ногам – под углом в 90о. Копчик устремлен вверх. Спина и руки образовывают прямую линию. Голова расслаблена. Удерживать позу несколько циклов полного дыхания.
  3. Поза воина. Исходное положение – предыдущая поза. Левая стопа – под углом в 45о относительно предыдущего положения. Левая нога делает шаг вперед, бедро параллельно полу. Руки поднять вверх, сложить ладонями вместе. На вдохе – тянемся вверх, на выдохе – расслабляемся.

Упражнения сидя

Увлекательное и несложное занятие -хатха-йога для начинающих. Самые первые позы уже освоены, тогда можно переходить к занятиям с позвоночником.

хатха йога позы

  1. Какасана - поза вороны. Сидя на полу, пятки подтянуть к ягодицам. Руки отводим за спину, опираемся на них. Не отрывая пятки от пола, коснуться животом бедер. Если не сложно, то поставить руки перед собой, соединив в ладонях.
  2. Пашчимоттанасана. Сидя на полу, прямые ноги вытянуть перед собой. Вдох – поднимаем руки вверх. Выдох – опускаем и обнимаем ладонями стопы. Вдох – тянем спину вверх. Выдох – тянемся грудью к ногам. Выполнять упражнение пару минут.
  3. Пурвоттанасана. Исходное положение – сидя на полу. Ноги согнуты под углом в 90о, руки за спиной, опираются на пол. Вдох – таз поднимается вверх, спина параллельна полу, живот тянем вверх. Выдох – опускаемся вниз.

Поза для завершения

Заканчивается комплекс упражнений техникой глубокого расслабления. Лежа на полу, руки и ноги слегка раскинуты в стороны. Последовательно расслаблять тело от кончиков пальцев ног до макушки. Дыхание глубокое.

Хатха-йога – это не просто хорошая пластика, но практика, способная преобразить всю вашу жизнь, позволить видеть краски мира и вернуть восприятие младенца.

Инструктор по хатха-йоге Буланова Ольга
В этой статье вы узнаете о том, кто такая Буланова Ольга. Здесь описывается ее карьера тренера, а также есть краткое описание ее жизненного пути.
далее
Йога Айенгара - определение.
Многие люди в последнее время стали интересоваться здоровым образом жизни. Причем это касается не только смены вкусовых предпочтений, но и выбора подходящей физической активности. В частности, все большую популярность набирает йога Айенгара. Что это ...
далее
Йога - что это - с точки зрения здоровья? Занятия йогой, советы для ...
Все чаще и чаще стала появляться информация о лечении йогой многих заболеваний. Постоянные физические упражнения восстанавливают и укрепляют весь организм.
далее
Философия йоги для начинающих
Философия йоги сегодня крайне популярна. Для многих она стала настоящим открытием в жизни. Йога спасает замученных людей от ежедневных стрессов и помогает им увидеть самое важное, отбросив второстепенное. При этом она не сводится к банальному ...
далее
Йога: противопоказания, польза, описание и специфические особенности
История йоги начинается еще четыре тысячи лет назад, и с каждым годом ее польза не подвергается никаким сомнениям. Приверженцев методики становится все больше и больше. Существует огромное количество стилей и техник выполнения упражнений, каждое из ...
далее
Узнаем как заниматься йогой дома? Эффективные способы, особенности и отзывы
Йога - это великолепный способ расслабиться, снять стресс и поддержать фигуру в тонусе. Однако далеко не у каждого человека есть возможность регулярно посещать групповые занятия. Альтернативным вариантом здесь могут быть домашние тренировки. И хотя многие считают, что они невозможны и малоэффективны, из этой идеи можно все-таки выжать максимум пользы. Из данной статьи вы узнаете, как заниматься йогой дома.
далее
Узнаем как заниматься йогой дома? Эффективные способы, особенности и отзывы
Польза йоги для организма. Йога: польза или вред?
Сейчас многие люди предпочитают йогу другим видам физической активности. Этот выбор не случаен, она не только помогает держать себя в форме, но и полезна для здоровья, в том числе психологического. О том, какие бывают виды йоги и как использовать ее во благо, а не во вред, вы узнаете в этой статье.
далее
Польза йоги для организма. Йога: польза или вред?
Основные асаны йоги: фотографии, интересные факты и описание
Кажется, уже любой активно занимающийся спортом человек знает, что позиции и упражнения в йоге традиционно называются асанами. Вы не поверите, но “асана” в переводе с древнего языка санскрита означает “удобная поза”. Как же выполнить асаны йоги так, чтобы вам действительно было в них удобно? Некоторыми секретами поделится наша статья.
далее
Основные асаны йоги: фотографии, интересные факты и описание
Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих
Для похудения существует множество систем, так почему бы не использовать древнее индийское учение не только для развития духовных качеств, но и для более приземленных желаний? В статье указаны простые упражнения, а также построен полноценный комплекс упражнений для начинающих.
далее
Йога для похудения в домашних условиях: упражнения для начинающих
Раджа-йога. Школа йоги. Йога для детей. Йога - дыхание
Раджа-йога ведет к просветлению, очищению от негативных мыслей и прозрению разума. Это интерактивная практика, основанная на медитации и самоанализе. В ней исключены асаны. Есть лишь несколько пранаям.
далее
Раджа-йога. Школа йоги. Йога для детей. Йога - дыхание