Нутриенты - биологически элементы. Описание и роль в организме

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом
Основные макро и микроэлементы для организма человека

К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера, к микроэлементам - железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец и др.

Что такое микронутриенты пищи?

Микронутриенты – это пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах - миллиграммах или микрограммах в отличие от так называемых макронутриентов (белков, жиров, углеводов), составляющих основной объем пищи.

Самые полезные микроэлементы

К микроэлементам, необходимым для нормальной жизнедеятельности нашего организма, относятся железо, медь, селен, йод, хром, цинк, фтор, марганец, кобальт, молибден, кремний, бром, ванадий, бор.

Какой элемент в организме человека содержится в большом количестве?

В организме взрослого человека содержится около 25 мг ванадия, большая его присутствует в жировых тканях, сыворотке крови, а также в костях и зубах. Продукты, богатые ванадием: моллюски, грибы, семена укропа, черный перец и петрушка.

Многие из женщин за свою жизнь становятся настоящими экспертами в рамках здорового питания. Они наизусть выучивают калорийность того или иного продукта и уже на глазок могут определить содержание жиров, белков и углеводов в том или ином блюде. Однако термин нутриенты – это уже что-то не совсем понятное, вроде связанное с питанием, но достаточно абстрактное. Сегодня мы хотим раскрыть это понятие и еще раз поднять тему рационального питания. Нет, не диеты, а именно сбалансированного рациона, который обеспечивает вам активность, бодрость и отменное здоровье.

нутриенты это

Что же это такое

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые необходимы каждому живому организму. Их не так много, всего пять больших групп. Все они являются 100% незаменимыми. То есть организм не умеет синтезировать их самостоятельно. При серьезной нехватке одной или нескольких групп возникает перекос обмена веществ, что является почвой для развития серьезных заболеваний или незначительных отклонений, которые будут подтачивать ваше здоровье и в конечном итоге выльются в болезнь. Нутриенты – это весь спектр питательных веществ. Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми необходимыми веществами для роста и развития, а потому мы каждый день нуждаемся в значительном их наборе, а также биологически активных добавках к пище.

содержание нутриентов


Пять групп нутриентов

В первую очередь нужно выделить два больших блока. Нутриенты – это общее название, и они делятся на макро- и микронутриенты. Первая группа включает вещества, которые жизненно необходимы нам в больших количествах. Это наш источник энергии, аккумулятор, поддерживающий все биологические процессы, протекающие в организме. Конечно, вы уже догадались, о чем идет речь. Это белки, жиры и углеводы. Основа пищевой пирамиды и нашей с вами жизни.

Второй большой блок – это микронутриенты. Что же так необходимо нашему организму каждый день в микродозах? Конечно, витамины и минералы. Они уходят на то, чтобы синтезировать гормоны и энзимы, а также другие вещества, без которых невозможно представить нормальный рост и развитие.

потребность в нутриентах


Рассмотрим их более подробно

Итак, нутриенты – это питательные вещества, которые поступают в наш организм с пищей. Однако на этом классификация не заканчивается. Каждая из основных групп включает в себя десятки различных видов источников энергии. Сегодня мы лишь поверхностно пройдемся по ним, чтобы у вас сложилось достаточно полное впечатление. В первую очередь в поле нашего внимания попадают белки. Важнейшие элементы, основа всего нашего организма, источник энергии и строительный материал для мышц. И в этом блоке существуют разные виды нутриентов. Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый – это тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии. Организм не затрачивает усилий для их усвоения, потому как их конструкция не требует дополнительного расщепления. Примером можно считать яичные и молочные белки. Они нужны после тренировки, сна или длительного перерыва в пище.


Медленный белок – это другая разновидность. Аминокислоты здесь находятся в связанной форме. Потому белок долго расщепляется и медленно усваивается, при этом длительное время снабжая организм строительным материалом. Лучшее время для приема такой пищи – это ужин (если вы не едите после шести вечера) или утро, когда вы собираетесь уйти на работу (особенно если напряженный график не подразумевает перерывов на прием пищи). Это может быть творог и казеин.

пищевые нутриенты

Вторая большая группа – жиры

Сейчас мы рассматриваем основные нутриенты, которые должны каждый день быть в вашем рационе в достаточном количестве. Вторая группа – это жиры. Не нужно сразу открещиваться от них, они также необходимы организму, просто в разумных количествах. Однако необходимо четко понимать, какие жиры полезны, а какие вредны. Насыщенные – это сливочное масло, майонез, колбаса, жареные продукты. Их количество в рационе должно быть минимальным. Для полного удовлетворения ваших потребностей достаточно кусочка сливочного масла весом в 10 г. Вторая группа – это ненасыщенные жиры. Они нужны для нормальной жизнедеятельности организма каждый день. Источники – это рыба и авокадо, подсолнечное и льняное масло, а также орехи.

Самая проблемная категория – углеводы

Сегодня действительно это становится болезнью всего человечества. Углеводная пища – булочки и гамбургеры, пицца, всевозможная выпечка, печенье, пирожные, все, чем можно быстро перекусить. Это источники быстрых углеводов. Добавьте сюда картофель и нашу привычку есть все с хлебом, а после еды пить чай, обязательно с сахаром или сладостями, и вы поймете, насколько перегружен ими наш рацион.

На самом деле потребность в нутриентах – это, прежде всего, стремление нашего организма к гармоничному питанию. Итак, углеводы бывают простые и сложные. Первые зачастую имеют сладкий вкус. Это мед и варенье, булки, конфеты. Они быстро попадают в кровь и поднимают уровень инсулина. Сложные углеводы отличаются от них большим содержанием пищевых волокон. То есть такие углеводы усваиваются медленно, постепенно отдавая питательные вещества и сохраняя сытость. Это крупы и бобовые. Вторая группа предпочтительна в рационе, тогда как быстрыми углеводами можно перекусывать после тренировки. А вот перед сном лучше забыть про них совсем.

нутриенты пищи

Распределение нутриентов в течение дня

Надо отметить, что дефицит нутриентов, как и их переизбыток, является очень вредным для вашего организма. Поэтому в течение дня нужно обязательно соблюдать баланс между их потреблением. Самый первый прием пищи должен быть примерно через час после того, как вы проснулись. Поэтому если вам рано уходить на работу, то желательно встать еще раньше. Завтрак должен быть полноценным, то есть сочетать в себе быстрые и медленные углеводы, а также быстрые белки. Подойдет молочная каша и булочка. В течение дня лучше отдать предпочтение медленным углеводам и белкам. Каша с мясом станет отличным вариантом для обеда. А вот на ужин полностью исключите углеводы и выбирайте медленный белок, например обезжиренный творог или отварную куриную грудку.

Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности

Содержание нутриентов – это в первую очередь определенный запас энергии, который они дают организму. Причем каждая из перечисленных групп несет свою энергетическую нагрузку. Однако смысл все равно остается один, энергию человеческий организм получает не из пищи как таковой, а из нутриентов, из которых она состоит. Тогда мы еще раз должны вернуться к определению. Именно это выведет нас на простую, но такую важную формулу. Нутриент – это всякое вещество, которое обязательно должно входить в состав потребляемой человеком пищи для обеспечения его энергией. При этом запас, который дают пищевые нутриенты, будет разным. Например, один грамм белка или углеводов даст вам 4 ккал. При этом один грамм жира даст 9 ккал. Исходя из этого, мы получаем самый важный принцип здорового питания.

основные нутриенты

Соответствие энергопотребления и энергозатрат

Об этом нужно обязательно знать и помнить. Суточное потребление должно обязательно соответствовать тратам. Нет продуктов, от которых набирают вес, есть те, которые дают много энергии, остающейся нерастраченной. Но даже это не совсем правильное понимание. По сути, организму неважно, из чего вы получили энергию. Всего 300 г торта «Наполеон» дадут вам примерно 1800 ккал, то есть суточную норму энергии. Если вы на этом остановитесь и больше в течение дня ничего не съедите, то лишний вес вам не грозит. При этом яблоки, съедаемые в большом количестве после обеда, также станут причиной появления лишнего веса, а все потому, что энергии было получено больше, чем израсходовано. Это называется энергетическим балансом. То есть совершенно неважно, чего вы переели. Было ли это жареное мясо или нежирный творог, если вы потребляете больше, чем тратите, у вас будет лишний вес.

современные нутриенты

Биологически активные добавки

В понимании многих современные нутриенты – это не продукты питания, а различные добавки и БАДы, то есть дополнительные источники белков, жиров, углеводов и витаминов. На самом деле рассчитать рацион, используя такой подход, намного проще. Для этого вам потребуется несколько порций протеинового коктейля, пара ложек любого растительного масла холодного отжима, а также цельнозерновой хлебец в качестве источников клетчатки. Дефицит витаминов сможет возместить витаминно-минеральный комплекс. Однако все это может лишь оптимизировать систему питания, но никак не заменить ее полностью. Поэтому обратитесь к профессиональному диетологу, разработайте для себя наиболее оптимальную систему питания, но она должна включать в себя натуральные продукты, иначе вам гарантированы различные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также других органов и систем. Не забывайте о том, что переизбыток одной группы нутриентов или дефицит другой одинаково вреден, поэтому старайтесь придерживаться золотой середины.

дефицит нутриентов

Подведем итоги

Нутриенты пищи – это натуральные макро- и микроэлементы, настоящие кирпичики для нашего организма, а также источники энергии. Все мы знаем, как важно заправлять самолет или машину подходящим топливом, так вот, в случае с нашим организмом все происходит точно так же. Поэтому на вашем столе каждый день должны быть мясо и рыба, творог и кефир, овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб и каши. Если не употреблять в пищу жареные продукты и сладости, изобилующие калориями и жирами, то суточная норма (2300 ккал) позволяет включить в рацион достаточно большое количество блюд, так что вам не придется испытывать голод. При этом вес будет в норме, а самочувствие замечательное.

Формула расчета Харриса-Бенедикта для расчета основного обмена
Данная статья расскажет о том, что такое основной обмен и как его рассчитать. Также указывается значимость для человека таких расчетов, показано, каким образом можно это сделать.
далее
Микроэлементы. Процентное содержание в клетке, значение
Сегодня мы рассмотрим клетку и содержащиеся в ней микроэлементы. Процентное содержание в клетке также будет нами подробно описано. Для начала поговорим о самом понятии «клетка».
далее
Минеральные вещества: определение, значение
Минеральные вещества являются необходимыми человеку элементами, поступающими в организм с пищей. Значение минеральных веществ в питании человека очень многообразно. Попробуем разобраться в данном вопросе подробнее.
далее
Микроэлемент - это важная составляющая, без которой полноценная жизнь ...
В организме микроэлемент - это важная составляющая, которой необходимо очень мало. Ферменты и их активаторы очень важны в организме человека, при помощи них совершаются все процессы жизнедеятельности. Активаторами ферментов как раз являются ...
далее
Наука о биодобавках - нутрицевтика. Что это такое - БАДы? Их разновидности и предназначение
Здоровье человека напрямую зависит от того, чем он питается. И не всегда еда, употребляемая нами, имеет в своем составе то количество элементов, которое необходимо для нормального функционирования организма. Как же в таком случае поддерживать и укреплять свое здоровье? Выход есть. Здесь на помощь нам приходит нутрицевтика. Что это такое? Искать ответ на этот вопрос мы будем в данной статье.
далее
Наука о биодобавках - нутрицевтика. Что это такое - БАДы? Их разновидности и предназначение
Нутрициология - это наука, изучающая питание человека. Здоровая еда
В современном мире при широком разнообразии полезной и вредной пищи, представленной в витринах супермаркетов, появилась необходимость изучения влияния тех или иных продуктов на организм человека.
далее
Нутрициология - это наука, изучающая питание человека. Здоровая еда
Узнаем как питательные вещества используются организмом?
Не секрет, что пищевые питательные вещества используются организмом, более того, мы нуждаемся в их постоянном восполнении. Но какую роль они играют, и в каких именно продуктах содержатся? Всего насчитывается шесть видов питательных веществ, которые использует человеческий организм: вода, минералы, витамины, белки, жиры, углеводы. Это основные полезные вещества, получаемые из пищи, которые используются для поддержания жизнеспособности организма.
далее
Узнаем как питательные вещества используются организмом?