Набор мышечной массы: питание и физические нагрузки

Пропорциональное мускулистое тело во все времена считалось эталоном мужской красоты. Поэтому, приступая к силовым тренировкам, большинство спортсменов мечтает нарастить мышечную массу и приобрести рельефную мускулатуру. Даже новички в бодибилдинге прекрасно знают: для того чтобы мышцы росли и развивались, одних только усердных тренировок недостаточно. Необходимо еще и хорошо питаться. Однако бездумно увеличивать калорийность рациона смысла нет. Конечно, набор мышечной массы произойдет и в этом случае, но ваши мышцы никто не заметит под толстым слоем жира. 

Поэтому вам придется пересмотреть свой рацион и заменить привычные блюда на полезные. К примеру, супы или бульоны при высоком содержании жиров особой пищевой ценности не представляют. Жареные блюда, даже приготовленные из мяса, содержат в себе слишком много жира. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах и копченостях. Если ваша цель - набор мышечной массы, основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и полиненасыщенные жиры.

Примерный список разрешенных продуктов выглядит таким образом.
Источник белка: мясо птицы, морепродукты, нежирные сорта рыбы, говядина, телятина, молоко и творог с низким содержанием жира. Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Куриные яйца содержат значительное количество протеина, но в них также достаточно много жира. Поэтому рекомендуется в день употреблять не более двух желтков, белки при этом можно не ограничивать.

Источником сложных углеводов служат все виды круп и макаронных изделий, картофель и бобовые.

Овощи и фрукты, а также соки свежевыжатые можно употреблять практически без ограничений. Единственное, на что стоит обратить внимание, это сухофрукты и мед. При всей полезности данных продуктов, они все же очень калорийны, поэтому бесконтрольное их поглощение приводит к увеличению жировой прослойки.
В свой ежедневный рацион обязательно включите некоторое количество растительного масла. Рыбу жирных сортов рекомендуется употреблять не реже одного раза в неделю.

Хотелось бы добавить, что набор мышечной массы будет более эффективным, если, помимо обычных продуктов, вы будете употреблять специальные пищевые добавки. Протеиновые коктейли удобны в использовании и могут применяться как до тренировки, так и после нее. Особенно эффективен в этом случае протеин сывороточный. А вот казеиновый лучше выпить перед сном, поскольку он усваивается довольно долго.

Для усвоения белка нашему организму необходимы аминокислоты. Некоторое их количество содержится в продуктах питания и протеинах, но этого недостаточно для хорошего результата. Поэтому аминокислоты лучше принимать дополнительно. Еще одна необходимая пищевая добавка - креатин. Он помогает организму быстрее восстановится после тренировки, благотворно влияет на рост мышц.

Тренировочная программа для наращивания мышечной массы разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена. Однако новичкам можно рекомендовать базовые упражнения, к которым относится становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, шраги, подтягивания, пресс. В качестве разминки подойдут кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. По окончании занятий обязательно выполняйте упражнения на растяжку.

Надо отметить, что в режиме набора мышечной массы важна не только интенсивность тренировок, но и качественный отдых. Не старайтесь посещать тренажерный зал ежедневно. Трех - четырех раз в неделю будет вполне достаточно.

Распределите нагрузку таким образом, чтобы каждая группа мышц имела максимальное время на восстановление. Например, при четырехдневных тренировках в понедельник выполняются упражнения на грудь и трицепс, во вторник - на спину и бицепс. Далее идет день отдыха. В четверг тренируете ноги, в пятницу - плечи и предплечья. Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняются в каждую тренировку.

Продолжительность занятий не должна превышать часа. Поскольку набор мышечной массы предполагает работу со значительными весами, больше вам и не понадобится. Количество повторений - 8-10, число подходов - 3. Каждое последнее упражнение в заключительном сете выполняется на пределе возможностей.
Не торопитесь от одного тренажера к другому. На протяжении всей тренировки организму тоже необходим отдых. Между подходами он составляет от 30 секунд до 1 минуты, между упражнениями сделайте перерыв побольше, 2-3 минуты.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому, выбирая программу питания и тренировок, ориентируйтесь на личные показатели. Причины отсутствия положительной динамики также сугубо индивидуальны. Поэтому учитесь самостоятельно контролировать процесс. Анализируйте ошибки и достижения. Не забывайте вносить разнообразие в программу занятий, ведь мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать.