Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Для профессиональных спортсменов и любителей восстановление после тренировки - процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок – залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

  1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
  2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
  3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
  4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

восстановление после тренировки


Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

  • пассивный отдых;
  • грамотно подобранный рацион;
  • массаж;
  • баня;
  • водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат – повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая паровую баню, следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых – это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

восстановление организма после тренировки

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

  1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
  2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
  3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
  4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
  5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки – это лучшее решение.
  6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

быстрое восстановление после тренировки


Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде "L-изолейцина", "L-валина" и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, – "Инозин". Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

препараты для восстановления после тренировок

Полезные рекомендации

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм "BCAA". Этот комплекс стимулирует выработку анаболических гормонов. Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.


Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

восстановление после тренировки питание

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин – сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди – сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях – спустя две недели после большой физической нагрузки.

Узнаем как много восстанавливаются мышцы: понятие мышечной усталости, ...
Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная усталость может даже вызывать болевые синдромы при повторных нагрузках на тело. Ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, неоднозначный, поскольку ...
далее
Симптомы проявления перетренированности у спортсменов
Хроническое чувство слабости, непрекращающаяся боль в мышцах и связках, депрессия, повышенная возбудимость, подверженность простудным заболеваниям, бессонница, у женщин - нарушения менструального цикла... Все это - симптомы перетренированности, с ...
далее
Заминка после тренировки: как будет правильно завершить спортивное ...
Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели - иметь красивую и ...
далее
Узнаем как разработать коленный сустав в домашних условиях: ...
Ежедневно коленные суставы выдерживают сильнейшую нагрузку. Особенно это касается лиц, которые занимаются профессионально спортом, либо за счёт своей деятельности подвижны в течение всего дня. Именно поэтому важную роль играет укрепление коленного ...
далее
Сгонка веса перед соревнованиями: диета и рекомендации. Костюм для ...
Сгонка веса перед соревнованиями - ответственный этап при подготовке к ним, от которого зависит попадание спортсмена в нужную весовую категорию и успех в итоге. Как она происходит, что можно и что нельзя есть и пить, на что еще обратить внимание - ...
далее
Крепатура - определение. Как избавиться от крепатуры?
Крепатура мышц знакома каждому, кто занимался спортом. После серьезной тренировки мышцы болят и ноют, хочется забросить все и забыть о спорте, а еще снять чем-нибудь эту надоевшую боль.
далее
Крепатура - определение. Как избавиться от крепатуры?
Инсульт: восстановление после инсульта, упражнения, массаж
Восстановление после инсульта. Оздоровительные упражнения по возврату способностей мыслить, писать, эмоционально реагировать. Лечение парализованной руки. Этапы оздоровительной гимнастики.
далее
Инсульт: восстановление после инсульта, упражнения, массаж
ЛФК после инсульта: комплекс физических упражнений в домашних условиях
Инсульт – коварное заболевание, которое поражает структуры человеческого мозга, вызывая в нем серьезные нарушения. Патология приводит к сбою различных функций организма и никогда не проходит бесследно.
далее
ЛФК после инсульта: комплекс физических упражнений в домашних условиях
По какой причине болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?
Новичок приходит после тренировки с ощущением счастья, связанным с началом новой жизни в красивом и подтянутом теле. Он ощущает удовлетворение от проделанной работы и желает вернуться в спортзал завтра, засыпая с этими мыслями. Но все меняется, когда начинающий спортсмен просыпается и чувствует сильную боль в тренированных накануне мышцах. Почему болят мышцы после физических нагрузок – этому и другим вопросам будет посвящена статья.
далее
По какой причине болят мышцы после физических нагрузок? Как избежать болей в мышцах после физических нагрузок?
Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?
Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза.
далее
Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?