Мышечные белки для набора мышечной массы

Белок – это протеин. Иначе – органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и жиры.сколько нужно белка для набора мышечной массы

Виды протеина

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

  1. Сывороточный белок. Он очень быстро расщепляется в организме и приводит к набору мышечной массы. Чаще всего используется спортсменами. Сывороточный протеин наиболее активно действует в течение двух часов. Но употреблять его необходимо натощак, лучше всего по утрам или сразу после тренировок, можно и в течение дня, в промежутках между приемами пищи.
  2. Яичный белок. В его состав входят все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению или восстановлению мышечной массы.
  3. Казеиновые мышечные белки. Лучше всего, если они принимаются на ночь. Эта разновидность протеина очень медленно расщепляется и питает мышцы в период от шести до восьми часов.мышечные белки

В чем заключается разница в белках?

В составе неполноценных протеинов не хватает аминокислот, которые невозможно заменить. Поэтому для набора мышечной массы необходимо дополнять неполноценные белки другими продуктами. Протеины не приносят желаемого эффекта, если неправильно рассчитана физическая нагрузка, а также, когда при этом не соблюдается диета.


Сокращение мышц — это сложный процесс, состоящий из целого ряда этапов. Главными составляющими...

Сколько нужно белка для наращивания мышечной массы?

Сколько нужно белка для набора мышечной массы? Потребление протеина должно быть правильно рассчитано. Суточная норма – 2-2,5 г/1 кг. При этом учитывается, что организм за один прием пищи может усвоить от 30 до 35 г протеина. Поэтому рацион должен быть разделен в течение дня на 5 или 6 приемов пищи.

При этом нужно помнить, что по утрам организму требуется много энергии. Обычно она появляется во время завтрака, в котором должны присутствовать углеводы. Но после этого их количество должно значительно сокращаться и замещаться белками. Их доля должна увеличиваться. В результате перед сном организм должен получать только нежирные продукты, содержащие протеин.белок мышечной массы


Проблема набора мышечной массы знакома многим спортсменам. Мы расскажем как быстро и правильно...

В каких продуктах присутствуют белки?

Есть ряд продуктов, в которых находятся протеины:

  1. Мышечные белки содержатся в говядине. В 200 г мяса находится витамин «В12», жирные кислоты, омега и цинк. А также 40 г белков. Говядина – природный источник креатина, увеличивающего мышечную выносливость и силу.
  2. Куриная грудка есть в рационе всех культуристов. В 100 г мяса содержится 20 г белка и всего 1 г жира. При этом есть множество рецептов, как именно ее можно приготовить, чтобы грудка не надоедала.
  3. Куриные вареные яйца тоже содержат белок мышечной массы. Но нужно помнить, что в желтках много холестерина. За минусом этого, в одном яйце находится 6 г белка.
  4. Творог содержит много казеина. Но эта разновидность белка усваивается долго. Поэтому творог лучше всего употреблять вечером.
  5. Тунец. В 100 г рыбы находится 15 г белка и дополнительно жирные аминокислоты.
  6. Индейка. В 100 г мяса находится 20 г белка, а также кальций, магний и много других важных компонентов и витаминов.
  7. Молоко также содержит белок для набора мышечной массы. Причем продукт считается лучшим благодаря своей доступности. Но молоко содержит много лактозы, способной вызывать аллергию. Поэтому продукт подходит не всем. В 200 г молока находится 10 г белка.
  8. Фасоль. Она близка по составу к мясу. В 100 г фасоли находится 20 г белка. Но также 56 г углеводов и 300 ккал. И это тоже должно учитываться при наборе мышечной массы.
  9. Соя считается лучшим растительным продуктом, содержащим протеин. В 100 г находится 35 г белка.

Также протеин содержится в мясе морской рыбы, кальмарах, бобах и орехах.белки мышечной массы


Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества,...

Правильное белковое питание

Для набора мышечной массы обязательно требуется белок. Но в рационе должны также присутствовать углеводы и жиры. Белковое питание не значит отказ от остальной пищи. Белки мышечной массы должны составлять в рационе не меньше 70 процентов суточной нормы. Но при тренировках, способствующих наращиванию мышечной массы, норма протеина должна быть увеличена еще больше. При этом углеводы и жиры не могут превышать свою суточную норму.

Для стабильной работы организма нужно пить не меньше 2,5 литров воды ежедневно. Если пищу брать с собой в спортзал неудобно, то продаются специальные напитки, содержащие протеин. Классический состав мышечного белка, находящегося в коктейле для спортсменов:

  • 350 г молока;
  • 100 г творога (обезжиренного);
  • белок из 4-х куриных яиц;
  • банан;
  • 1 ч. л. оливкового масла;
  • 2 ч. л. меда.

Такой коктейль должен выпиваться за 2 часа до начала тренировок и через полчаса после их завершения. Также белок обязательно должен присутствовать в ужине, который пропускать нельзя.белок для набора мышечной массы

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Сывороточный протеин

Очень хорошо для набора мышечной массы подходит сывороточный протеин (иначе – быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.состав мышечного белка

Есть три вида сывороточного протеина. Изолят является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина – гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов молочного белка. Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять белковые продукты для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней. По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты.

Сократительная функция белков: примеры
Белки (полипептиды, протеины) представляют собой высокомолекулярные вещества, в состав которых входят альфа-аминокислоты, соединенные пептидной связью. Состав протеинов определяется в живых организмах генетическим кодом. Как правило, при синтезе ...
далее
Узнаем что лучше - протеин или аминокислоты: особенности ...
Что лучше: протеин или аминокислоты? Такой вопрос чаще задают люди, стремящиеся быстрее нарастить мышечную массу и стоящие перед выбором, что же им приобрести. Однако однозначного ответа нет, так как оба продукта по-своему эффективны и полезны. ...
далее
Узнаем как принимать сывороточный протеин с целью набора мышечной ...
У многих спортсменов, основной тренировочной целью которых является набор мышечной массы, возникает вопрос по поводу того, как принимать сывороточный протеин с целью максимизации результатов. Ответ на него можно получить только в том случае, если ...
далее
Узнаем как много грамм белка нужно в день человеку?
Дефицит белка всегда крайне отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Этот нутриент жизненно необходим каждому человеку. О том, сколько грамм белка нужно употреблять в день, чтобы не растерять мышечную массу, выглядеть стройным и чувствовать ...
далее
Сывороточный белок: основные свойства данной пищевой добавки
В статье рассказывается о сывороточном белке и его основных свойствах. Также указываются особенности воздействия данной пищевой добавки на организм человека.
далее
Сывороточный белок: основные свойства данной пищевой добавки
Механизм мышечных сокращений. Функции и свойства скелетных мышц
Сокращение мышц — это сложный процесс, состоящий из целого ряда этапов. Главными составляющими здесь являются миозин, актин, тропонин, тропомиозин и актомиозин, а также ионы кальция и соединения, которые обеспечивают мышцы энергией. Рассмотрим виды и механизмы мышечного сокращения. Изучим, из каких этапов они состоят и что необходимо для цикличного процесса.
далее
Механизм мышечных сокращений. Функции и свойства скелетных мышц
Узнаем как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения
Проблема набора мышечной массы знакома многим спортсменам. Мы расскажем как быстро и правильно увеличить массу мышц.
далее
Узнаем как набрать мышечную массу девушке: питание, меню, упражнения
Узнаем где много белков содержится? Продукты с самым высоким содержанием белка
Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества, что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию. Продукты питания, где много белков, очень важны для роста и укрепления, так как они являются строительным материалом для тканей и клеток. Как выстроить свое питание так, чтобы организм не испытывал в них недостатка? Какие продукты богаты белком? Рассмотрим в этой статье.
далее
Узнаем где много белков содержится? Продукты с самым высоким содержанием белка
Зачем нужны протеины организму?
Многие не знают о том, для чего нужны протеины, а ведь данные вещества являются очень и очень важными для организма. Они просто необходимы для нормального его функционирования. Употреблять продукты, содержащие белки, следует ежедневно.
далее
Зачем нужны протеины организму?