Список фруктов с низким гликемическим индексом

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом

Сегодня стало модным говорить про гликемический индекс. Это понятие пришло к нам от бодибилдеров, но прижилось и употребляется уже повсеместно. Каждый спортсмен или просто человек, желающий похудеть, начинает отбирать продукты исходя из показателей ГИ. Однако овощи и фрукты принято считать априори диетическими и полезными, поэтому они обычно в расчет не берутся. Но и среди них есть фрукты с низким гликемическим индексом, и те, которые следует ограничить. Безусловно, все они очень полезны и должны быть в вашем рационе. Все дело в особенностях организма и наличии эндокринных заболеваний.

фрукты с низким гликемическим индексом

Что такое ГИ?

Давайте коротко остановится на теории, чтобы было понятно, о чем идет речь. Итак, ГИ – это показатель изменения содержания глюкоза в крови после определенной пищи. На сегодняшний день есть подробные таблицы, в которых можно найти точные цифры, в соответствии с которыми и построить свой рацион.


Чем выше ГИ, тем выше поднимается сахар в крови при его поступлении. Это влечет выработку большого количества инсулина, благодаря которому углеводы направляются по большей части в жировое депо. Именно поэтому человеку с инсулиновой нечувствительностью очень важно включать в рацион фрукты с низким гликемическим индексом. Рацион второй половины дня должен как минимум на половину состоять из свежих плодов.фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом

Укрощаем голод

Если вам предложат перекусить чаем с печеньем или грейпфрутом, что вы выберете? Чаще всего первое, отчасти потому, что оно доступней и гораздо чаще в гостях предложат именно такой десерт. Что происходит в организме, после употребления сладостей? Голод практически сразу проходит, но уже через час возвращается к исходному уровню, а потом начинает расти. А вот фрукты с низким гликемическим индексом действуют совсем по-другому, поскольку содержащиеся в них углеводы медленно поступают в кровь и тратятся на повседневные нужды.


Многочисленные эксперименты показали, что после продуктов с высоким ГИ люди потребляли на 80% калорий больше, чем если бы они ели фрукты с низким гликемическим индексом. Из этого диетологи сделали заключение, что быстрое усвоение глюкозы ведет к подъему уровня гормона, который стимулирует аппетит. В результате возникает порочный круг. Человек вновь и вновь тянется за сладостями, в результат чего страдают от недостатка необходимого питания страдают все органы и системы, а вес неумолимо растет.

Применение индекса гликемии

ГИ - это важный показатель, который должен учитывать каждый человек, который решил привести в порядок свой вес. У чистой глюкозы он равен 100, это и является абсолютным максимумом. Соответственно, при высоком показателе сахар быстро поднимется, а потом также быстро упадет. Значит, человек снова будет голоден и не удержится от перекуса.

Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов. Давайте кратко их перечислим:

  • Вид углеводов, которые содержаться в нем.
  • Наличие растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
  • Приготовление продукта.
  • Помимо углеводов, в продуктах содержатся жиры и белки, что тоже нужно учитывать.

Фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом являются самыми легкоусвояемыми из всех продуктов, поэтому они рекомендуются, как источник клетчатки. Однако не стоит забывать, что они содержат достаточное количество углеводов. Поэтому в период сушки рекомендуется ограничить их употребление.фрукты с низким гликемическим индексом для похудения


Несколько групп продуктов

Для диабетиков полезней всего продукты с маленьким индексом. Чем медленней будет происходит процесс усвоения, тем лучше. Есть следующая градация, которое позволяет сразу понять, какие продукты стоит употреблять, а какие нет:

  • Низким считается уровень от 10 до 40.
  • Средним – от 40 до 70.
  • Высокий – от 40 до 100.

Сегодня многие производители уже указывают на упаковках информацию о данных показателей. Но это не относится к весовому товару. Поэтому овощи и фрукты с низким гликемическим индексом необходимо оценивать самостоятельно, что не является проблемой, поскольку есть полноценные таблицы, в которых есть все необходимые данные.овощи и фрукты с низким гликемическим индексом

Изменения при различной обработке

Показатель ГИ не является статичным. Он зависит от целого ряда факторов. Это касается и фруктов. Давайте рассмотрим простой пример. У свежего абрикоса ГИ равен 20. Если взять курагу, то здесь цифры выше, уже 30. А консервированный имеет ГИ 91. Изучая список фруктов с низким гликемическим индексом нужно обратить внимание, что различная обработка свежих фруктов может как замедлять процесс усвоения, так и ускорять его. Все фрукты имеют в составе клетчатку, что приводит к уменьшению показателей. Однако диабетики все равно могут употреблять спелые плоды только в умеренных количествах.

Какие фрукты можно есть практически без ограничения?

Продукты питания и фрукты с низким гликемическим индексом являются основными в рационе диабетика и спортсмена. Большинство фруктов и ягод имеют низкий или умеренный ГИ. Это делает их крайне важной составляющей диеты спортсмена и больного сахарным диабетом.

  • Самыми щадящими для организма являются лимон, черная смородина, абрикосы и вишня, грейпфрут – все они имеют индекс 20. То есть их можно употреблять практически без страха.
  • Ежевика и земляника, алыча и брусника – показатель 25.
  • Малина и яблоки, красная смородина, персики, апельсины и клубника, облепиха – 30.
  • Черника и голубика, клюква, мандарин и крыжовник – 40.
  • Киви, хурма и манго – 50.

список фруктов с низким гликемическим индексом

Для красоты и пользы

ГИ у яблок составляет 35 единиц. Ежедневное потребление двух яблок – это секрет красоты, свежести и здоровья. В данном продукте огромное количество полезных веществ. Пектины и клетчатка улучшают пищеварение, калий полезен для почек. Витамин E поддерживает красоту, а витамин A – рост. Поэтому яблоки нужно употреблять каждый день. Тем более, что ГИ вполне к этому располагает. У граната показатель немногим отличается - он составляет 35. В нем есть органические кислоты, клетчатка и витамины, танин и фитонциды, а также многие другие полезные вещества. Как видите, показатели ГИ не слишком отличаются друг от друга. Относится к фруктам с низким гликемическим индексом нектарин. Показатель также 35.фрукты с низким гликемическим индексом нектарин

Едим с ограничением

Есть плоды, которые не подходят для тех, кто в данное время на диете. Отказаться от них придется и диабетикам. Они исключаются практически из всех схем для похудения. Фрукты с низким гликемическим индексом могут быть отличным десертом на каждый день, а представители этой группы лишь лакомым кусочком. Ананасы и изюм отличаются высоким ГИ, 66. Их опережает арбуз (показатель 72). Но финики являются абсолютными победителями - их индекс 100. Несмотря на то что это очень полезные ягоды, употреблять их в пищу можно строго в ограниченных количествах, по 1-2 ягоды.

Фруктовые соки

Все перечисленные выше плоды содержат большое количество клетчатки. Поэтому несмотря на значительное содержание углеводов, ГИ у них довольно низкий. Больше всего грубых пищевых волокон в кожуре. Поэтому употребляя фрукты без предварительной очистки, вы замедляете всасывание глюкозы в кровь, что и обеспечивает длительную сытость. Клетчатка замедляет процесс расщепления глюкозы. Поэтому даже люди, страдающие диабетом, могут употреблять фрукты с ГИ до 40 единиц. А вот используя свежий сок вы сводите на нет всю пользу клетчатки. Теперь ГК мгновенно возрастает. Фруктовые соки запрещены при диабете, не рекомендуются они и во время строгой диеты.фрукты с низким гликемическим индексом для сушки

Корнеплоды и листовые овощи

Практически у всех низкий уровень гликемии. От 20 до 40 – это прекрасный показатель, что делает их идеальным гарниром и самостоятельным блюдом на каждый день. Исключением является картофель и кукуруза. Эти овощи должны быть исключены из рациона либо они могут быть употребляться в небольших количествах, и то изредка.

Важность овощей нельзя переоценить. Они должны составлять не менее половины дневного рациона для больных сахарным диабетом, а также у здорового человека. Из овощей можно готовить различные сложные гарниры, салаты и запеканки.

Способ термической обработки не влияет на возрастание индекса. И если фрукты с низким гликемическим индексом для сушки могут быть использованы с серьезными ограничениями, то овощи можно не только есть, но и пить. Томатный сок, например, рекомендован даже при самой строгой диете.

Овощи с низким ГИ

Рекомендуется употреблять практически безо всякого ограничения репчатый лук, чеснок, все виды капусты, баклажаны и кабачок, патиссон, помидор и огурец, перец, фасоль и чечевица. Из всех овощей есть только несколько исключений. Первое – это вареная морковь. В сыром виде ее индекс равен 35, а в вареном виде 85 ЕД. Поэтому выбор очевиден. Многие люди любят картофель, но его индекс 85. Если вы все-таки решили добавить один клубень картофеля в блюдо, то предварительно нужно нарезать его и замочить в воде на ночь. Это позволит вымыть излишки крахмала.

Способ приготовления

Важно не только выбирать овощи и фрукты с низким ГИ, но и правильно распределять их в течение дня, и сочетать с другими продуктами. Как уже говорилось, фрукты нужно есть сырыми или запеченными, без добавления кремов и мороженого. Прекрасным десертом может стать фруктовый салат, который можно заправить обезжиренным йогуртом. Овощи можно употреблять в любом виде, без обжарки на сливочном и растительном масле. Из овощей можно готовить потрясающее рагу.

Вместо заключения

Отбирая наиболее подходящие продукты питания, обратите особое внимание на овощи и фрукты с низким ГИ. Это не просто приятное дополнение, но еще и важнейшая часть рациона. С каждым приемом пищи должен идти источник клетчатки, который позволяет дольше сохранить ощущение сытости. Особенно это правило необходимо соблюдать во второй половине дня. Поэтому вечерняя трапеза должна быть заменена овощами и нежирным мясом или рыбой. В результате диабетик сможет контролировать уровень сахара в крови, а спортсмен - массу собственного тела. Если вы планируется курс на снижение веса, то возьмите эту информацию на заметку.

Осторожно: продукты с высоким гликемическим индексом!
Если вы следите за своим питанием, ведете здоровый образ жизни, то, безусловно, уделяете внимание качеству, количеству и калорийности съеденного. Но достаточно ли этого, чтобы контролировать свой вес? Оказывается, что на похудение влияют не только ...
далее
Сухофрукты: гликемический индекс, состав, пищевая ценность, полезные ...
Как мы все любим сухофрукты! Особенно часто мы обращаемся к ним зимой. Сегодня производство сухофруктов стало настоящим потоком. Для промышленной сушки выбирают самые красивые плоды. Поэтому нельзя спокойно пройти мимо прилавков с оранжевой курагой, ...
далее
Несладкие фрукты при диете, при сахарном диабете. Содержание сахара в ...
Людям, которые знакомы не понаслышке с диабетом, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни нужно постоянно следить за содержанием сахара в продуктах. Это же относится к тем, кто сидит на диетах. Им противопоказаны даже некоторые свежие фрукты, ...
далее
Гликемический индекс и калорийность продуктов питания: таблица, расчет
Современное общество несет как знамя следующие идеи: как заработать больше денег, как стать здоровее и как сбросить лишний вес. По первому пункту мы вам, к сожалению, не ответим, а вот два последних рассмотрим, основываясь на таких понятиях, как ...
далее
Какие фрукты можно употреблять в пищу при сахарном диабете? Какие ...
Какие фрукты можно есть при сахарном диабете? Этот вопрос является очень важным для каждого человека, страдающего данным заболеванием. При любом типе сахарного диабета следует уделять особое внимание своему рациону, отдавая предпочтение диетическим ...
далее
Продукты с низким гликемическим индексом: список
Официальный раздел диетологии считает потребление продуктов с низким гликемическим индексом таким же важным, как с низкой калорийностью. Это необходимо как с целью похудения, так и для поддержания нормальной жизнедеятельности больных сахарным диабетом.
далее
Продукты с низким гликемическим индексом: список
Гликемический индекс молока и молочных продуктов. Молоко коровье: полезные свойства и вред
Люди, которые следят за своим питанием, должны знать, что при употреблении продуктов нужно учитывать не только их калорийность, но и гликемический индекс. Речь в статье пойдет о гликемическом индексе молока и молочных продуктов.
далее
Гликемический индекс молока и молочных продуктов. Молоко коровье: полезные свойства и вред
Дыня: гликемический индекс, калорийность, польза для организма
Дыня - сладкий, внешне привлекательный плод, имеющий особый нежный вкус. Представительница Азии обладает полезными микроэлементами и витаминами. Природные сахариды легко усваиваются организмом, поэтому калорийность ее невелика. Но вот диабетикам противопоказана дыня, гликемический индекс у нее достаточно высок. Экзотический спелый продукт чаще употребляют в свежем виде. Самыми популярными сортами в России являются Колхозница и Торпеда.
далее
Дыня: гликемический индекс, калорийность, польза для организма
Гликемический индекс фиников. Можно ли финики диабетикам? Пищевая ценность фиников
Финики - одни из самых сладких и питательных фруктов. Это восточное лакомство содержит огромное количество полезных веществ, но подходит далеко не всем. Каков гликемический индекс этих плодов? Стоит ли диабетикам и людям с лишним весом есть финики?
далее
Гликемический индекс фиников. Можно ли финики диабетикам? Пищевая ценность фиников
Гликемический индекс хурмы, яблока и других фруктов
Гликемический индекс является не менее важным свойством продуктов питания, нежели калорийность или степень усвояемости. Именно поэтому следует знать, какие фрукты, овощи, злаки представляют для организма опасность, а какие, напротив, показаны к употреблению.
далее
Гликемический индекс хурмы, яблока и других фруктов