Как подавить голод?



Как подавить голод

Голод - это физиологическое явление, которым мы обязаны эволюции. Именно он посылает нам сигналы о том, что пора принимать еще одну порцию еды. Благодаря этому мы не забываем о регулярном питании и стремимся удовлетворить одну из основных потребностей организма. Это очень необходимое явление, но иногда оно доставляет нам немало хлопот.

Мы знаем, что голод ощущают не только люди, которые едят слишком мало. Голод также может появиться у людей, которые едят слишком много, и здесь начинаются проблемы. В сегодняшней статье я расскажу вам, откуда возникает голод, какими гормонами он управляется, как голод отличается от аппетита и как изменить свою диету, чтобы чувствовать себя блаженным долгое время.

Что такое голод и что заставляет нас хотеть есть больше?

Как упоминалось во введении, голод - это физиологическое явление, определяющее стремление к безотлагательным действиям для удовлетворения спроса на энергию. Голод появляется через несколько или даже несколько часов после еды, в зависимости от того, как была приготовлена пища и насколько мы расходуем энергию. Есть много факторов голода, и исследователи все еще задаются вопросом, какой из них является наиболее важным. Есть много теорий, и я думаю, что каждая из них является составной частью полной картины.

Исследователи изучают множество различных механизмов для создания терапевтических возможностей в будущем для людей, борющихся с ожирением. В центре внимания находится грелин, называемый гормоном голода, лептин, секретируемый жировой тканью, и нейропептид Y, который активирует структуры в гипоталамусе, которые отвечают за голод и желание потреблять больше пищи.

Голод и аппетит

Тем не менее, мы должны знать, что чрезмерный голод зависит от активности гормонов, но это не оправдание, потому что наши гормоны в значительной степени зависят от образа жизни. Изменение рациона питания, физической активности или гигиены сна у благородного большинства людей напрямую способствует стабилизации уровня гормонов, ответственных за чувство голода, а значит - и массы тела.

Голод и аппетит

У меня сложилось непреодолимое впечатление, что во многих случаях, когда возникает чрезмерное потребление калорий с пищей или неспособность поддерживать диету, проблема не в физиологическом голоде, а в аппетите. В чем разница между этими двумя чувствами? Прежде всего, голод вызывает желание съесть все, что удовлетворит потребность снабжать энергией, а у нас есть аппетит к чему-то конкретному.

Я приведу пример: после обеда из двух блюд мы не чувствуем голода, потому что мы обеспечили организм энергией и белком, но у нас может быть аппетит на что-нибудь сладкое. Некоторые говорят, что для чизкейка есть отдельный желудок, и это метафора для аппетита. Аппетит работает на психологическом, а не на физиологическом уровне, поэтому контролировать его определенно сложнее. Однако существуют психологические уловки, которые позволяют нам бороться с ним.

Как легче перенести голод

Одним из основных приемов является понимание принципа "вы едите то, что вы видите", поэтому, когда это возможно, избегайте подвергать себя воздействию и ощущению привлекательной сенсорной пищи.Давайте не пойдем в кондитерскую, пропустим кондитерский отдел в магазине, пойдем гулять, когда на стол подадут десерт, достанем из дома все греховные продукты из шкафов и постараемся не пускать слюни в социальных сетях. Лучше всего положить правильное количество еды на тарелку, а не смотреть на стол, полный вариантов.

Я управляю своим аппетитом, но это действительно голод!

Если аппетит под контролем, но голод на диете не позволяет нам поддерживать постоянную массу тела или продолжать снижать вес приятным способом, мы должны прибегнуть к изменениям в меню. Есть способы сделать еду большей по объему, менее калорийной и в то же время более насыщенной.

Первое: объем блюд и низкокалорийные наполнители

Физическое давление пищи на стенки желудка, возможно, не самый важный фактор, определяющий сытость, но для многих людей, которые ели большие порции всю свою жизнь, это может быть очень важно. Стоит начинать каждый прием пищи с порций сырых или вареных овощей, которые заполняют желудок и замедляют скорость опорожнения.

Чувство голода

Это может быть простой салат из капусты, часть салата из баранины с помидорами черри или несколько цветков вареной брокколи. Овощи также можно добавлять во многие блюда, например, увеличивать количество лука-порея, заправлять тесто, добавлять в соус или коктейль. Мы получим двойную выгоду: большая сытость и лучшее питание организма.

Во-вторых: клетчатка и стабилизация уровня глюкозы в крови

Вышеупомянутые овощи, добавленные в каждый прием пищи, обеспечивают не только объем, но и клетчатку. Это один из способов повысить сытость после еды. Увеличение порции клетчатки замедляет пищеварение, а глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты медленно, но систематически попадают в кровоток.

Чтобы увеличить содержание клетчатки в вашем рационе, просто замените рафинированные зерновые продукты, такие как обычная паста, мука типа 500, пшеничный хлеб и булочки, белый рис или кукурузная мука для цельного зерна. В меню человека, борющегося с вечным голодом, есть место для хлеба из непросеянной муки, густых хлопьев, темной пасты, коричневого риса и других цельных зерен. Также будет хорошей идеей включить в свой рацион блюда, содержащие стручки, например чечевицу, горох, фасоль и нут.

Третье: белок и постоянный запас аминокислот

Одним из главных грехов при похудении является ограничение белка и сосредоточение внимания только на углеводно-жировых продуктах. Такие блюда не насыщаются в течение длительного времени, особенно когда они сделаны из очищенных хлопьев, картофеля и содержат сахар, и, кроме того, они не содержат большого количества овощей. Примерами таких блюд являются тосты с джемом, пшеничная паста с томатным соусом, картофель с вареной цветной капустой и панировочными сухарями, белый рис с яблоками. Такое питание не разрешается употреблять. Оно особенно проблематично для людей, борющихся с избыточной секрецией инсулина после еды.

Не ешь сладкое

Что мы можем сделать, чтобы продлить период насыщения после такой еды? Просто добавьте белок.Белковые продукты характеризуются высоким индексом сытости, а наличие соответствующего набора аминокислот в крови подавляет секрецию гормонов, ответственных за голод. Некоторые исследователи описывают это явление как так называемое "жажда белка". Это может произойти даже тогда, когда мы потребляем гораздо больше энергии, чем тратим, но все же организм требует еще одну порцию пищи в надежде, что она покроет основную потребность в белках.

Если каждый прием пищи содержит минимум 20 г белка, мы, вероятно, полностью подавим голод, который сопровождает нас в течение дня. Всего 100-120 г нежирного мяса, 80 г бобов, небольшой творог, три яйца, 150 г нежирной рыбы, кубик тофу или ложка порошкообразной белковой добавки. Мы также можем выбрать зерновые и орехи, чтобы дополнить еду белками. Киноа, гречка, арахис и тыквенные семечки прекрасно работают в этой роли.

Четвертое: утоление жажды

Мы можем чувствовать голод, когда мы обезвожены. Некоторые люди путают голод и жажду. Тело многих людей привыкло к тому, что вода подается вместе с едой, и поэтому мы чувствуем желание съесть что-то лишнее. Чаще всего в этом случае мы достигаем большего количества сока, фруктов или подслащенных молочных продуктов. Если мы подозреваем такие отношения, стоит выпить стакан воды и понаблюдать за реакцией. Если голод не утих, то мы тянемся перекусить.

Пятое: сон и его влияние на гормональный баланс

Недостаточный сон оказывает огромное влияние на количество потребляемых калорий в день. Есть несколько причин для этого. Прежде всего, уровень многих гормонов в нашем организме стабилизируется во время сна. Когда мы спим по восемь-девять часов в день, организм способен регулировать большинство процессов, потому что у него просто есть на это время.

Как подавить аппетит

Когда мы спим пять-шесть часов в день, возникают проблемы. Когда сна недостаточно, выработка гормона голода или грелина увеличивается, а выработка гормона сытости или лептина уменьшается. Более длительный день также вызывает проблемы с утолением голода стандартной дозой энергии.

Некоторые исследователи предполагают, что нужно не только спать не менее восьми часов в день, а также обеспечить 12-часовой перерыв между последним приемом пищи в предыдущий день и первым приемом пищи на следующий день. Это, в свою очередь, позволяет повысить чувствительность к инсулину. Когда мы спим слишком коротко, это очень трудно реализовать на практике, поэтому ради нашего собственного здоровья давайте дадим себе еще два часа сна.

На самом деле этого достаточно, чтобы избежать голода на низкокалорийной диете в течение дня и не бороться с неприятным сосанием желудка. Правильный состав пищи, сна, увлажнения и избежания соблазнов заставит голод и чрезмерный аппетит прекратить мешать нам поддерживать здоровый вес.

Материалы по теме: