Неужели яичница это идеальная еда?



Неужели яичница это идеальная еда

Яйца полезны для вашего здоровья? Или они могут вызвать болезни сердца? Попробуем разобраться.

Если бы нужно было назвать идеальную еду, то куриные яйца - один из главных претендентов на это звание. Они всегда в продаже, их легко приготовить, они недороги и к тому же "набиты" белком, как говорится, под завязку.

"Яйцо должно иметь все необходимые ингредиенты для роста организма, поэтому естественно, что оно насыщено питательными веществами", - говорит Кристофер Блессо, доцент кафедры питания в Университете штата Коннектикут (США).

Кроме того, употребление яиц вместе с другими продуктами может помочь организму усваивать больше витаминов. Например, одно исследование показало, что добавление яиц в овощной салат может увеличить количество витамина Е, которое мы получаем из этого салата.

Но на протяжении десятилетий потребление яиц рассматривалось с подозрением из-за высокого содержания в них холестерина, которое некоторые исследования связывали с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Желток одного яйца содержит около 185 мг холестерина, что составляет более половины его суточной дозы (300 мг), до недавнего времени рекомендованной американским здравоохранением.

Означает ли это, что яйца, вместо того, чтобы считаться идеальной пищей, могут на самом деле навредить нам?

Холестерин, желтоватое жироподобное вещество, вырабатываемое в нашей печени и кишечнике, можно найти в любой из клеток нашего организма.

Мы привыкли думать о нем как о чем-то плохом. Но холестерин является самым важным строительным материалом для клеточных мембран. Кроме того, организм нуждается в нем для выработки витамина D и гормонов-тестостерона и эстрогена.

Наш организм сам вырабатывает весь необходимый нам холестерин, который, кроме того, содержится в таких продуктах животного происхождения, как мясо, креветки, яйца, а также в сыре и сливочном масле.

Запеченное мясо

Холестерин присутствует в мясе и во многих других продуктах.

Холестерин доставляется через наш организм через кровь с помощью молекул липопротеинов. Каждый человек имеет свою собственную комбинацию различных типов липопротеинов, и это имеет значение, когда необходимо определить, есть ли риск развития заболеваний сердца.

Холестерин ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности) называют вредным. Он поступает из печени в артерии и ткани организма. По мнению исследователей, это может привести к накоплению холестерина в кровеносных сосудах и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но исследователи не так четко связывают потребление холестерина с увеличением этого риска. В результате ни официальные американские, ни британские диетические рекомендации не содержат каких-либо ограничений на их рацион.

Вместо этого акцент делается на ограничение потребления насыщенных жиров, что может привести к повышенному риску развития вышеупомянутых заболеваний.

Продукты, содержащие трансжиры, в частности, повышают уровень холестерина ЛПНП.

Хотя некоторые из этих жиров естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, большинство из них являются искусственными - их можно найти в больших количествах в маргарине, чипсах, всевозможных снеках и некоторых жареных и выпеченных продуктах, пончиках и пирожных.

трансжиры

Некоторые жареные продукты могут содержать транс-жиры, которые повышают уровень плохого холестерина.

Между тем, яйца (как и креветки) являются единственными продуктами с высоким содержанием холестерина и низким содержанием насыщенных жиров.

"Несмотря на то, что в яйцах содержится гораздо больше холестерина, чем в мясе и других продуктах животного происхождения, лишь насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови. Это было продемонстрировано исследованиями на протяжении многих лет", - подчеркивает Мария Лус Фернандес, профессор диетологии в Университете штата Коннектикут, чье последнее исследование не обнаружило связи между потреблением яиц и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Дискуссия о том, как потребление яиц влияет на наше здоровье, приняла другое направление, отчасти из-за того, что, как оказалось, наш организм вполне способен справиться с холестерином, который мы получаем из пищи.

"Организм имеет свои собственные механизмы для этого, поэтому пищевой холестерин не является проблемой", - говорит Элизабет Джонсон, доцент кафедры диетологии в Университете Тафтса в Бостоне (США).

Проанализировав 40 исследований в 2015 году, Джонсон и ее команда ученых не нашли ни одного однозначного доказательства связи пищевого холестерина с заболеваниями сердца.

"У людей есть хорошая система регулирования уровня потребляемого холестерина, тогда организм, со своей стороны, просто производит его меньше", - объясняет она.

Холестерин становится вредным, когда окисляется в наших артериях, но яичный холестерин не окисляется подчеркивает Blesso. "Яйца содержат все виды антиоксидантов, которые защищают холестерин от окисления", - говорит он.

яичница

Холестерин вреден, когда он окисляется. Но антиоксиданты в яйцах препятствуют его появлению

Кроме того, определенный уровень холестерина может быть полезным. Холестерин ЛПВП (липопротеин высокой плотности) поступает в печень, где расщепляется и выводится из организма.

Считается, что ЛПВП не позволяет холестерину накапливаться в кровеносных сосудах и тем самым защищает организм.

"Люди должны следить за уровнем холестерина, циркулирующего в их крови, так как его повышенный уровень может привести к болезни сердца", - говорит Фернандес.

Здесь важна пропорция между липопротеинами высокой и низкой плотности - увеличение ЛПВП противостоит эффектам ЛПНП.

Однако, несмотря на то, что большинство из нас может регулировать количество потребляемого холестерина, уменьшая его выработку организмом, Blesso указывает, что сразу после употребления холестеросодержащей пищи у трети из нас его уровень в крови повышается на 10-15%.

В ходе экспериментов было установлено, что уровень ЛПНП в крови повышается у худых и здоровых людей после того, как они съедят яйца. В то же время, увеличение гораздо менее заметно у тех, кто страдает ожирением или диабетом, говорит Blesso.

Значит ли это, что чем здоровее человек, тем хуже на него действуют яйца? Это отчасти верно, но стоит учитывать, что если вы здоровы, в хорошей форме, то у вас также достаточно высокий уровень липопротеидов высокой плотности, которые значительно снижают негативное влияние липопротеидов низкой плотности.

Однако исследование, результаты которого были опубликованы в начале 2019 года, пытается оспорить консенсус о том, что яйца были безвредными.

Ученые проанализировали данные, полученные от 30 тысяч взрослых людей, за которыми наблюдали в среднем 17 лет, и выяснили, что каждая дополнительная половина яйца, съеденная в день, значительно повышала последующий риск сердечных заболеваний и смерти.

"Мы обнаружили, что на каждые дополнительные 300 мг холестерина, потребляемого человеком, независимо от того, из какой пищи он его получал, наблюдалось 17-процентное увеличение риска сердечно-сосудистых заболеваний и 18-процентное увеличение риска смерти от всех причин", - говорит Норрина Аллен, один из авторов исследования и доцент кафедры профилактической медицины Северо-Западного Университета (Иллинойс, США).

"Мы также обнаружили, что каждая половина яйца, съеденного ежедневно, приводит к 6-процентному увеличению риска сердечных заболеваний и 8-процентному увеличению риска смерти."

Страшно? Не спешите пугаться. Несмотря на то, что это исследование было одним из крупнейших среди тех, в которых предпринимались попытки установить связь между яйцеклетками и заболеваниями сердца, оно было наблюдательным, чисто наблюдательным, без каких-либо экспериментов. Это не указывает на причину и следствие.

Кроме того, его авторы опирались на единый набор данных, предоставленных самими участниками - их спрашивали, что они ели в течение предыдущего месяца или года, а затем следили за тем, что произойдет с их здоровьем в течение следующих лет - до 31 года.

Это означает, что исследователи имели только разовые данные о питании участников, и все же их рацион мог меняться с течением времени.

Яичница глазунья

Одно исследование показало, что лишние пол-яйца в день увеличивают риск сердечных заболеваний.

И результаты этого исследования противоречат многочисленным прошлым, которые показали, что яйца полезны для здоровья сердца.

Например, анализ состояния полумиллиона взрослых в Китае, опубликованный в 2018 году, показал прямо противоположное: употребление яиц связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Те, кто ел яйца каждый день, имели на 18% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и на 28% снижение смертности от инсульта по сравнению с теми, кто не ел яйца.

Это исследование было также наблюдательным - то есть невозможно точно определить причину и следствие. (Может быть, более здоровые взрослые китайцы просто любят яйца? Или яйца именно то, что делает их такими здоровыми? Мы совершенно сбиты с толку)

Полезное яйцо

Хотя описанные исследования подлили масла в огонь дискуссии о влиянии холестерина в яйцах на наше здоровье, мы все еще знаем некоторые способы, с помощью которых яйца могут каким-то образом влиять на риск заболеть.

Яйца содержат органическое соединение под названием холин, которое может защитить нас от болезни Альцгеймера.

Но это может иметь негативные последствия. Холин метаболизируется кишечной микробиотой в молекулу под названием ТМО, которая попадает в печень человека и превращается в молекулу TMAO (trimethylamine N-oxide), что связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Блессо задавался вопросом, приводит ли употребление большого количества холина в яйцах к увеличению TMAO. Он обнаружил исследования, в которых после употребления яиц уровень TMAO оставался повышенным в течение следующих 12 часов.

Исследования, которые пытаются измерить TMAO после употребления яиц до сих пор показывают только временное увеличение TMAO.

Блаженный сравнивает это с тем, как (также временно) уровень сахара в нашей крови повышается после того, как мы едим углеводы. (Повышенный уровень сахара в крови ассоциируется с диабетом только в том случае, если он является стойким.)

желток яйца

Яичный желток является отличным источником лютеина, который важен для хорошего зрения и здоровья глаз.

Поэтому, говорит он, когда мы едим яйца, возможно, мы только выигрываем от холина.

"Проблемы начинаются, когда вместо того, чтобы всасываться в кровь, холин попадает в толстую кишку, где он может стать ТМА, а затем ТМАО", - подчеркивает Фернандес. "Но в случае с яйцами холин всасывается и не попадает в толстую кишку, поэтому он не влияет на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний."

Тем временем ученые открывают и другие свойства яиц, которые полезны для нашего здоровья.

Например, желток является одним из лучших источников лютеина, природного пигмента, который человеческий организм не способен синтезировать, но который играет важную роль в физиологии зрения - он отвечает за остроту зрения и так называемую фотозащиту (защищает глаза от наиболее агрессивной части видимого спектра).

В то время как ученые все еще далеки от понимания того, почему яйца оказывают столь разное воздействие на разных людей, подавляющее большинство последних исследований пришли к выводу, что яйцо не представляет опасности для нашего здоровья, а скорее даже полезно.

Но даже если это так, есть яйца на завтрак каждый день не является здоровой идеей, все же мы рекомендуем разнообразить наш рацион и, как говорят англичане, не кладите все яйца в одну корзину.

Материалы по теме: