Сколько воды надо выпивать ежедневно?



норма воды в день

Вы часто слышите такой совет: пейте больше воды. И когда устали, и когда кожа слишком сухая. Этот совет мы слышим долгие годы. Есть ли у него научные основания?

В начале XIX века воду давали тем, кто был при смерти. Как писал отец гидропатии (гидротерапии) Винченц Присниц, утолять жажду разрешалось только тем, кто находился на грани полного истощения.

Многие никогда не пили больше половины пинты (0,28 л) обычной воды за один раз, добавил он.

Как же все изменилось. Взрослое население Великобритании сегодня потребляет больше воды, чем в предыдущие годы, а в США продажи бутилированной воды перекрыли продажи газировки.

И они продолжают бомбардировать нас откровениями о том, что, мол, выпивая определенное количество литров воды в день, мы открываем тайную дверь к отменному здоровью. Именно она дает нам больше энергии, делает нашу кожу красивой, помогает похудеть и избежать рака.

Тем, кто пользуется метро каждый день, рекомендуется всегда иметь с собой бутылку воды. Школьникам рекомендуется приносить воду в класс. И редкое офисное собрание обходится без кувшина с водой, величественно возвышающегося в центре стола.

Аппетит к воде подогревается неформальным правилом: выпивайте восемь стаканов (по 240 мл каждый) в день, что в целом дает чуть меньше двух литров в день, не считая любых других напитков.

Это "правило", однако, не подкреплено научными исследованиями - и никакие официальные рекомендации не говорят о том, что мы должны пить так много.

Откуда появилась эта установка? Скорее всего, от неправильного толкования двух разных инструкций, составленных десятилетия назад.

Сколько воды надо выпивать ежедневно

Многие люди считают необходимым выпивать не менее восьми стаканов воды в день.

В 1945 году Комиссия США по продовольствию и питанию Национального исследовательского совета рекомендовала взрослым потреблять один миллилитр жидкости на каждую рекомендованную калорию пищи - что равно двум литрам для женщин на диете 2000 калорий и двум с половиной литрам для мужчин, которые потребляют 2500 калорий.

Подчеркнем: речь шла не только о воде, но и о любом виде напитка. А также о фруктах и овощах, которые на 98% состоят из воды.

Кроме того, в 1974 году в книге Nutrition for Good Health, написанной диетологами Маргарет Макуильямс и Фредериком Старом, была сделана такая рекомендация: средний взрослый человек должен выпивать от шести до восьми стаканов воды в день.

Однако, как писали авторы, это могут быть фрукты и овощи, кофе и газированные напитки. И даже пиво.

Мы надеемся на жажду

Конечно, вода важна. Человеческое тело состоит из него на две трети. Вода несет по ней питательные вещества и выводит токсины, регулирует температуру тела, играет роль смазки и защищает суставы от чрезмерного напряжения. Она участвует в большинстве химических реакций в нашем организме.

Мы постоянно теряем влагу при потоотделении, мочеиспускании, а также при дыхании. Обеспечение вашего тела достаточным количеством воды является правильной задачей. Избегать обезвоживания - очень важно.

Симптомы обезвоживания появляются, когда мы теряем 1-2% влаги нашего тела, и пока мы не восполняем эту потерю, наше состояние будет ухудшаться. В редких случаях это даже приводит к смерти.

Годы внушения нам правила восьми стаканов в день привели нас к мысли, что жажда означает, что наше тело опасно обезвожено.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что нам не нужно больше воды, чем просит наш организм.

"Контроль гидратации является одним из самых сложных механизмов, которые человеческое тело отработало в ходе эволюции. У нас есть огромное количество сложных методов для поддержания гидратации на нужном уровне", - сказал Ирвин Розенберг из Лаборатории неврологии и старения Университета Тафтса, штат Массачусетс.

В здоровом теле мозг обнаруживает, когда тело начинает обезвоживаться, и создает жажду для нас, чтобы начать пить. Кроме того, он посылает в организм гормон, который сигнализирует почкам удерживать влагу, увеличивая концентрацию мочи.

Как нужно пить воду правильно

Рекомендации, на которые любят ссылаться некоторые люди, на самом деле касались не только чистой воды

"Если вы прислушаетесь к своему телу, оно подаст вам сигнал, что вы должны пить", - сказала Кортни Киппс, спортивный консультант-врач и тренер, медицинский директор соревнований по триатлону в Лондоне и Бленхейме.

Вода не содержит лишних калорий, поэтому это самый здоровый вариант, но другие напитки также способствуют увлажнению (в том числе чай и кофе).

Кофеин обладает умеренными мочегонными свойствами, но исследования показывают, что и кофе, и чай (и алкоголь) способствуют гидратации.

Пейте на здоровье

Нет достаточных доказательств того, что если вы пьете больше воды, чем требует наш организм, это дает какие-либо преимущества и помогает избежать обезвоживания.

Тем не менее, исследования показывают, что есть некоторые важные преимущества для предотвращения даже ранней стадии обезвоживания.

Например, несколько экспериментов показали, что употребление достаточного количества воды для предотвращения умеренной степени обезвоживания помогает поддерживать функцию мозга и нашу способность выполнять простые задачи.

Некоторые исследования показывают, что потребление жидкости может помочь бороться с потерей веса.

Профессор Вирджинского политехнического института и государственного университета Бренда Дэви провела несколько исследований на эту тему.

В одном, она разделила участников на две группы. Обе группы придерживались здорового питания в течение трех месяцев, но членов одной попросили выпить 500 мл воды за полчаса до еды. В результате "пьющая" группа потеряла больше килограммов, чем другая.

Сколько нужно пить воды в день

Здоровый организм обращает наше внимание на угрозу обезвоживания

Всех участников эксперимента также просили стремиться проходить 10000 шагов в день, и те, кто пил воду, делали это лучше.

Дэви предполагает, что это было потому, что умеренное обезвоживание (1-2%) является довольно распространенной вещью, и многие даже не чувствуют его. Но даже такая степень обезвоживания может повлиять на наше настроение и уровень энергии в организме.

Но Барбара Роллс, профессор интенсивной терапии в Университетском колледже Лондона, считает, что любая потеря веса, приписываемая питьевой воде, скорее всего, связана с тем, что сладкие напитки заменяют простую воду.

"Питьевая вода сама по себе быстро выходит из желудка", - отмечает она. "Но если вы потребляете больше воды с пищей (например, суп), в этом случае вода остается с пищей дольше в желудке."

Теперь о влиянии питьевой воды на цвет и качество вашей кожи. Научных доказательств пользы здесь не существует.

Это плохо, когда слишком много?

Те из нас, кто хочет пить по восемь стаканов в день, не причинят себе вреда. Но вера в то, что нам нужно пить даже тогда, когда организм не посылает нам соответствующих сигналов, может привести нас на опасную территорию.

Употребление слишком большого количества жидкости иногда вызывает снижение концентрации натрия в крови. Это может привести к отеку головного мозга и легких, так как организм будет пытаться восстановить уровень натрия.

Питьевая вода

Вода - самый здоровый вариант, но чай, кофе и даже алкогольные напитки также помогают избежать обезвоживания.

За последние десять лет Кортни Киппс стала свидетелем гибели по меньшей мере 15 регидратационных спортсменов - это произошло во время спортивного мероприятия.

Она считает, что подобные случаи были отчасти результатом нашего неверия в собственное тело, в его способность к саморегуляции.

"Сестры и врачи в больницах могут видеть пациентов, чье тело обезвожено, которые долгое время были без воды. Но это совсем не то, что происходит с марафонцами", - подчеркивает она.

Джоанна Пакенем пробежала Лондонский марафон в 2018 году, самый жаркий по погодным условиям. Однако большую часть расстояния она просто не помнит, так как выпила столько воды, что у нее развилась гипонатриемия. В тот же день ее доставили в больницу.

"Моя подруга и мой партнер считали, что я была обезвожена и дали мне огромный стакан воды, чтобы выпить. Я потеряла сознание, мое сердце остановилось. Меня перевезли на вертолете в больницу, и я оставалась без сознания с вечера воскресенья до вторника", - вспоминает она.

Пакенем, которая планирует снова пробежать марафон в этом году, говорит, что единственный совет, который она услышала от друзей и прочитала на плакатах марафона, - это пить больше воды.

"Все, что мне нужно было сделать, это выпить несколько таблеток электролита, который повышает уровень натрия в крови", - говорит она. "Я участвовал в нескольких марафонах, но я этого не знала."

-Я хочу, чтобы люди знали: даже такая простая вещь может нести смертельную опасность."

Так сколько же?

"Максимум, что при самом страшном страхе посреди пустыни может выйти из человеческого тела с потом, - это два литра в час, но это очень трудно сделать", - говорит Хью Монтгомери, директор по исследованиям Института спорта, физических упражнений и здоровья в Лондоне.

"Что касается идеи всегда носить с собой пол-литровую бутылку воды для 20-минутной поездки на лондонском метро, вам никогда не будет так жарко, что вам нужна вся эта вода. Даже если пот течет с вас ручьем."

Для тех, кто спокойнее, когда следуют официальным рекомендациям, вот совет Британской национальной системы здравоохранения: пейте от шести до восьми стаканов жидкости в день, включая обезжиренное молоко и напитки без сахара, включая чай и кофе.

Кроме того, важно помнить, что механизмы возникновения жажды в нашем организме после 60 лет начинают терять чувствительность.

Когда необходимо пить воду

Многие из нас часто слегка обезвожены и не замечают этого.

"С возрастом наш естественный механизм жажды становится менее чувствительным. Мы более склонны к обезвоживанию, чем в молодости. В пожилом возрасте мы должны быть более внимательны к потреблению жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание", - говорит Дэви.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что наша потребность в жидкостях зависит от возраста, веса и пола, а также от условий окружающей среды и уровня физической активности.

"Одно из заблуждений правила восьми стаканов - это очень сильное упрощение того, как наши организмы реагируют на окружающую среду", - говорит Розенберг.

Большинство экспертов согласны с тем, что мы не должны заботиться так много о питье произвольно предписанного количества воды в день.

В нужный момент наш организм пошлет нам сигнал в виде чувства жажды. Так же, как они делают, когда мы голодны или устали.

Единственное, что может быть полезно для вашего здоровья, когда вы пьете больше воды, чем вам нужно, это расход дополнительных калорий, при частом посещении туалета.

Материалы по теме: