Почему яблоки — недооцененный «суперфрукт»

Маркхэм Хайд (Германия)
7 августа · 4 минуты чтения

В начале этого года я был в Стокгольме, чтобы навестить одного из моих двоюродных братьев, и он повел меня в свое любимое место для позднего завтрака в американском стиле. Наряду с обычными вафлями и омлетами, значительная часть меню была посвящена асаи, смузи из маракуйи и тостам с авокадо.

Я, как и все, люблю асаи, но популярность этого и других экзотических фруктов иллюстрирует некоторые проблемы с тем, как мы едим сегодня. Экологические издержки экспорта этих продуктов питания по всему миру могут быть огромными [1]. И, что касается здоровья, шумиха вокруг этих фруктов, как правило, намного опережает науку.

Хотя проведено множество лабораторных исследований, связывающих тот или иной фрукт с какой-то теоретической пользой, практически нет реальных доказательств того, что замена одних фруктов, выращенных недалеко от того места где вы проживаете, на хорошо разрекламированные экзотические аналоги, благоприятнее сказывается на вашем здоровье.

Для некоторых это может стать неожиданностью. Но существует стойкое убеждение, что секрет здоровья спрятан, как золото Эльдорадо, в дебрях какой-нибудь отдаленной местности. Но эта идея противоречит биологии. Наш организм эволюционировал так, чтобы наилучшим образом функционировать на доступных нам питательных веществах. Гораздо разумнее, что для нас лучше всего подойдут самые обычные фрукты, а не редкие.

Роль яблок в ежедневном питательном рационе

И это подводит нас к старым добрым яблокам — фруктам, которые выращиваются повсеместно. Хотя яблоки и несут отрицательный подтекст со времен Адама и Евы и свадьбы Пелея и Фетиды — думаю все слышали словосочетание «Яблоко раздора», есть убедительные доказательства того, что яблоки являются одним из самых полезных продуктов, которые люди могут употреблять в пищу.

Похоже, что яблоки могут играть большую роль в снижении риска широкого спектра хронических заболеваний.

Одно реальное исследование, проведенное исследователями из Университета штата Флорида, показало, что женщины, которые съедали 75 граммов сушеного яблока (это примерно два яблока среднего размера) каждый день в течение одного года, снизили уровень вредного для здоровья холестерина ЛПНП на 24% [2].

Повышенный уровень ЛПНП является одним из наиболее значимых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. И это несмотря на то, что они придерживались прежней диеты и физических упражнений. Тем временем уровень С-реактивного белка в их крови — вещества, которое печень вырабатывает в ответ на воспаление, — снизился на 32%. Ни один другой фрукт не связан с таким количеством преимуществ для здоровья.

Другое исследование показало, что у людей, которые ели два яблока в день в течение четырех недель, уровень холестерина ЛПНП снизился на 7%. Это исследование также выявило улучшение состояния микробиома кишечника у тех, кто ест яблоки [3].

“Яблоки — полезный фрукт, к тому же они доступны и дешевы”, — говорит Лесли Чо, доктор медицинских наук, специалист по профилактической медицине и директор Женского сердечно-сосудистого центра Кливлендской клиники. Яблоки богаты клетчаткой — то, чего остро часто не хватает в рационе.

Яблочный сок на столе с яблоками

Яблоки одни из самых богатых клетчаткой фруктов

У фрукта низкий гликемический индекс и исследования показали, что такие продукты могут снизить риск сердечных заболеваний и осложнений вызванных сахарным диабетом 2-го типа [4].

Гликемический индекс

Показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принято изменение уровня сахара в крови в течение 2 часов после употребления глюкозы.

Гликемические индексы фруктов (усредненный)

Ананас: 55, Яблоко: 30, Дыня: 60, Арбуз: 72, Персики: 30
Грейпфрут: 22, Бананы: 60, Хурма: 55, Манго: 55, Апельсины: 35
Мандарины: 40, Киви: 55, Слива: 22, Айва: 35, Гранат: 35
Груша: 34, Абрикос: 41, Виноград: 45, Помело: 30

Реальные обсервационные исследования показали, что у людей, которые съедают по яблоку в день, риск развития колоректального рака снижается на 35%. Есть еще более убедительные доказательства, связывающие потребление яблок с более низкими показателями рака легких, третьего по распространенности рака в США [5].

“Похоже, что яблоки могут играть большую роль в снижении риска широкого спектра хронических заболеваний”, — подтверждают исследователи из Корнельского университета. Из рассмотренных работ яблоки наиболее последовательно ассоциировались со снижением риска развития рака, сердечных заболеваний, астмы и диабета II типа по сравнению с другими фруктами и овощами.

Они назвали фитохимические вещества яблока (каротиноиды, флавоноиды, изофлавоноиды, фенольные кислоты) и клетчатку в качестве наиболее вероятных источников этих полезных веществ. Между тем, как лабораторные исследования, так и исследования на животных показали, что яблоки обладают сильным противораковым действием.

В то время как некоторые компании пытаются извлечь выгоду из результатов этих исследований, разрабатывая добавки, которые пытаются сконцентрировать одно или несколько фитохимических веществ яблока в таблетке или порошке, вам лучше обратиться к первоисточнику.

“Что люди должны понимать, так это то, что полезные питательные вещества распространяются комплексно, и этот синергизм дает вам наилучшую отдачу”, — говорит Марк Мойад, доктор медицинских наук, директор Дженкинс / Покемпнер по профилактической и альтернативной медицине Мичиганского университета. Каждый раз, когда мы пытаемся сократить потребление, мы обнаруживаем, что это работает не так хорошо — человеческий организм создан для того, чтобы получать все это одновременно из здоровых цельных продуктов.

Яблоки доступны по цене. Они небольшого размера и могут храниться в прохладном месте неделями или даже месяцами, не портясь. И по сравнению с большинством фруктов, им не нужно далеко ехать, чтобы добраться до вашего местного рынка.

Асаи, авокадо и другие фрукты просто замечательны. Но для вашего здоровья и экологии планеты вам следует есть больше яблок.

Использованная литература

  1. Цепочки поставок авокадо на короткие и дальние расстояния: оценка жизненного цикла, влияние, связанное с транспортировкой, и влияние происхождения фруктов и условий поставки на первичные и вторичные метаболиты Издание Food 2022 , 11 (12), 1807 DOI: 10.3390/foods11121807
  2. Ежедневное яблоко против чернослива: влияние на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе DOI: 10.1016/j.jand.2012.05.005
  3. Потребление цельных яблок или чистого яблочного сока оказывает противоположное влияние на липиды плазмы у здоровых людей. DOI: 10.1007/s00394-012-0489-z
  4. Связь потребления фруктов с низким гликемическим индексом с гликемическим контролем и факторами риска ишемической болезни сердца при сахарном диабете 2 типа. DOI: 10.1007%2Fs00125-010-1927-1
  5. Бойер Дж., Лю Р.Х. Фитохимические вещества яблок и их польза для здоровья. Nutrition Journal 3, 5 (2004). DOI: 10.1186/1475-2891-3-5

Читайте также: