Почему «нездоровое» питание это совсем нездорово. Пристрастие детей к фастфуду и как изменить ситуацию к лучшему
Анна Мелехина, врач-диетолог25 февраля 2023 г. · 10 минут чтения
«Встав из-за стола голодным — вы наелись; если вы встаете наевшись — вы переели; если встаете переевши — вы отравились», — Чехов Антон Павлович
Гамбургеры, наггетсы, картошка фри и молочный коктейль — привычная еда подрастающего поколения. Как помочь детям не пристраститься к фастфуду и сформировать правильные пищевые пристрастия?
Дети любят фастфуд. Родители, в большинстве своем, знают, насколько это вредно, и всячески пытаются изменить неправильный рацион ребенка. Но сколько бы они ни объясняли и ни ругались, ничего не работает. «Но выход есть», — уверена врач-диетолог Анна Мелехина из одноимённого центра диетологии.
Основная идея фастфуда заключается в том, чтобы быстро приготовить еду и так же быстро ее съесть. Высокая скорость — неотъемлемая часть современной жизни. Согласитесь, кажется весьма логичным, чтобы тратить минимум времени на еду: заказал, разогрел, съел. Но, не стоит забывать, что еда — такая же базовая потребность человека, как и сон. Невозможно без ущерба для организма сократить время сна. То же самое и с едой.
И хотя в последние годы тенденция к здоровому образу жизни набирает популярность, тенденция сохраняется — многие люди едят фастфуд. Особенно его любят дети. Родителям может даже показаться, что, несмотря на их объяснения и запреты, если ребенку дать волю, он будет есть только гамбургеры и дошираки. Но выход есть.
Почему дети так любят фастфуд?
Чтобы понять, как научить ребенка правильно питаться, давайте посмотрим, почему фастфуд так привлекателен. Для этого есть несколько причин.
Сладкое, жирное, соленое — весь спектр вкуса в одном приеме пищи. Именно это сочетание принято называть восхитительным.
Быстро. В обычном кафе или ресторане посетители спокойно выбирают из меню свое любимое блюдо, а затем ждут 15-30 минут, пока принесут заказ. Затем сам прием пищи продолжается еще полчаса или даже дольше. Целый ритуал! Но с того момента, как человек заходит в кафе быстрого питания, до того, как он покидает его полным, проходит всего 15-20 минут. Дети не любят ждать, если, конечно, они не сидят за планшетом. Они хотят быстро получить вкусное топливо и играть дальше.
Тенденция сверстников. Если все приятели и одноклассники едят наггетсы и картофель фри, ребенок не выберет салат и рыбу, особенно в подростковом возрасте (с 10-12 лет), когда важно быть похожим на друзей, а не на учителя или родителя. Взрослые, кстати, ведут себя точно так же: если на работе принято заказывать Макдак или пиццу по пятницам, то их едят почти все.
Низкая цена. Ребенок не хочет тратить все свои карманные деньги на еду, поэтому он покупает недорогой фастфуд. Но, может быть, во всем этом нет ничего плохого и стоит позволить ребенку питаться так, как ему нравится?
Почему фастфуд — это плохо?
Именно в детстве формируются пищевые привычки, которые остаются с человеком на всю жизнь. Изменить их во взрослом возрасте так же сложно, как, например, выучить иностранный язык. В случае с фаст-фудом также важно учитывать состав.
Трансжиры. С точки зрения здорового питания, чем меньше трансжиров, тем лучше. В идеале их доля в общей калорийности рациона не должна превышать 1%. Если человек потребляет трансжиры, у него повышается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, вероятность набора веса. Трансжиры содержатся в маргарине и выпечке с ним, в масле многократного использования и, соответственно, в блюдах, обжаренных во фритюре. Картофель фри, наггетсы, слоеное тесто, кексы — все это содержит трансжиры.
Насыщенные жиры. Эти жиры содержатся в беконе, сосисках, мясе, сливочном масле, сыре и других молочных продуктах с высоким содержанием жира. Чтобы снизить риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также диабета, рекомендуется заменить их ненасыщенными. То есть вместо мяса выбирайте рыбу, вместо сливочного масла — оливковое и т.д. Ненасыщенные жиры содержатся во всех растительных маслах, орехах, семенах, авокадо. Это не те продукты, которые вы можете найти в кафе быстрого питания.
Сахар. В большом молочном коктейле содержится около 18 чайных ложек сахара, в средней газировке (0,5 л) — 13 чайных ложек сахара, а в чае со льдом (0,5 л) — 9 чайных ложек сахара. Сахар также содержится в котлетах, кексах, булочках для бургеров и хот-догов, соусах, включая кетчуп.
Сколько сахара могут потреблять дети в день?
До двухлетнего возраста детям лучше обходиться без добавления сахара.
От четырех до шести лет — до 5 чайных ложек. От семи до десяти лет — до 6 чайных ложек. С 11 лет — до 7 чайных ложек. Если ребенок потребляет больше сахара, это увеличивает риск ожирения, кариеса и диабета 2 типа.
Много калорий. Типичный детский набор в кафе быстрого питания может выглядеть так: гамбургер (260 ккал), картофель фри (250 ккал) и сладкая газировка (150 ккал). Итого 650 ккал, если мы выбираем маленькие порции, и 1200 ккал, если большие. Оптимальная калорийность одного основного приема пищи для ребенка составляет 400-600 ккал. Точная цифра зависит от возраста, физической активности и количества приемов пищи в день. Вывод очевиден: переедать легко.
Соль. Более конкретно, слишком много натрия. В фаст-фуде его источниками также будут обычная соль, которая используется в кулинарии, включая выпечку, красители и усилители вкуса (глутамат натрия). Итак, стандартный гамбургер содержит суточную потребность в натрии для ребенка от 7 до 10 лет. Чрезмерное потребление соли увеличивает риск развития гипертонии во взрослом возрасте. Кажется, что ребенку до этого еще далеко. Но напомним, привычки в еде формируются в детстве. Да и высокое кровяное давление в сочетании с избыточным весом у детей становится все более распространенным явлением.
Недостаточно клетчатки. Более конкретно, в меню ресторанов быстрого питания мало овощей и фруктов, а сырых круп вообще нет — используется только мука высшего сорта. Пищевые волокна помогают человеку оставаться сытым в течение длительного времени. Вот почему после фастфуда сначала ощущается тяжесть из-за избытка жира, а затем резко наступает сильный голод на фоне недостатка клетчатки. Известно, что пищевые волокна необходимы для функционирования кишечника, они служат пищей для полезных бактерий в кишечнике. Фрукты и овощи являются важным источником витаминов и минералов.
Как изменить отношение ребенка к фастфуду?
Есть несколько несложных приемов. Семейные правила. Фаст-фуд относится к дополнительному питанию. На его долю может приходиться до 10-15% недельного рациона. Обсудите свой план питания с ребенком сейчас и объясните, что необходимо изменить и почему. Попробуйте договориться с ним о правиле: фаст-фуд раз в неделю. Ключевая идея — соглашаться, а не приказывать. В то же время важно, чтобы взрослые тоже соблюдали договоренности, но не стремились быть идеальными в глазах ребенка: если вы решите съесть бургер еще раз, не делайте из этого секрета.
Лучший выбор. Обсудите со своим ребенком различные варианты продуктовых наборов в ресторане быстрого питания. Постарайтесь найти такой, в котором содержание калорий не слишком велико.
Например, если ребенок хочет бургер, предложите ему выбрать маленький бургер, а не двойную котлету или без бекона или сыра. Обсудите, можно ли уменьшить количество соуса вдвое или убрать его совсем. Объясните, что бургер хорошо сочетается с порцией салата, морковными палочками или дольками яблока.
Если ваш сын или дочь захотят картофель фри, поделитесь своим удивлением по поводу того, что по калорийности он сравним с бургером и вовсе не является легкой закуской. Предложите в этот раз взять картофель и салат с курицей или креветками, а в следующий раз съешьте бургер. Нужен ли картофель для бургера? Вы можете взять и то, и другое, но разделить с кем-нибудь пополам.
Если вы пришли перекусить в ресторан быстрого питания, попробуйте купить чай или воду для своего ребенка. Даже пара пакетиков сахара не сравнятся с газировкой или соком. Если вы все еще не можете обойтись без сладкого напитка, предложите взять маленький бокал.
Мониторинг насыщения. В кафе быстрого питания все организовано так, чтобы покупатель взял как можно больше. Например, картофель обычно предлагают крупным или средним, как бы забывая о маленькой порции. Вот почему важно есть медленно и останавливаться при первых признаках сытости. Расскажите об этом ребенку и объясните, что то, что осталось, можно взять с собой.
Другой фаст-фуд. Фаст-фуд может быть вкусным и полезным. Вот три примера такого фастфуда. Салат из айсберга, помидоров черри и мини-моцареллы. Готово через 30 секунд. Кефир, булочка с хлопьями, банан. Такой полдник вообще не нужно готовить. Омлет на тосте с горстью ягод. Готово через 7 минут.
Не вводите все рекомендации сразу. Старайтесь быть последовательными. И если ребенок решил сегодня пойти в ресторан быстрого питания, не критикуйте его решение фразами типа «как ты ешь эту гадость», «ну, ешь, раз уж мы договорились». Важно, чтобы ребенок получал удовольствие от любой пищи. И если вы любите фастфуд, составьте компанию своему сыну или дочери. Когда родитель и ребенок разделяют общие ценности, их отношения укрепляются.
