Как работать за компьютером так, чтобы у вас не болели глаза и шея
Александр Калошин, офтальмолог1 марта 2023 г. · 7 минут чтения
В офисе или удаленно вы можете проводить за компьютером от шести до десяти часов в день. И кажется, что все уже знают, что это вредно для здоровья: болит спина, немеет шея, ухудшается зрение. Но действительно ли ситуация критическая и всем нужно срочно апгрейдить рабочее место по последнему слову ортопедии и закупаться специальными очками для защиты глаз от синего света? Возможно лишним не будет. Но сначала посмотрим, как можно повлиять на ситуацию здесь и сейчас.
Как правильно сидеть за компьютером
Длительная статическая нагрузка отрицательно сказывается на мышцах спины и рук. Это усугубляется неправильным положением тела: ноги скрещены, плечи сутулые, шея вытянута вперед. Может ли это быть причиной серьезных патологий. Это миф, что если вы будете долго сидеть за компьютером в таком положении, то разовьется сколиоз. Единственное, что может случиться, — это усталость мышц спины. То есть мышцы немеют, иногда появляются боли, особенно если у человека были травмы. Но все проходит, вам просто нужно подвигаться. Поэтому не забывайте делать перерывы в работе и каждые 1,5–2 часа меняйте позу, разминайтесь.
Руки обычного офисного работника редко болят, так как нагрузка на эту часть тела минимальна, чего нельзя сказать о киберспортсмене. У него гораздо более высокая нагрузка на мышцы предплечья и кистей, так как ему приходится активно щелкать мышью и нажимать клавиши клавиатуры. Но даже при киберспортивных нагрузках человек не получит ничего более опасного, чем синдром запястного канала из-за мышечного спазма.
Для шеи и спины
Есть несколько простых упражнений для предотвращения болей в спине, шее и руках. Отведите взгляд от монитора, несколько раз наклоните шею в разные стороны, поверните голову, расправьте плечи. Встаньте из-за стола и наклоните туловище в разные стороны. Сядьте на стул с прямой спинкой, наклонив туловище вперед. Постарайтесь дотянуться ладонями до пола и застыть в этом положении на 10-15 секунд. Такая разминка поможет растянуть мышцы и фасции — мембраны мышц — и тем самым снять напряжение со спины.
Для рук
Сцепите руки перед собой и изобразите восьмерку. Вращайте локтевыми и плечевыми суставами. Соедините ладони перед собой и наклоняйте кисти попеременно к правому и левому предплечьям. Это упражнение является профилактикой спазма основных сгибателей предплечья.
Поможет ли специальное сконструированное рабочее место?
Нет смысла покупать специальный стол для работы стоя. Позвоночник и мышцы испытывают те же нагрузки, что и при сидении, изменится только вектор нагрузки. В этом случае мышцы ног будут переутомляться, а за ними мышцы — стабилизаторы спины. От усталости человек перенесет вес на одну сторону тела, из-за чего часть мышц будет чрезмерно растягиваться, а другая, наоборот, будет слишком сильно сокращаться. Со временем это приведет к мышечному спазму и боли. Для профилактики достаточно заниматься базовой лечебной физкультурой и придерживаться следующих правил.
1. Читайте сидя. Старайтесь держать шею прямо, ваш смартфон или книга должны находиться на расстоянии 30 см от вас. Важно, чтобы устройство находилось на уровне глаз, чтобы шейный отдел позвоночника не перенапрягался.
2. Если вы работаете на ноутбуке или смотрите на что-то на смартфоне, лучше не лежать на боку, подперев голову рукой. Это быстро приведет к дискомфорту или даже болезненным ощущениям в мышцах шеи и спины.
3. Не оставайтесь в одном и том же положении более 1-1,5 часов. Встаньте, потянитесь, посмотрите в окно или на отдаленный объект, чтобы расслабить глаза после длительной фокусировки на близком расстоянии.
Желательно соблюдать эти правила, чтобы снизить риск возникновения болевых ощущений. Но они не помогут предотвратить все проблемы, связанные со спиной, шеей, конечностями, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
Как работать с гаджетами
Гаджеты сами по себе не наносят прямого вреда здоровью человека. Слухи о том, что ношение смартфона в области паха у мужчин или живота у женщин приведет к бесплодию или онкологии, являются чистым вымыслом. Худшее, что может случиться из-за использования гаджетов, — это усталость глаз и временное снижение остроты зрения после длительной фокусировки на близком расстоянии. Это особенно верно для людей, у которых уже есть проблемы со зрением. В таких ситуациях стоит использовать правило 20/20/20: каждые 20 минут смотрите в течение 20 секунд на объект, который находится в 20 футах от вас (около 6 м).
На развитие близорукости в первую очередь влияет наследственность. Если у родителей была близорукость, то, скорее всего, она будет и у детей, независимо от того, насколько тщательно они соблюдают правила работы с гаджетами. Факторы окружающей среды также играют определенную роль: чем больше вы и ваши дети бываете на свежем воздухе, тем ниже риск развития близорукости, а если она уже развилась, тем легче контролировать заболевание.
Представление о том, что синий свет от экранов вреден для глаз, также ошибочно — мы получаем его от солнца в гораздо большем объеме. Тем не менее, синий свет снижает качество и продолжительность сна, поэтому вечером стоит включить специальный фильтр на устройствах, который будет его блокировать.
