Стресс вызывает зависимость или почему в стрессовых ситуациях обостряются пагубные привычки

Татьяна Ильина, психолог
20 марта 2023 г. · 9 минут чтения

Вы все еще не можете вовремя заснуть, потому что после шестой чашки кофе за день ваше сердце бьется слишком быстро? Выбрасывали ли вы пустую пачку сигарет в пять часов вечера, хотя раньше этого хватало на пару дней? Вы не можете дождаться даже пятницы, не говоря уже об особых случаях, чтобы утешить себя одной-двумя банками пива или парой бокалов вина. Или просто не в первый вечер ловите себя на том, что едите мороженое перед сном?

Все эти действия — вместе или по отдельности — являются явным признаком длительного стресса. Почему мы часто видим, как наши пагубные привычки усиливаются в периоды длительного стресса? Давайте разберемся с этим.

Что такое стресс с научной точки зрения

Для начала полезно определить понятия. Чаще всего под термином «стресс» мы понимаем состояние физического и эмоционального напряжения, вызванного негативным влиянием внешней среды. Вроде бы все логично: напряжение неизбежно, если жизнь вокруг преподносит сюрприз за сюрпризом. Но как насчет зависимостей? Давайте попробуем рассмотреть понятие стресса немного шире, с научной точки зрения.

Вот определение, данное «Краткой медицинской энциклопедией». Стресс — это совокупность неспецифических адаптивных (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных физических или психологических факторов, которые нарушают его гомеостаз. В этом, казалось бы, сложном определении нас интересуют два момента.

Во-первых, мы говорим об адаптации. То есть стресс — это не просто состояние напряжения. Это наши реакции, которые помогают нам справиться с этим. Так, один из самых известных исследователей стресса, Ганс Селье, опубликовал первую работу об “общем адаптационном синдроме” еще в 1936 году, а термин «стресс» начал употребляться лишь десять лет спустя.

Во-вторых, в определении говорится, что стрессоры нарушают гомеостаз, и наши реакции стремятся его восстановить. Другими словами, внешние обстоятельства мешают ощутить состояние покоя и равновесия, к которому стремится человек, как и любая система.

Важно отметить, что стресс может быть вызван не только неприятными факторами. Длительный перелет к месту отдыха тоже является своего рода нарушением гомеостаза, но вряд ли он спровоцирует усиление аддиктивного поведения. Но угроза финансовой стабильности, колебания валютных курсов, сбои в цепочках поставок важных товаров и множество неприятных новостей, как глобальных, так и личных, иногда просто выбивают почву у многих людей из-под ног. В результате приходится принимать огромное количество серьезных решений за короткое время. В этом случае ситуация воспринимается не просто как дисбаланс, а скорее как настоящая катастрофа — о каком гомеостазе может идти речь. В таком состоянии человек, как на физическом, так и на эмоциональном уровнях, остро нуждается в механизме стабилизации. Это функция реакции на стресс.

Оказывается, переживание стресса — довольно полезный механизм. Человек неизбежно сталкивается с изменениями во внешней среде и через стресс восстанавливает равновесие. Проблема в том, что такая стабилизация работает только на очень коротком промежутке.

Как стресс вызывает зависимость

Нейробиолог Роберт Сапольский в своей книге с интригующим названием «Почему у зебр не бывает сердечных приступов?» иллюстрирует эту проблему замечательным примером из мира дикой природы. Многие люди знают о влиянии стресса на здоровье, в частности на состояние сердечно-сосудистой системы. Наверняка у каждого в окружении есть хотя бы один знакомый, который пережил инфаркт миокарда на фоне сильного перенапряжения. Примечательно, что этот диагноз характерен для людей и практически не встречается у животных.

Секрет зебры в том, что она испытывает стресс только в тот момент, когда видит льва. Чувствуя опасность, она бежит изо всех сил, но в остальное время спокойно щиплет траву. Людям крайне редко приходится сталкиваться с такой сильной угрозой, как голодный лев. Но мы можем воспринимать как угрозу многие ситуации из повседневной жизни. И, возможно, было бы здорово убегать на соседний луг каждый раз, когда мы читаем новости, нам звонит агрессивный партнер или клиент.

Но мы не зебры, и такой побег сулит нам массу неприятностей. Более того, именно способность взять себя в руки и действовать, столкнувшись со стрессом, помогает нам уверенно двигаться к нашим целям. Тем не менее, потребность в гомеостазе никуда не исчезает. Мы не можем рассматривать вариант “сбежать”. Так что же мы делаем?

Здесь нам важно еще немного углубиться в физиологию и обратить внимание на систему, которая помогает вызвать реакцию на стресс, а именно на работу гормонов. Чтобы убежать от льва, зебре нужно бежать не просто быстро, а буквально на пределе своих возможностей. Гормоны и нейромедиаторы: кортизол, адреналин и норадреналин помогают осознать этот “предел возможностей”. Благодаря им организм вырабатывает дополнительную энергию и справляется с опасной ситуацией. Когда угроза миновала, все процессы замедляются, и система стабилизируется.

В этом смысле человек мало чем отличается от зебры — мы тоже испытываем всплеск гормонов. Однако в нашем случае часто фактор стресса долго не исчезает, и убежать от него невозможно. Таким образом, физиологическая реакция не находит выхода. Такое же учащенное сердцебиение было бы очень полезно, если вы решите пробежаться, но на трудной встрече это крайне неприятный симптом.

Дискомфорт, вызванный реакцией на стресс, может восприниматься как невыносимый, поэтому мы ищем способ получить быструю замену. Например, мы хотим совершить какое-то действие или получить вещество, способное за короткое время заменить неприятные ощущения удовольствием. Это функция зависимого поведения. Кажется, что после пары сигарет станет немного легче. В течение дня чувство усталости после всплеска гормонов стресса можно залить кофе, а вечером — чем-нибудь покрепче, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

Проблема «быстрых удовольствий» рождается, опять же, из-за гормонов. Например, дофамин формирует понимание того, как именно вы можете получать удовольствие. Употребление психоактивных веществ, к которым относятся не только наркотические средства, но и алкоголь, никотин и кофеин, создает в памяти связь “действие-удовольствие”. Вот как возникает зависимость: из-за воспоминаний о том, какие приятные ощущения дал выброс дофамина. Человек почти никогда не вспоминает о возмездии в виде, например, похмельного синдрома в момент возникновения тяги.

В период стресса контроль над импульсами снижается. Организм занят другой задачей — адаптацией к ситуации. На данный момент использование знакомой формулы “действие-удовольствие” — самый простой способ справиться с дискомфортом.

Как уберечь себя от обострения аддиктивного поведения

С одной стороны, актуализация аддиктивного поведения на фоне стресса является естественным и объяснимым явлением. Но, с другой стороны, понимание природы этого явления не отменяет его негативных последствий. Что делать, чтобы переживание стресса не сопровождалось обострением аддиктивного поведения?

1. Практикуйте навыки внимательности. Лучше начинать в спокойный период. Прежде всего, научитесь хотя бы раз в день задавать себе простой вопрос «как я сейчас». Привычка проверять свое состояние поможет вам вовремя заметить реакцию на стресс.

2. Узнайте о способах саморегуляции. Предложения замедлить дыхание или сосчитать до десяти могут показаться простыми, но в момент сильного стресса это именно то, что нам нужно — очень простые инструменты, помогающие вернуться в состояние осознанности и поддержать себя.

3. Стремитесь поддерживать баланс между работой и личной жизнью. Планируйте свой отпуск и хорошо отдохните. Плановый уход за собой повышает способность к адаптации.

4. Возьмем пример с зеброй. Даже когда ситуация накаляется, дайте себе небольшую передышку и «сбегайте на другой луг». Для одних это одиночество, для других — разговор с любимым человеком. Или, может быть, встреча с психологом. Если вы найдете свой «луг», желание впасть в зависимость станет менее острым.