Что влияет на качество сна?

Вид сверху на блондинку, спящую на кровати ночью

Хороший ночной сон – лучшее облегчение после напряженной работы, восстановление сил, расслабление и подготовка к следующему дню. Вы почувствуете его недостаток не только в своей работе, но и в настроении и эмоциях от жизни. Многие люди страдают от недостатка сна по разным причинам. Иногда будет достаточно нескольких незначительных изменений в спальне, в других случаях необходимо пересмотреть меню или ограничить использование электроники перед сном. Здоровый сон очень важен и заслуживает повышенного внимания.

Сколько на самом деле сна нам нужно?

Прислушайтесь к реакции своего тела, чтобы узнать, сколько вам действительно нужно спать. Результатом качественного сна является достаточное количество энергии в течение всего грядущего дня. Если вы чувствуете усталость сразу после пробуждения или даже утром, это означает, что вы проспали недолго или некачественно.

Рекомендации экспертов для взрослого – от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если вы уделяете достаточно времени отдыху, вы предотвращаете многие проблемы со здоровьем, которые может вызвать недостаток сна. Примеры: болезни сердца, высокое кровяное давление, ожирение, депрессия или иммунные нарушения.

Регулярный сон и бодрствование

Чтобы высыпаться как можно лучше, придерживайтесь обычного режима. Установите будильник на каждое утро в одно и то же время, даже в выходные. Не засиживайтесь допоздна, если вам это не нужно, избегайте действий, которые могут нарушить ваш режим.

Если после получаса в постели вы все еще переворачиваетесь и не можете заснуть, встаньте с постели и выполните какое-нибудь однообразное действие или почитайте. Вы должны использовать кровать только для сна и сексуальной активности. Ложитесь спать только вечером, а не днем. Даже если вы чувствуете усталость, постарайтесь упорствовать и помните, что, если вам удастся установить регулярный режим, эти состояния больше не повторятся.

Переехать!

Худший сон у тех, кто проводит дни в четырех стенах. Все больше и больше людей работают сидя за компьютером, то есть умственно, а не физически. Это означает, что организм не устает физически, поэтому он не может спать вечером.

Щенок спит с игрушками

Приятную вечернюю усталость придадут упражнения. Было доказано, что регулярная физическая активность улучшает сон. Исследование, посвященное влиянию физической активности на качество сна, показало, что люди, которые занимались интенсивной физической активностью не менее 150 минут в неделю, спали намного лучше, а днем они были более чувствительными и жизнерадостными. Регулярные упражнения могут улучшить сон на 65 % и даже уменьшить ночные судороги в ногах. Регулярные тренировки, качество сна и дневная сонливость напрямую связаны с качеством жизни. Регулярная физическая активность повышает работоспособность человека и, соответственно, улучшает концентрацию в обучении, внимание, усидчивость.

Идеальные условия для сна

Тщательно проветривайте комнату перед сном. Высокая концентрация углекислого газа в воздухе ухудшает качество сна, а также может вызвать головные боли. Вентиляция также создает идеальную температуру в спальне – 18-20 ° C, то есть ниже, чем в большинстве других комнат.

Некоторые комнатные растения также улучшают воздух, делая вашу спальню более уютной. Поместите в спальню мини-пальму или алоэ вера – эти растения помогают увлажнять воздух, выделяя кислород в течение ночи. Пальма помогает даже людям с частыми респираторными заболеваниями. Ароматная альтернатива – жасмин или лаванда.

Уберите из спальни все, что может вам мешать ночью. По возможности избавиться от шума, выключить гаджеты, задернуть шторы.

Не окружайте себя электроникой, излучающей синий свет. Перед сном положите мобильный телефон как минимум на полчаса в сторону и выключите компьютер. Излучение экранов активирует светочувствительные рецепторы в мозгу, подобно солнечному свету. Они нарушают биоритм и затрудняют вечерний сон. Если у вас есть телевизор в спальне, возможно, лучше переместить его в другую комнату или выключить, прежде чем вы решите лечь спать.

Подготовьте удобную кровать

Комфорт – залог быстрого и качественного засыпания. Особенно важно качество матраса, а также постельное белье из приятного материала. Выбирайте белье из натуральных материалов, приятного на ощупь, более прохладное, чем слишком теплое. Фланелевые листы приятно теплые, но ночью от них может быть слишком жарко. Температура также зависит от толщины одеяла – стеганые подходят для зимы, на рынке доступны стеганые одеяла из пуха или синтетических материалов, легкие – для лета.

Что больше всего влияет на комфорт в постели, так это качественный матрас. Обратите особое внимание на его выбор – он прослужит вам несколько лет. Это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье, она поможет вам улучшить сон и избавиться от бессонницы. Если вам давят пружины матраса или вы чувствуете, что позвоночник принимает неестественное положение, ваши попытки заснуть, вероятно, будут тщетными. Кроме того, сон на плохом матрасе может вызвать боли в спине и шее.

Матрас не должен быть слишком мягким, особенно людям с большим весом следует выбирать более жесткие матрасы. Важно правильно подобрать материал-наполнитель. В настоящее время матрасы из поролона являются наиболее популярными, поскольку они могут адаптироваться к положению вашего тела и тем самым обеспечивать максимальный комфорт. Вы можете выбирать из разных типов пенополиуретана – отдельные типы в некоторых моделях объединены разными слоями.

Матрас должен быть воздухопроницаемым, то есть поддерживать оптимальную температуру в течение ночи и удалять влажный воздух. Бактерии, вероятно, не будут размножаться в дышащем матрасе, но все же необходимо проветривать кровать, сняв постельное белье и открыв окно.

В целях гигиены матрасные чехлы, наволочки и пододеяльники должны легко сниматься и подходить для стирки в стиральной машине. Также имейте в виду, что с двумя матрасами меньшего размера работать легче, чем с одним большим для двуспальной кровати.

Когда бессонница является поводом для обращения к врачу?

Бессонница может быть острой, которая длится максимум 3-4 недели, или хронической, длящейся несколько месяцев, в крайних случаях – несколько лет. Число людей, страдающих бессонницей, продолжает расти. Причины разнообразны – чаще всего это проблемы с психикой или несоблюдение регулярного режима, неудовлетворительные условия сна. Однако иногда бессонница является предупреждением о том, что с телом что-то не так. Это вторичная бессонница и может являться симптомом желудочно-кишечного расстройства, сердечно-сосудистого заболевания, синдрома апноэ во сне или психического заболевания.

Бессонница чаще всего вызывается психическими проблемами, например, стрессом. Сон обычно улучшается после улучшения состояния. Однако с сохраняющейся или повторяющейся тревогой нужно бороться.

Долгосрочные и так называя приобретенная бессонница вызвана неприятными чувствами и мыслями, которые мы переживаем по вечерам вместо того, чтобы спокойно спать.

Старайтесь не делать перед сном работу и ничего стрессового и обращайте внимание только на то, что вам нравится. Например, может помочь медитация или успокаивающее однообразное занятие, такое как вышивка, рисование.
Диета также влияет на качество сна

Вам знакомо чувство, когда вы ужинаете, и когда вы пытаетесь заснуть, вас беспокоит пищеварение? Если вы испытываете это чувство каждую ночь, возможно, пришло время изменить свои привычки в еде.

Вы должны поужинать не позднее, чем за 3 часа до сна. Не рекомендуем вечером есть очень тяжелую и жирную пищу. Спустя три часа после трапезы вы не должны чувствовать голода, но и пресыщенность тоже, что является идеальным состоянием для сна. Вечерний перекус чипсами и другими калорийными снеками лучше избегать не только из-за ненужной нагрузки на пищеварительную систему, вызывающую бессонницу, но и из-за влияния вредных жирных ингредиентов на общее состояние организма.

Человек засыпает в офисе

Ешьте здоровую пищу в течение дня – чрезмерное употребление нездоровой пищи в любое время может негативно сказаться на сне.

Как напитки влияют на качество сна?

Вечером избегайте употребления напитков с кофеином из-за их стимулирующего действия.

Некоторые люди выпивают вечером бокал вина, пива или стопку крепкого алкоголя. Это может помочь вам заснуть, но есть риск того, что само качество сна ухудшится, и вы будете часто просыпаться (например, для посещения туалета). Алкоголь – не лучшее решение против бессонницы.

В рамках вечернего ритуала можно побаловать себя ароматным травяным чаем. Природные средства помогут успокоить разум и настроиться на время отдыха.

Травы, которые могут помочь при бессоннице

Ромашка положительно влияет на нервную систему, помогает от боли и простуды. Валериана – проверенное годами и мощное натуральное средство от бессонницы. Хмель – основной компонент пива, обладающий снотворным действием, также подходит для приготовления чая. Лаванда помогает снизить уровень гормонов стресса. в организме. Иссоп помогает успокоить ум, а также работает против депрессии

Снотворное – только натуральный состав

Лечение бессонницы с помощью таблеток должно быть последним средством после того, как вы испытали изменение образа жизни, адаптировав обстановку в спальне и постели под качественный сон. Если вы страдаете длительной бессонницей, у вас есть возможность обратиться к врачу или попробовать снотворные, которые можно найти в свободном доступе.

Однако обратите пристальное внимание на их состав. Выбирайте только те, которые сделаны из чисто натуральных ингредиентов – чаще всего из травяных экстрактов, о которых уже было упомянуто. Снотворные, как правило, вызывают привыкание, поэтому принимайте их с умом, прочтите инструкцию на упаковке и поговорите со своим врачом или фармацевтом.

Нарушения сна можно решить

Подумайте о возможных причинах, описанных в статье, и примите меры. Длительная бессонница и физическое истощение могут иметь нежелательные осложнения. Начните со смены матраса, пересмотрите свои привычки, чтобы утром просыпаться отдохнувшим и полным сил.

Читайте также: