Пока все дома: тренировки во время пандемии

Что делать, если все залы закрыты, у вас уже куплена туалетная бумага, греча и годовой запас масок? Можно печально наблюдать, как день за днём уходит с таким трудом наработанная форма, а можно понадеяться на лучшее и попробовать немного поддержать мышечный тонус. Итак, программа тренировок на карантин.

Фитнес девушки пресс

Вариант первый: Займитесь, наконец, прессом!

Никто не любит делать пресс. Когда приходишь в зал, там столько игрушек для мощных грудных, надутых бицепсов или рельефной спины, что какой-то там пресс просто не способен нас заинтересовать. Возможно, теперь, когда вы наедине с полом и стенами, пришло время вывести его из тени.

Разминка: ножницы (джампин джекс) 30 секунд, прыжки с высоким поднятием коленей 30 секунд,

1. Планка колени к локтям — 10 подходов на каждую сторону.

 

Подтягивание колен в планке

Станьте в упор лёжа, подводите колено через сторону как можно ближе к локтю. Следите за тем, чтобы таз не уходил вверх: по сути, это усложнённая версия планки, а не упражнение на ноги.

2. Поднятие ног в положении лёжа — 10 подходов

Подъем ног лежа

Самое главное в этом упражнении — прижатая к полу поясница, иначе нижнюю часть тела вы будете поднимать не прессом, а сгибателями бедра. В нижней точке не касайтесь ступнями пола.

3. Боковая планка — 10 подходов на каждую сторону

Боковая планка упражнение

Станьте в боковую планку и опускайте таз до касания с полом. Следите, чтобы ноги не разъезжались: смысл этого упражнения как раз в нестабильности.

4. Складка «звезда» — 10 подходов на каждую сторону

Лягте на пол «звездой», ваша задача поднять разноимённые руку и ногу и свести над собой.

5. Игольное ушко — 10 подходов на каждую сторону

Станьте в боковую планку, вытяните свободную руку вверх. Скручивая корпус, «проденьте» руку под боком и вернитесь в исходное положение.

Вариант второй: тренировки на всё тело с собственным весом

Если сплиты можно делать каждый день, то фулл-боди потребуют перерыва между тренировками хотя бы в один день, в зависимости от вашей подготовленности. Не забывайте разминаться перед каждым занятием: то, что вы не в зале, не означает, что вашим связкам и суставам не нужен разогрев!

Пистолетик

Часто встречаются люди, которые непременно требуют штанги для тяжёлого приседа, и при этом не могут сделать ни одного пистолетика. Ещё хуже — адепты тренажёра для ног, на который они навешивают по двести кило. Поверьте, если за время карантина вы освоите пистолетик, ваш тяжёлый присед не только не ухудшится — скорее всего, он даже улучшится.

Выпрыгивания

Как многие знают, плиометрия задействует другой тип мышечных волокон, и, если вы пренебрегали взрывными движениями, возможно, это ваш шанс прокачать ноги по-новому.

Отжимания в уголке (с отрицательным уклоном)

Этими отжиманиями мы имитируем жим на наклонной скамье. Чем больше угол, тем ближе они к армейскому жиму и тем больше мы задействуем передние и средние дельты.

Отжимания в упоре

Традиционные отжимания, для разнообразия можете менять постановку рук.

Женские отжимания

Подтягивания/австралийские подтягивания

Если у вас дома есть перекладина, вам повезло! Если нет, можно попробовать соорудить из стульев и швабры что-то условно безопасное и поделать австралийские подтягивания, главное, следите, чтобы вы и мебель остались целы.

Берёзка со скручиваниями

Упражнение, которое задействует не только пресс, но и косые мышцы живота, которым только дай расплыться, как только начнутся эти вынужденные каникулы. Ложитесь, упираетесь руками в пол по сторонам и поднимаете корпус, как при обычной берёзке, но в процессе дополнительно проворачиваете корпус наподобие штопора.

Поднятие корпуса из положения лёжа

Лягте на пол, согните колени, заведите руки за голову и, скручивая корпус, постарайтесь оторвать лопатки от пола. Полностью поднимать корпус при этом не нужно, поскольку будет задействоваться нижняя часть пресса, которая уже работала в предыдущем упражнении.

Читайте также: