Плавание: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Плавание может быть отличным спортивным увлечением для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Спортивное плавание не просто синоним хорошей фигуры и крепкого здоровья. При правильном подходе к тренировкам, процесс гарантированно будет доставлять вам удовольствие.

Что такое спортивное плавание?

Плавание — это вид спорта, включающий в себя координацию движений рук и ног для продвижения тела в воде. Вроде всё просто. Но эти движения требуют больших усилий для преодоления естественного сопротивления воды, а это значит, ваши мышцы работают, сердце быстрее качает кровь, насыщая органы кислородом и питательными веществами.

Во время тренировки по плаванию задействуется большая часть ваших мышц. В первую очередь используются большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), груди (большая грудная мышца), плеч (дельтовидные мышцы), бедер (ягодичные мышцы), ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и мышцы средней части тела.

Бассейн, тренировка по плаванию

В плавании используются четыре основных стиля: на спине, баттерфляем, брассом и вольным стилем. Каждый стиль требует, чтобы разные мышцы работали в разной степени нагрузки. Как следует из названия, гребок на спине требует задействования большего количества мышц спины, чем при других видах плавания, но по большей части во всех стилях задействованы одни и те же группы мышц.

Польза плавания для здоровья

Плавание, как занятие с низким уровнем гравитационного воздействия, является отличным вариантом упражнений для людей с проблемами суставов, особенно для тех, кто не может ходить, бегать, ездить на велосипеде или использовать эллиптический тренажер без дискомфорта или боли. Вода нивелирует сопротивление сустава и помогает мышцам работать с нагрузкой, которую они не переносят во время обычных упражнений. Суставы нуждаются в движении для выработки синовиальной жидкости, что является ключом к снижению трения.

Исследования пожилых людей с остеоартритом подтверждают это: плавание в течение 45 минут, три дня в неделю в течение 12 недель, приводит к значительному уменьшению боли в суставах, снижению скованности и физических ограничений у участников исследования.

Как и другие виды аэробных упражнений, плавание укрепляет сердце, что может снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии (высокого кровяного давления) и инсульта.

Например, прошлые исследования показали, что восьминедельная программа тренировок по плаванию снижает такие показатели риска сердечных заболеваний, как систолическое артериальное давление (давление в артериях), процент жира в организме и жесткость сонных артерий.

Старт с тумбочки в бассейне

То, как быстро вы заметите пользу для здоровья, будет зависеть от того, как часто вы плаваете и как долго обычно длятся ваши занятия. Чем больше, тем лучше, но даже 10 минут могут оказать положительное влияние.

Физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, поэтому ваше тело может лучше использовать инсулин для усвоения глюкозы (сахара) для получения энергии во время и после тренировки. Исследования подтверждают эти утверждения: плавание с высокой интенсивностью три раза в неделю улучшило чувствительность к инсулину и сбалансировало уровень глюкозы в крови.

Эти данные свидетельствуют о том, что плавание потенциально может снизить риск развития диабета 2-го типа. А для людей с диабетом плавание может помочь контролировать уровень сахара в крови, что является основной целью лечения болезни.

Полезно ли плавание для похудения?

Потеря веса зависит от нескольких факторов, помимо упражнений, но поскольку плавание — это тренировка всего тела, оно может быть эффективным способом достижения целей по снижению веса. В целом, чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем тяжелее будет работать ваше тело и тем больше калорий вы сожжете.

Исследование, в котором сравнивалось влияние плавания и ходьбы на массу тела у 116 пожилых женщин, показало, что после трех еженедельных занятий ходьбой или плаванием с одинаковой интенсивностью (по данным кардиомониторов) в течение года женщины в группе, занимавшейся плаванием, немного похудели. Пловцы потеряли примерно по 1 кг, что несколько больше, чем ходоки.

Занятие плаванием

Поскольку плавание не является формой упражнений с нагрузкой (ваше тело не должно бороться с гравитацией), другие виды деятельности, связанные с нагрузкой, такие как бег, могут быть более эффективными для сжигания большего количества калорий.

Но помните, что самое лучшее и самое эффективное упражнение для похудения или любой другой цели — это тренировка, которую вы будете делать постоянно и придерживаться графика. И если у вас есть боль в суставах или другая проблема, которая не позволяет вам бегать или заниматься другой физической нагрузкой, плавание — отличный способ кардионагрузки.

Как начать тренировки по плаванию

Во-первых, поговорите со своим врачом, прежде чем пойти в бассейн. Это важно, если у вас хроническое заболевание сердца или легких или любая другая проблема, которая может повлиять на вашу способность безопасно заниматься спортом. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или мерах предосторожности при занятиях плаванием.

Позаботьтесь о снаряжение. После того, как вы получите разрешение на тренировку в воде, вам нужно будет приобрести следующую экипировку.

Найдите купальник или плавки. Это должно быть то, в чем вы будете чувствовать себя комфортно, но избегайте мешковатых моделей, которые будут утяжелять вас в воде.

Приобретите очки для плавания. Они позволят вам лучше видеть в воде и предотвратят попадание в глаза раздражающих химикатов для бассейна или соленой воды. Примеряйте разные модели, пока не найдете пару, которая сидит плотно, но комфортно.

Очки для плавания

Подумайте о покупке шапочки для плавания. Если вы беспокоитесь о повреждении волос химическими веществами в бассейне или вам нужно что-то, чтобы волосы не попадали в глаза, хорошим дополнением будет шапочка для плавания.

Посмотрите на другие аксессуары для плавания. Полезны ласты, водонепроницаемые наушники и спасательный круг. Водонепроницаемые наушники могут стать отличным вариантом, если вы любите слушать музыку во время занятий спортом. Спасательный буй — это флуоресцентное надувное устройство, предназначенное для улучшения вашей видимости во время плавания в озере, океане или реке. При необходимости его также можно использовать для флотации. Спасательный буй крепится к вашей талии с помощью ремня и следует за вашими ногами, не мешая вашим гребкам.

Планируйте свой график плавания

Чтобы получить максимальную пользу от плавания, вы должны заниматься им постоянно. От трех до четырех 30-минутных занятий в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, если вы хотите увидеть улучшения.

Однако, если вы давно не занимались плаванием, может быть хорошей идеей провести некоторое время с инструктором по обучению, прежде чем начать заниматься самостоятельно.

Стартовая тумбочка в бассейне

Вы можете плавать в помещении или на открытом воздухе, в зависимости от ваших предпочтений и того, что доступно в вашем районе. Подумайте о том, чтобы посетить клубы здоровья и общественные центры, где есть группы, которые организуют групповые тренировки, соревнования и занятия по плаванию для взрослых. Если позволяет погода, вы можете тренироваться в естественных водоемах, таких как озера, реки и океаны.

Как получить больше от тренировки по плаванию

Если вы продвинутый пловец или уже тренируетесь на высоком уровне физической подготовки, есть несколько способов усложнить тренировку по плаванию. Попробуйте следующее:

Идти дальше. Один из самых простых способов улучшить свои тренировки по плаванию — преодолеть большее расстояние. Например, если вы привыкли проплывать 1000 метров, попробуйте проплыть 1500 метров.

Ускорьтесь. Начните с записи базового уровня того, сколько времени вам потребуется, чтобы проплыть определенные дистанции. Затем постарайтесь каждую неделю преодолевать эти расстояния все быстрее. Насколько быстрее вы будете двигаться, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и от того, как долго вы занимаетесь плаванием. Делайте это постепенно, чтобы не получить травму или не переусердствовать. Например, если ваша типичная тренировка включает в себя три подхода на 100 метровку за 90 секунд с 20-секундным отдыхом между каждым, постарайтесь сократить каждый интервал на 10 секунд. Вы по-прежнему отдыхаете столько же, но делаете заплывы в более быстром темпе.

Меньше отдыхайте. Вы можете сделать свою тренировку более сложной, сократив периоды отдыха между интервалами плавания. Например, вместо 20-секундного отдыха между 100 метровыми заплывами делайте 10-секундный отдых. Вы не плывете 100 метров быстрее, но вы даете себе меньше отдыха, что усложняет задачу.

Лопатки для плавания

Добавьте сопротивление. Вы можете добавить сопротивления своим тренировкам по плаванию с помощью ручных лопаток, утяжелителей и специальных костюмов, которые утяжеляют вас. Данные меры рекомендуются только в том случае, если вы опытный пловец, поскольку многие предметы из этого инвентаря создают дополнительную нагрузку на суставы, увеличивая риск получения травмы.

Советы по питанию для плавания

Что, когда и сколько вы едите во время плавания, зависит от ряда факторов, в том числе от того, насколько продолжительным и интенсивным будет ваше плавание, от того, чувствительный ли у вас желудок и когда вы тренируетесь. Возможно, потребуется немного проб и ошибок, но важно правильно питать свое тело перед тренировкой, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для поддержки тренировки. Точно так же вам нужно найти наилучший подход к дозаправке во время (если это уместно) и после плавания (чтобы помочь с восстановлением после тренировки).

правильное питание, ПП, курица, грудка курицы, тушеный кабачок, помидоры, томаты

Если вы едите за 1–2 часа до плавания, принимайте пищу с высоким содержанием белков, углеводов и низким содержанием жиров. Ограничение жира является обязательным для большинства людей, так как жир переваривается дольше и может способствовать вздутию живота и дискомфорту. Некоторые варианты блюд включают сэндвич с индейкой на пшеничном хлебе, сэндвич с арахисовым маслом и желе на пшеничном хлебе, большой фруктовый коктейль с мюсли и свежими фруктами, салат из тунца на цельнозерновых крекерах или творог с цельнозерновыми крекерами

Если вы едите за 30–60 минут до плавания, идеальным будет перекус с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира. Попробуйте что-нибудь из этого: банан с порцией арахисового масла, небольшой фруктовый коктейль, пшеничный хлеб с арахисовым маслом и ягодами, нежирный греческий йогурт с нарезанным бананом или смесь сухофруктов с несколькими крендельками и орехами.

Если вы планируете плавать дольше 60–75 минут, держите под рукой электролитный напиток и легкоусвояемый углеводный перекус (например, энергетический гель, энергетические кусочки или сухофрукты) для быстрой дозаправки во время тренировки. Тем не менее, большинство новичков не будут плавать достаточно долго, чтобы перекусить в середине тренировки.

В течение 15–30 минут после окончания плавания подумайте о перекусе, богатом углеводами, содержащем некоторое количество белка, чтобы ускорить восстановление. Идеи закусок включают:

  • одну чашку шоколадного молока с кусочком фрукта;
  • протеиновый коктейль из свежих фруктов;
  • протеиновый батончик и фрукт;
  • домашняя смесь из сухофруктов, кренделей, тыквенных семечек и эдамаме;
  • или греческий йогурт с мюсли.

Если вы плаваете в течение 30 минут или менее или едите в течение часа после окончания тренировки, вам может не понадобиться перекус после тренировки. Прислушайтесь к своему телу и к тому, насколько вы голодны.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой по плаванию? Разминка перед тренировкой всегда полезна. Если вы потратите от 5 до 10 минут на то, чтобы разогреть мышцы, которые вы планируете использовать, перед началом тренировки, это поможет расслабить суставы и подготовить эти мышцы к упражнениям. Перед плаванием выполните несколько подходов отжиманий и планок на суше, а затем проплывите несколько кругов в медленном легком темпе, чтобы разогреться.

Сколько калорий сжигает плавание?

Количество калорий, которые вы сжигаете при плавании, зависит от вашего возраста, пола, массы тела, а также интенсивности и продолжительности упражнений. Однако, как упоминалось выше, человек весом 70 килограмм может сжечь 216 калорий за 30 минут спокойного плавания (не энергичного). Если тот же человек увеличит интенсивность, ожидаемое количество сожженных калорий может возрасти до 360-ти за 30 минут.

Предупреждающая табличка в бассейне - дорожки заняты

Какое расстояние — хорошая тренировка по плаванию? Когда вы только начинаете, любое количество преодолённых метров, является хорошей тренировкой. Тем не менее, для тех, кому нужны конкретные цифры, 200 метров — это хорошее расстояние для начала. Далее расстояние, которые вы проплываете, будет зависеть от ваших целей, интенсивности, уровня физической подготовки и того, сколько времени у вас есть на упражнения.

Какие мышцы вы используете для плавания?

Плавание — это тренировка всего тела. Оно работает с большими мышцами спины (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), груди (большая грудная мышца), плеч (дельтовидные мышцы), бедер (ягодичные мышцы), ног (квадрицепсы и подколенные сухожилия) и средней части (брюшной отдел).

Есть ли кто-нибудь, кому не стоит попробовать плавание? Многие группы людей, в том числе новички, дети, пожилые люди, беременные женщины, люди с хроническими заболеваниями, а также люди с болью в суставах или травмами, потенциально могут получить пользу от плавания. Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, которые могут сделать упражнения, в частности плавание, небезопасными. Кроме того, слабо рекомендует избегать плавания, если вы восстанавливаетесь после операции, имеете открытые раны или не можете выполнять гребки.

Что надеть на тренировку по плаванию?

Удобный купальник и очки могут быть всем, что вам нужно. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть носить шапочку для плавания, чтобы защитить свои волосы от повреждения химическими веществами в бассейне или соленой водой.

Помимо купальника, очков и шапочки для плавания (если вы предпочитаете ее использовать), большинство других плавательных средств не является обязательным. Однако, если вы плаваете в естественном водоеме, хорошей идеей будет приобрести спасательный буй, который улучшит вашу видимость и даст возможность держаться, если вы устанете.

Ласты для плавания

Дополнительное снаряжение включает в себя ласты. Они отлично подходят для тренировки ног и придания импульса вашему телу. Лопатки для плавания, надеваются на руки, создают дополнительную нагрузку при гребке, при этом помогают правильному позиционированию ладони руки при гребке вольным стилем.

Распространенные травмы при плавании

Любая активность может стать причиной боли и травм, если вы не будете осторожны. Наиболее распространенные проблемы, связанные с плаванием, включают плечо пловца, боль в пояснице, болевые ощущения в коленях при брассе, а также тендинит стопы и голеностопного сустава. Лучший способ избежать всех этих травм — использовать правильную технику, наращивать силу мышц, поддерживающих ваш гребок, включать разминку в каждую тренировку и постепенно улучшать свою программу.

Читайте также: