Базовые упражнения – основа любого тренинга

Основой любого вида спорта являются базовые упражнения. Если спортсмен не овладел базовой техникой и основными навыками, он вряд ли сможет достичь каких-либо серьезных результатов. Это касается как легкой, так и тяжелой атлетики.

Кроме того, что базовые упражнения предназначены для укрепления всего тела в общем, такие же упражнения есть и для отдельных групп мышц. Например, руки можно развивать при помощи десятков различных способов, но базовые упражнения на бицепс, трицепс и предплечья являются для них основополагающими.

Что означает определение «базовые упражнения»

Разные источники по-разному определяют базовые упражнения для строительства тела. Во многом это зависит от опыта, личных предпочтений и необходимости развивать отстающие мышечные группы. Но в любом случае, самыми главными из них являются те упражнения, которые задействуют максимальное количество самых больших мышц и являются основой для жизнедеятельности всего организма.

К основным группам можно отнести мышцы груди, спины и ног. Именно они больше всего участвуют в повседневной жизни и предопределяют общее развитие организма. Поэтому основные базовые упражнения нацелены на их развитие.

Виды базовых упражнений

Лучшим упражнением для развития груди является жим лежа. Он тренирует не только саму грудь, но и оказывает серьезное воздействие на трехглавую мышцу плеча (трицепс). Перед тем, как приступить к жиму большого веса, новичку следует научиться правильно его делать.

Для этого нужно взять пустой гриф и отжимать его до тех пор, пока он не научится тратить на толчок снаряда от себя примерно две секунды, а на опускание – три-четыре секунды. Только после этого можно переходить к постепенному наращиванию веса.

Далее идут базовые упражнения на спину, лучшим из которых считается подтягивание широким хватом за голову. Помимо развития верхней части широчайшей мышцы это упражнение в значительной мере развивает двуглавую мышцу плеча (бицепс) и оказывает вторичное воздействие на предплечье.

Еще одним важным упражнением является становая тяга. Обычно для нее применяется большой вес, поэтому с целью обеспечения безопасности спины лучше использовать тяжелоатлетический пояс. Штангу необходимо крепко зафиксировать в руках и выпрямиться. После этого она возвращается на место, и упражнение повторяется нужное количество раз. Становая тяга строит продольные мышцы спины, а также оказывает воздействие на предплечья и ноги.

Приседания тоже являются одним из базовых движений. Они развивают мышцы бедер и спины, особенно нижней ее части. Выполняется это упражнение со штангой на плечах. Главное, что необходимо помнить во время приседания – спину нужно постоянно держать ровной, а тело при этом не должно наклоняться вперед.

Следует сказать, что развитие брюшных мышц так же можно отнести к базовым упражнениям, так как они отвечают за общую устойчивость тела не меньше, чем спина или ноги. Брюшные мышцы (пресс) тренируют лежа. Причем верхняя часть пресса укрепляется подъемом туловища, а нижняя – подъемом ног.

Сколько времени нужно делать базовые упражнения

Базовые упражнения нужно делать всегда. Пока вы занимаетесь строительством тела, они будут для вас определяющими. Все остальные движения станут важными по мере освоения базовой техники, но без ее выполнения вам будет трудно добиться хороших результатов.

В базовый набор не входят упражнения для развития популярных среди новичков бицепсов. Но для профессионалов хорошо развитый бицепс не является определением пропорционально развитого атлета. Без выполнения основы большой бицепс скорее вызовет улыбку, чем уважение. Более того, профессионалы скорее обратят внимание на тренированность вашего предплечья или голени, чем на двуглавую мышцу плеча.