Набор мышечной массы: питание и физические нагрузки

Набор мышечной массы: питание и физические нагрузки
Питание на массу. Программа питания для набора массы

В этой статье мы вам расскажем о правильном питании для набора качественной мышечной массы. Что есть? Сколько? Употреблять ли спортивное питание или анаболические стероиды? Обо всем этом читайте ниже.

Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное питание для набора мышечной массы лучше?

Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более без специально подобранного рациона никуда. Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам.

Пропорциональное мускулистое тело во все времена считалось эталоном мужской красоты. Поэтому, приступая к силовым тренировкам, большинство спортсменов мечтает нарастить мышечную массу и приобрести рельефную мускулатуру. Даже новички в бодибилдинге прекрасно знают: для того чтобы мышцы росли и развивались, одних только усердных тренировок недостаточно. Необходимо еще и хорошо питаться. Однако бездумно увеличивать калорийность рациона смысла нет. Конечно, набор мышечной массы произойдет и в этом случае, но ваши мышцы никто не заметит под толстым слоем жира. 

Поэтому вам придется пересмотреть свой рацион и заменить привычные блюда на полезные. К примеру, супы или бульоны при высоком содержании жиров особой пищевой ценности не представляют. Жареные блюда, даже приготовленные из мяса, содержат в себе слишком много жира. То же самое можно сказать и о сосисках, колбасах и копченостях. Если ваша цель - набор мышечной массы, основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и полиненасыщенные жиры.


Если вы поставили перед собой цель накачать свое тело, то набор массы является вашей первой и...

Примерный список разрешенных продуктов выглядит таким образом.
Источник белка: мясо птицы, морепродукты, нежирные сорта рыбы, говядина, телятина, молоко и творог с низким содержанием жира. Для набора мышечной массы необходимо употреблять не менее 2 г белка на килограмм веса. Куриные яйца содержат значительное количество протеина, но в них также достаточно много жира. Поэтому рекомендуется в день употреблять не более двух желтков, белки при этом можно не ограничивать.

Источником сложных углеводов служат все виды круп и макаронных изделий, картофель и бобовые.

Овощи и фрукты, а также соки свежевыжатые можно употреблять практически без ограничений. Единственное, на что стоит обратить внимание, это сухофрукты и мед. При всей полезности данных продуктов, они все же очень калорийны, поэтому бесконтрольное их поглощение приводит к увеличению жировой прослойки.
В свой ежедневный рацион обязательно включите некоторое количество растительного масла. Рыбу жирных сортов рекомендуется употреблять не реже одного раза в неделю.


Сегодня многие перед тем как пойти в спортивный зал, покупают себе несколько баночек протеиновых...

Хотелось бы добавить, что набор мышечной массы будет более эффективным, если, помимо обычных продуктов, вы будете употреблять специальные пищевые добавки. Протеиновые коктейли удобны в использовании и могут применяться как до тренировки, так и после нее. Особенно эффективен в этом случае протеин сывороточный. А вот казеиновый лучше выпить перед сном, поскольку он усваивается довольно долго.

Для усвоения белка нашему организму необходимы аминокислоты. Некоторое их количество содержится в продуктах питания и протеинах, но этого недостаточно для хорошего результата. Поэтому аминокислоты лучше принимать дополнительно. Еще одна необходимая пищевая добавка - креатин. Он помогает организму быстрее восстановится после тренировки, благотворно влияет на рост мышц.

Тренировочная программа для наращивания мышечной массы разрабатывается индивидуально для каждого спортсмена. Однако новичкам можно рекомендовать базовые упражнения, к которым относится становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, шраги, подтягивания, пресс. В качестве разминки подойдут кардио упражнения, такие как прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка. По окончании занятий обязательно выполняйте упражнения на растяжку.


Для многих родителей становится настоящей проблемой то, что ребенок плохо набирает вес. Даже если...

Надо отметить, что в режиме набора мышечной массы важна не только интенсивность тренировок, но и качественный отдых. Не старайтесь посещать тренажерный зал ежедневно. Трех - четырех раз в неделю будет вполне достаточно.

Распределите нагрузку таким образом, чтобы каждая группа мышц имела максимальное время на восстановление. Например, при четырехдневных тренировках в понедельник выполняются упражнения на грудь и трицепс, во вторник - на спину и бицепс. Далее идет день отдыха. В четверг тренируете ноги, в пятницу - плечи и предплечья. Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняются в каждую тренировку.

Продолжительность занятий не должна превышать часа. Поскольку набор мышечной массы предполагает работу со значительными весами, больше вам и не понадобится. Количество повторений - 8-10, число подходов - 3. Каждое последнее упражнение в заключительном сете выполняется на пределе возможностей.
Не торопитесь от одного тренажера к другому. На протяжении всей тренировки организму тоже необходим отдых. Между подходами он составляет от 30 секунд до 1 минуты, между упражнениями сделайте перерыв побольше, 2-3 минуты.

Каждый человеческий организм уникален, поэтому, выбирая программу питания и тренировок, ориентируйтесь на личные показатели. Причины отсутствия положительной динамики также сугубо индивидуальны. Поэтому учитесь самостоятельно контролировать процесс. Анализируйте ошибки и достижения. Не забывайте вносить разнообразие в программу занятий, ведь мышцы привыкают к нагрузкам и перестают на них реагировать.

Питание на массу. Программа питания для набора массы
В этой статье мы вам расскажем о правильном питании для набора качественной мышечной массы. Что есть? Сколько? Употреблять ли спортивное питание или анаболические стероиды? Обо всем этом читайте ниже.
далее
Набор спортивного питания для набора мышечной массы. Какое спортивное ...
Для построения спортивного тела крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более без специально подобранного рациона никуда. Для ...
далее
Узнаем как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания ...
Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне ...
далее
Мышечные белки для набора мышечной массы
Белок – это протеин. Иначе – органическое вещество, которое состоит из аминокислот. Белок отвечает за строительство и восстановление мышц человека. Но для этого недостаточно употреблять одни протеины. В рацион питания должны входить также углеводы и ...
далее
Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц
Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем "железа" ни к чему не приведут.
далее
Питание для набора мышечной массы: меню. Питание для роста мышц
Набор массы
Если вы поставили перед собой цель накачать свое тело, то набор массы является вашей первой и основной задачей. Согласитесь, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, если у вас не прибавится веса.
далее
Набор массы
Набор мышечной массы с «Болденоном»: последние отзывы, описание, побочные действия. Состав препарата
Сегодня многие перед тем как пойти в спортивный зал, покупают себе несколько баночек протеиновых коктейлей и начинают их с энтузиазмом употреблять. Однако если вы хотите очень быстро добиться хороших результатов и продвинуться в спорте, то вам не обойтись без анаболических стероидов.
далее
Набор мышечной массы с «Болденоном»: последние отзывы, описание, побочные действия. Состав препарата
Детское питание для набора мышечной массы: последние отзывы, пропорции
Для многих родителей становится настоящей проблемой то, что ребенок плохо набирает вес. Даже если он находится на грудном вскармливании, врачи рекомендуют специальное детское питание для набора мышечной массы. Давайте рассмотрим, в чем его особенности.
далее
Детское питание для набора мышечной массы: последние отзывы, пропорции
Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню
Диета для набора мышечной массы для мужчин: какой она должна быть? В этом обзоре будут описаны некоторые принципы, которыми следует руководствоваться, составляя свой рацион.
далее
Диета для набора мышечной массы для мужчин: программа питания, меню