Аутотренинг для сна как способ борьбы с бессонницей

Одной из главных проблем повседневности человека является бессонница. С ней в своей жизни сталкивается почти каждый, но не все знают причины данной проблемы.

аутотренинг для сна

Причины бессонницы

Причин бессонницы может быть много, однако большинство из них связаны с нервной системой. Считается, что усталость – лучший способ заснуть. Это так. Но когда усталость переходит в хроническую форму, именно она является причиной бессонницы. Также существует ряд других причин, бороться с которыми помогает аутотренинг для сна.

Стресс

Трудовые будни оказывают большое влияние на жизнь человека: работа, конфликты с начальством, ссоры с коллегами, проблемы дома – все это оказывает большое влияние на сон человека.

Не секрет, что сны человек видит благодаря подсознанию, которое нередко воспроизводит прошедшие события за день и впечатления от них, пусть иногда даже в необычной форме. Даже человек, который не страдает бессонницей, но переносит большой стресс, будет иметь проблемы с полноценным отдыхом, поскольку он будет отражаться в подсознании, не позволяя погрузиться в глубокие, здоровые сновидения.


аутотренинг перед сном

Самовнушение

Известно, что развитие бессонницы претерпевает несколько этапов расстройства, одним из которых является пресомнический – этап, когда человек боится не заснуть.

Дело в том, что при первых признаках нарушения сна в сознании начинает зарождаться беспокойство с каждой новой ночью: а что если я опять не усну? Как ни странно, но именно боязнь не заснуть часто является причиной зарождения бессонницы. Именно потому аутотренинг перед сном основан на внушении самому себе.

Проблемы с организмом

Но не все проблемы сконцентрированы вокруг нашего сознания и подсознания. Порой причиной бессонницы может являться нездоровье организма. Работаете в офисе и сидите порядка 5-7 часов в день? Не удивительно, что у такого человека могут возникнуть боли в мышцах, спине и суставах. А, как известно, такая боль может не дать заснуть до утра.


Кроме того, на сон влияет наше пищеварение. Плотный и сытный ужин перед самым отдыхом станет серьезной помехой для засыпания. Но и на голодный желудок ложиться не стоит, ведь тогда мозг будет каждую минуту напоминать о необходимости открыть холодильник. С этим наверняка хорошо знакомы любители диет «не ем после 6».

аутотренинг для сна при шуме

После того как мы разобрались с основными причинами бессонницы, перейдем к ее лечению, а именно разберемся, что такое аутотренинг для сна.

Понятие аутотренинга

Многие сталкиваются с данным термином впервые, но некоторые наверняка уже слышали это слово, и это не удивительно: техники аутотренинга возникли еще в прошлом веке и в наши дни получили серьезное развитие.

Можно сказать, что аутотренинг против бессонницы уже не является чем-то необычным – сегодня существует множество новых методик, которые в основном и базируются на принципах аутотренинга.

Так что же это такое?

Аутотренинг – психотехника, главным элементом которой является самовнушение, позволяющее влиять на собственные мысли, менять черты характера и влиять на здоровье собственного организма.

Аутотренинг для сна тесно связан с психосоматикой – наукой, выдвигающей теорию о том, что определенные человеческие мысли, действия и эмоции влияют на возникновение заболеваний определенных органов или же наоборот, способствуют выздоровлению.

Но с аутотренингом намного проще. Многие скептики могут назвать данную технику другим словом – гипноз. Но здесь есть принципиальная разница.

аутотренинг во сне наталкивающий на хорошие мысли

Гипноз и аутотренинг – почему нельзя путать?

Гипноз – это воздействие на сознание индивидуума специалистом, задающим подсознанию определенные мысли и ритмы. При этом внушаемый человек выполняет пассивную роль.

Во время самовнушения же не требуется привлечения вторых лиц, потому активную роль занимает сам человек, а пассивную – его организм.

Хотя в научном мире данная техника считается гипнотической, и в ней действительно можно найти много общего с этой методикой, но все же разница является значительной.

Давайте разберемся, какое действие оказывает аутотренинг перед сном на организм.

аутотренинг для сна текст

Действие техники

Первооткрывателем данной техники стал немецкий врач И. Шульц. Технология аутотренинга базируется на влиянии настроения человека на его биологические ритмы и на организм в целом и обратно. Это говорит о том, что если добиться от собственного тела нужного сердцебиения и ритма дыхания, то войти в сон будет намного проще.

Потому аутотренинг во сне, наталкивающий на хорошие мысли, помогает повлиять на организм. Это способствует расслаблению сознания, тела, мышц и нервной системы.

Овладеть техникой аутотренинга для сна не так сложно, однако для этого нужно не так мало времени. Кто-то способен научиться управлять своим организмом за месяц, а кому-то потребуется больше времени. Помните, все зависит от вас, и скорость обучения в первую очередь.

Составляющие аутотренинга

Что потребуется для обучения данной технике? Прежде всего, вера в то, что любой человек может повлиять на собственное подсознание. Если вы не будете понимать это, то на уже на подсознательном уровне не станете доверять своим словам и действиям, а это значит, что сколько бы вы не пытались побороть свою бессонницу, вам не поможет аутотренинг для сна.

Текст, который мы будем использовать, желательно записать на бумаге и первое время читать вслух. Вот несколько пунктов, которые вы можете использовать.

  1. Мое тело расслабленно. Я чувствую, как усталость медленно уходит из тела, оставляя только приятное тепло.
  2. Все тревоги и волнения покидают меня.
  3. Я отвлекаюсь от всего окружающего и погружаюсь в собственные мысли.
  4. Я чувствую мой организм. Ощущаю, как бьется сердце. Дышу глубоко и спокойно.
  5. Я чувствую, как волна тепла, начиная от кончиков пальцев, медленно поднимается по ногам выше. Не спеша достигает бедер, переходит в кончики пальцев рук, затем в живот, окутывает спину и доходит до груди.
  6. Мои мысли медленно текут, все больше уходя в подсознание и отправляясь в сон.

Вы можете использовать свои собственные установки. Главное, чтобы они были нацелены на расслабление вашего тела и разума.

Следующая составляющая – музыка, улучшающая аутотренинг перед сном. Козлов А. А. предлагает специальный альбом, который способствует быстрому засыпанию. Он включает в себя успокаивающую музыку и уже записанные установки для вашего сознания, которые автор произносит правильным темпом, и, что важно, приятным голосом.

Музыка важна для правильной техники, но не обязательно. Если вы замечаете, что она не помогает вам, то использовать ее не обязательно.

аутотренинг перед сном козлов

Правила

Чтобы успех был не за горами, и аутотренинг перед сном действительно помогал, необходимо следовать следующим правилам:

  • Составляя текст для своего аутотренинга, исключите из него все слова, имеющие приставку «не». То же относится и к глаголам с отрицательным смыслом. К примеру: «Я не думаю о своих проблемах…». Эту фразу можно заменить на: «Я забываю о делах, работе, усталости…». Такие установки будут правильно влиять на подсознание.
  • Занимайте удобную позицию. Лучше всего лежать на ровной поверхности, на спине так, чтобы вам ничего не мешало.
  • Заканчивайте все дела перед сном, чтобы ваши мысли не были заняты ими.
  • Научитесь отключать свое сознание от проблем будущего дня – не задумывайтесь ни о прошедшем, ни о будущем.
  • Старайтесь не есть жирную и калорийную пищу перед сном.
  • Постарайтесь минимизировать звуки вокруг себя. Конечно, существует аутотренинг для сна при шуме, но если вы только начинаете обучение этому делу, то лучше организовать полную тишину или спокойную музыку.
  • Ложиться спать лучше всего не позже 23:00. Это время соответствует биологическим ритмам человека и является лучшим временем для засыпания. Это не значит, что после 23:00 вы не сможете заснуть, однако это будет намного сложнее, и отдых уже не даст той пользы, что мог быть принести несколькими часами ранее.
  • Час перед сном посвятите покою – не стоит заниматься физическими нагрузками, слушать тяжелую музыку или смотреть боевики.

Такие достаточно простые правила помогут вам быстро овладеть техникой аутотренинга.

Сам процесс

А теперь давайте соберем все знания воедино и проведем аутотренинг перед сном.

Лягте на удобную кровать или диван. Расслабьтесь и примите удобную для вас позу. Возьмите лист с заготовленными фразами и начинайте не спеша зачитывать их вслух – это важно, поскольку звук голоса лучше влияет на сознание.

 аутотренинг для сна заснуть за 5 минут

Зачитывая текст, представляйте все то, что вы проговариваете. Как только вы завершили первое прочтение, отложите лист в сторону и закройте глаза. Сейчас ваша задача – повторять те же фразы, только уже воспроизводя их по памяти. Не нужно пытаться насильно вспомнить каждое слово – после первого прочтения ваш мозг запомнил достаточно, чтобы повторить общий смысл написанных слов без труда.

Самый сложный момент в занятии аутотренингом – это необходимость уловить то состояние, когда необходимо перестать произносить расслабляющие слова и начать лишь думать об успокаивающих фразах. Чаще всего этот момент наступает спустя 15 минут занятия. Но поскольку это сугубо индивидуальный процесс, то понять, когда нужно перестать говорить, вы должны сами.

Это несложно. В тот момент, когда вы заметите, что ваше тело уже ощутимо расслабленно, глаза закрыты и их уже не хочется открывать, необходимо начать говорить про себя. Данное состояние можно назвать полусном, и его важно не потерять.

Стоит заметить, что все занятие аутотренингом может занимать достаточно длительное время – от получаса до двух часов. Если вы все делаете правильно, то уже спустя час организм должен войти в сон. Однако может произойти такое, что первый раз погрузиться в него не выходит – это не страшно. Продолжайте занятия, и с каждым разом значительно лучше будет получаться выполнять аутотренинг для сна.

Заснуть за 5 минут? Если когда-то это казалось фантастикой, то уже спустя пару месяцев занятий вы вполне овладеете этой техникой. Конечно, не нужно ждать от аутотренинга сиюминутных результатов – это очень тонкий процесс, требующий времени.

Быстрое засыпание

Когда вы уже овладеете техникой и сможете быстро засыпать, можно перейти к новому аутотренингу – за 5 минут. Что он из себя представляет?

Отключите свои мысли полностью. Перед вами не должны «всплывать» картины из прошедшего дня или просто вашего воображения. Вы должны представить самую обычную темноту, в которой ничего нет. Если вам это сложно дается, представьте стену с черными бархатными обоями. Вглядывайтесь в нее (с закрытыми глазами, конечно), рассматривайте и погружайтесь в эту темноту.

Вы также можете произносить заготовленные фразы, но в основном необходимо концентрироваться на темноте. Удивительно, но такой аутотренинг для глубокого сна действительно позволяет быстро заснуть и спать крепко и хорошо.

Вот такая достаточно простая, но действенная методика способна побороть серьезные проблемы с ночным отдыхом. Не стоит забывать, что помимо аутотренинга для сна, существуют подобные техники для уверенности в себе, поднятия морального настроя и даже похудения. Потому после овладения одной техникой вы с легкостью сможете научиться другой, совершенствуя свои навыки. Верьте в себя, и все получится!

Узнаем как научиться быстро засыпать и высыпаться?
Минуты, потраченные на то, чтобы ворочаться с боку на бок в ожидании прихода Морфея, выливаются в часы, проведенные в бесполезных попытках уснуть. Перебирая в уме все имеющиеся знания о том, как научиться быстро засыпать, не стоит забывать и о ...
далее
Метод Шульца - аутогенная тренировка. Самогипноз и самовнушение
Изначально аутогенную тренировку как метод терапии предложил Иоганн Шульц. В последующем технику дорабатывали многие отечественные ученые. Ее используют, чтобы расслабиться и отвлечься от тревожных мыслей. Публикация подробнее расскажет о методе ...
далее
Разбираемся, что давать детям при рвоте
Что давать детям при рвоте и как правильно скоординировать режим питания? И как вообще правильно помочь своему малышу? Ответы на все эти вопросы можно найти в статье.
далее
Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление
Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.
далее
Аутогенная тренировка: релаксация и расслабление