Брокколи: состав, калорийность, полезные вещества, витамины и минералы

Брокколи: состав, калорийность, полезные вещества, витамины и минералы

Овощи составляют основу рациона человека. Без них невозможно представить правильное питание. Благодаря большому содержанию клетчатки пища не застаивается в кишечнике, что обеспечивает нормальное пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, большинство овощей имеют невысокую калорийность и широко используются для похудения. В нашей статье расскажем об одном таком продукте – капусте брокколи, состав и пищевая ценность которой только подтверждают ее пользу для организма. Остановимся более детально на каждом вопросе.

Брокколи – что это за капуста?

Что это за капуста брокколи

Это однолетнее растение является непосредственным родственником широко известной в России цветной капусты. Брокколи была выведена в Италии еще в VI—V веках до н. э. и очень долго была малоизвестна за пределами этой страны. Другое название этого вида капусты звучит как «спаржевая». Только в начале XVIII века брокколи попала на территорию современной Англии, а оттуда была завезена во Францию. В XX веке было налажено производство капусты в США. На сегодняшний день именно в Калифорнии выращивается до 90% всего мирового объема овоща.


По внешнему виду брокколи многим напоминает цветную капусту, но в отличие от последней имеет ярко-зеленую окраску. В остальном же эти два вида очень похожи. Съедобными в брокколи являются плотные зеленые соцветия, которые собраны в рыхлую головку. Срезать ее следует до того времени, пока нераскрывшиеся бутоны не превратятся в желтые цветки. В противном случае капуста будет считаться перезревшей и не пригодной для употребления в пищу.

За химический состав и пищевую ценность брокколи широко востребована среди приверженцев правильного питания и вегетарианцев. Капуста имеет приятный, сладковатый привкус и отлично подходит в качестве гарнира к мясу и птице.

Пищевая ценность брокколи

Пищевая ценность брокколи

В европейском списке полезных продуктов эта разновидность капусты занимает одну из лидирующих позиций. Особенностью брокколи является способность связывать свободные радикалы между собой и выводить из организма вредные вещества. За это овощ ценится среди людей, которые придерживаются здорового питания.


В составе брокколи белки, жиры и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Овощ почти на 90% состоит из воды (89,3 г на 100 г продукта). Из-за высокого содержания клетчатки капуста способствует налаживанию работы органов пищеварительного тракта.

Брокколи относится к низкокалорийным продуктам, которые составляют основу рациона при похудении. Также этот овощ одним из первых вводится в рацион малышей в полугодовалом возрасте.

Витаминный состав брокколи

Витаминный состав брокколи

Этот овощ имеет богатый состав, чем и обусловлены его полезные свойства. В нем содержатся важные для организма витамины в таком количестве (из расчета на 100 г):

  • А - 386 мкг;
  • В1 - 0,071 мг;
  • В2 - 0,117 мг;
  • В5 - 0,573 мг;
  • В6 - 0,175 мг;
  • В9 - 63 мкг;
  • Е - 0,78 мг;
  • С - 89,2 мг;
  • РР - 1,1 мг;
  • К- 101,6 мкг.

Хим. состав брокколи характеризуется высоким содержанием витамина A. В таком количестве его нет ни в одном другом виде капусты. Также высоко содержание в брокколи витамина С. В одной головке капусты весом примерно 600 г находится практически 90% его дневной нормы. Однако в процессе хранения капусты его концентрация падает практически вдвое. Именно поэтому до приготовления брокколи рекомендуется хранить исключительно в холодильнике. При условии соблюдении транспортировки большую часть витаминов удается сохранить в замороженной капусте.


Состав макроэлементов в брокколи

В спаржевой капусте присутствует большое количество важных для организма витаминов и элементов:

  • калий;
  • магний;
  • кальций;
  • натрий;
  • фосфор.

Особенно высоко содержание в составе капусты брокколи калия (12,6% от общей суточной нормы). Этот макроэлемент способствует выведению лишней жидкости из организма и укреплению сердечной мышцы. Также в брокколи в большом количестве присутствует высокоусвояемый кальций. Вместе с фосфором он способствует укреплению костной и мозговой тканей. Содержание магния в капусте позволяет на 5,3% компенсировать потребность организма в этом макроэлементе. В свою очередь, это благоприятно сказывается на состоянии нервной системы. Достаточное содержание натрия в организме способствует приведению в норму водно-солевого и кислотно-щелочного баланса в организме.

Содержание микроэлементов

Содержание микроэлементов в брокколи

Химический состав брокколи характеризуется высоким содержанием следующих микроэлементов:

  • железо;
  • марганец;
  • медь;
  • селен;
  • цинк.

Главная функция железа в организме - хранение и транспортировка кислорода, необходимого клеткам и тканям организма для его нормального роста. Достаточное количество этого элемента повышает сопротивляемость заболеваниям, предотвращает развитие анемии и усталость. В брокколи содержится 4,1% железа от общей суточной нормы.

Из 100 г брокколи можно получить 0,21 мг марганца - элемента, дефицит которого крайне негативно отражается на состоянии организма. Человек ощущает повышенную утомляемость, депрессивное состояние, упадок сил. Одновременно с этим ухудшается мышление и память. Суточная норма этого витамина составляет 1-2 мг.

Еще один важный микроэлемент в составе брокколи - селен. Он участвует в выработке ферментов, обладающих антиоксидантными свойствами, повышает сопротивляемость организма болезням и инфекциям, а его недостаток приводит к усиленному накоплению мышьяка и ртути. Усвоению этого минерала в организме способствует витамин E.

Калорийность брокколи на 100 грамм

Калорийность брокколи

Доказана высокая эффективность брокколи для похудения. Дело в том, что за счет пищевых волокон на переваривание капусты расходуется гораздо больше калорий, чем содержится в овоще. За это свойство брокколи также известна как продукт "отрицательной калорийности". Кроме того, при регулярном употреблении этого продукта организм освобождается от шлаков, токсинов и избытка жидкости. Вместе с этим удается нормализовать водно-солевой баланс благодаря наличию калия и других элементов в составе брокколи.

На 100 грамм спаржевой капусты приходится всего 34 ккал. Поэтому люди, которые стремятся к тому, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, обязательно должны включить этот продукт в свой рацион.

Польза брокколи для организма

Польза брокколи для организма

Спаржевая капуста обладает уникальными свойствами, способствуя:

  • укреплению иммунитета;
  • улучшению работы пищеварительной системы;
  • профилактике атеросклероза;
  • укреплению сердечной мышцы;
  • защите организма от инфарктов;
  • улучшению состава крови;
  • укреплению стенок сосудов;
  • профилактике онкологических заболеваний;
  • омоложению организма.

Нельзя не отметить пользу кальция в составе брокколи. Это элемент способствует укреплению костной ткани, предотвращает разрушение зубной эмали и обеспечивает профилактику остеопороза.

В брокколи содержится особое вещество сульфорафан, известное своей способностью убивать вредоносные бактерии, провоцирующие язвенные болезни органов желудочно-кишечного тракта и онкологические заболевания. В целом, эффективность спаржевой капусты в профилактике рака молочной железы, толстой кишки и мочевого пузыря, доказана многолетними исследованиями. Благодаря таким веществам, как индол-3-карбином, синегрин, анетолтритион замедляется процесс деления раковых клеток и активизируется работа иммунитета по борьбе с недугом.

Брокколи обязательно должна присутствовать в рационе беременных женщин. Благодаря уникальному витаминно-минеральному составу снижается риск патологий у ребенка, а развитие происходит правильно и своевременно. Кроме того, при регулярном употреблении овоща самочувствие будущей мамы значительно улучшается.

Вред и противопоказания

Несмотря на уникальный состав и полезные свойства этого овоща для организма, существует ряд ограничений по его употреблению. В основном, это связано с хроническими заболеваниями желудка и поджелудочной железы. При наличии их в анамнезе человека врачи не рекомендуют включать брокколи в рацион. Дело в том, что капуста может вызвать повышенную кислотность желудка и обострение ряда хронических заболеваний.

Кроме сказанного выше, не рекомендуется употреблять в пищу воду, в которой отваривалась брокколи. Состав капусты является уникальным и даже целебным для организма, но только в процессе варки из нее выделяется органическое соединение гуанин, что может отрицательно сказаться на общем состоянии организма.

Рекомендации по приготовлению брокколи

Рекомендации по употреблению брокколи

В отличие от белокочанной, у спаржевой капусты съедобными являются не листья, а нераскрывшиеся соцветия. Использовать в пищу их можно до того момента, пока они не превратятся в желтые цветки. Брокколи можно употреблять в сыром виде, как правило, в составе свежевыжатых соков. Например, по вкусу этот овощ отлично сочетается с яблоком. Однако чаще всего перед употреблением капусту подвергают термической обработке.

Брокколи варят, тушат, обжаривают в кляре, запекают в духовке под разными соусами. Чтобы сохранить ее вкусовые качества и пользу, важно не переваривать соцветия. Именно поэтому лучше всего готовить брокколи на пару или бланшировать. После кратковременной обработки кипятком овощ следует опустить в холодную воду, чтобы сохранить ярко-зеленый цвет бутонов.

Кроме употребления в чистом виде брокколи, можно добавлять в салаты или использовать ее в качестве начинки для пирогов и мясных рулетов. Очень вкусными и низкокалорийными получаются супы из брокколи и запеканки.

Капуста брокколи: полезные свойства и вред
С давних времен капуста брокколи славится своими полезными свойствами, которые способствуют правильному развитию организма человека. Кроме этого, она имеет потрясающий вкус, которым можно разнообразить любое произведение кулинарного искусства. Как ...
далее
Какие витамины в брокколи? Полезное влияние на организм брокколи
Брокколи – вид цветной капусты с нежным ненавязчивым вкусом. По своему внешнему виду она напоминает руку, сжатую в кулак. По полезности для организма перегоняет многие другие овощи. А по количеству белков превосходит куриные яйца, говядину и целый ...
далее
Брокколи: полезные свойства и вред для организма человека
Наверняка каждый человек слышал о пользе брокколи. В состав этой зеленой капусты входит масса витаминов и микроэлементов, являющихся необходимыми для здоровья человека и его нормальной жизнедеятельности.
далее
Узнаем как выращивать брокколи на огороде: основные правила и нюансы
Брокколи – это подвид цветной капусты из семейства капустных, относится к самым древним овощным культурам. Еще Древнем Риме примерно две тысячи лет назад знали, как правильно выращивать брокколи. Из этого государства она была завезена в Византию, ...
далее
Капуста: полезное влияние на организм и противопоказания. Какая капуста полезнее для организма человека
Одним из самых популярных овощей во многих странах является капуста. Полезные свойства ее давно изучены, и она признана полезным диетическим продуктом. В капусте содержится множество полезных микроэлементов и клетчатки. Из нее можно приготовить разнообразные вкусные и полезные блюда.
далее
Капуста: полезное влияние на организм и противопоказания. Какая капуста полезнее для организма человека
Продукт на все случаи жизни - вареная брокколи. Калорийность чудо-капусты
Как бы кушать так, чтобы похудеть? Извечная проблема, не зависящая от гендерных и возрастных различий! Диетологи-то наперебой говорят о том, что морить себя голодом - просто глупо, и чтобы похудеть обязательно нужно есть. Просто продукты нужно выбирать тщательнее и обращать внимание на способ приготовления. В частности, стоит рассмотрения варёная брокколи.
далее
Продукт на все случаи жизни - вареная брокколи. Калорийность чудо-капусты
Соусы для брокколи: рецепты приготовления
Брокколи - очень полезный овощ, в его состав входят витамин С и клетчатка. Известно множество вкусных рецептов супов, закусок, салатов, а также соусов для брокколи, которые будут представлены в данной статье. Овощ все больше набирает популярность не только из-за своей полезности. Блюда, приготовленные из него, очень вкусные.
далее
Соусы для брокколи: рецепты приготовления
Узнаем как вырастить брокколи - спаржевую капусту
Итальянка-неженка брокколи наиболее теплолюбива среди остальных видов капусты. Взрослое растение может перенести заморозки до минус пяти, а вот малышкам-брокколятам и минус два - смерть. Но всё-таки садоводы дерзают, ищут, как вырастить брокколи даже в суровых условиях Сибири. Настойчивость они проявляют потому, что она значительно более урожайна, чем цветная капуста, к тому же намного более питательна и широко известна лечебными и диетическими свойствами.
далее
Узнаем как вырастить брокколи - спаржевую капусту