Армейский жим: техника выполнения (этапы), тренировка

Армейский жим – базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.


В этой статье мы вам расскажем об отличном упражнении на плечи - подъем перед собой гантелей....

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются мышцы стабилизаторы, такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Фронтальный жим сидя

Первый вариант – классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.


Упражнения со штангой дома отличаются разнообразием и позволяют задействовать множество мышц для...

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант – жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

жим стоя

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.


Попробуем разобрать все основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода...

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать тяжелоатлетический ремень. Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Ширина хвата

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

  1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
  2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
  3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
  4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
  5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
  6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
  7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Советы и рекомендации по движению

Жим стоя

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Жим с гантелями

Основная ошибка, которая встречается у новичков – незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка – отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» – еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Армейский жим

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы - все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.

Тренировка дельт: жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы, ...
Красивое тело в современном мире является не только показателем здоровья, но и указывает, что человек имеет хороший материальный достаток. Обратим вниманием на представителей бизнес-класса из стран Западной Европы и Америки. Большинство из них если ...
далее
Русский жим: нормативы и правила
Русский жим, нормативы и правила которого были сформулированы в 2000 году, стал самостоятельным видом спорта. Хотя совсем недавно это было просто силовое упражнение, которое выполнялось на тренировках.
далее
Русский жим: правила, техника, рекорды и рекомендации
Статья о современном силовом спорте - жиме лежа. Она будет полезна тем, кто решил начать заниматься этим спортом и хочет ознакомиться с основной информацией о нем. В статье рассказано о том, как появился русский жим, приведены его правила и советы ...
далее
Протяжка со штангой стоя: какие мышцы работают?
Начинающие атлеты, стараясь увеличить себе объем в плечах, налегают на «армейский жим», полностью игнорируя базовое упражнение всех без исключений тяжелоатлетов - протяжку. Причин этому несколько.
далее
Прокачка плеч: упражнения и программа
Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.
далее
Прокачка плеч: упражнения и программа
Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения
В этой статье мы вам расскажем об отличном упражнении на плечи - подъем перед собой гантелей. Правильная техника выполнения, рекомендации, вариации выполнения и частые ошибки – обо всем этом читайте ниже.
далее
Подъем перед собой гантелей: техника выполнения (этапы) упражнения
Какие самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц
Упражнения со штангой дома отличаются разнообразием и позволяют задействовать множество мышц для эффективного наращивания массы.
далее
Какие самые эффективные упражнения со штангой дома — путь к росту мышц
Тренажеры для груди: полный обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы
Попробуем разобрать все основные нюансы, относящиеся к покупке и использованию такого рода спортинвентаря.
далее
Тренажеры для груди: полный обзор, виды, лучшие упражнения и отзывы
Узнаем как накачать дельты?
Дельтавидные мышцы делают плечи визуально шире и придают торсу V-образную форму. Тренировка дельт особенно важна для атлетов с узким плечевым поясом, поскольку увеличение ширины плеч возможно только за счет накачивания этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос, как накачать дельты.
далее
Узнаем как накачать дельты?