Принципы правильного питания. Питательные вещества и их источники

Для полноценной жизни и поддержания физической формы необходимо придерживаться принципов полноценного правильного питания, которое подразумевает грамотно составленный рацион, полностью удовлетворяющий потребности организма и поставляющий необходимые питательные вещества. Недостаточное количество каких-либо веществ в организме быстро приводит к развитию различного рода заболеваний. Именно поэтому так важно сделать питание полноценным. С пищей ежедневно должны поступать жиры, белки и углеводы, соли, витамины и минералы. При чем их соотношение должно быть примерно таким: жиры – 20%, белки – 20%, углеводы – 60%. При составлении ежедневного рациона нужно руководствоваться принципами, на которых основывается правильное питание.


Принципы правильного питания

  • Необходимо разделить суточный рацион на 4-5 приемов пищи. Именно такой режим позволяет поддерживать обмен веществ на достаточном уровне, что благотворно сказывается на самочувствии и внешнем виде.
  • Желательно принимать пищу в определенное время. Соблюдение режима питания дает возможность организму выработать определенный ритм функционирования, что улучшает процесс переваривания пищи и предупреждает развитие заболеваний органов пищеварения.
  • Распределяйте потребляемые калории следующим образом: завтрак – 25-30%, обед – 40%, ужин – 15-20%, ленч/полдник – 15-20%. Четвертый прием пищи может быть или между завтраком и обедом, или меду обедом и ужином. Все зависит от режима дня – если вы рано встаете, то от завтрака до обеда проходит значительный промежуток времени, и тогда дополнительный завтрак (ленч) – то, что вам нужно. Делайте дополнительный прием пищи вечером, если вы сова и поздно ложитесь спать (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна).
  • Не торопитесь во время приема пищи, старательно пережевывайте – это помогает лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в пище.
  • Старайтесь разнообразить рацион, включайте различные продукты, комбинируйте способы приготовления. При приготовлении пищи используйте те способы кулинарной обработки, которые сохраняют питательные вещества и витамины. Чаще готовьте в духовке или на пару, ешьте отварную пищу, а не жареную.

Для того чтобы правильно составить рацион, нужно знать, какие продукты содержат какие вещества.

Питательные вещества и пищевые продукты, которые их содержат

Белки – «строительный материал», необходимый для нормального функционирования организма. Получаем их из растительной и животной пищи. Источниками белков растительного происхождения считаются бобовые (горох, чечевица, фасоль) и орехи. Животные белки содержатся во всех видах мяса, молоке и молочных продуктах, рыбе и яйцах.

Разные белки содержат разные аминокислоты, большинство из которых не вырабатываются нашим организмом, а получаются только в процессе переваривания пищи. Поэтому необходимо разнообразить источники поступления белков в организм.

Жиры – ценнейшие питательные вещества, поставщики энергии в организм. Также они участвуют во многих обменных процессах, а запасы жиров в организме служат «резервом» на экстренный случай. Источники жиров также делятся на растительные и животные. Животные жиры получаем из жирных сортов мяса и рыбы, молока и молочных продуктов. Источниками растительных жиров служат масличные культуры: подсолнух, оливки, кукуруза и т.п.

При составлении рациона следует обратить внимание на то, чтобы основные жиры относились к категории ненасыщенных – они наиболее полезны организму.

Углеводы – основной поставщик энергии в организм, они участвуют в формировании ферментов, гормонов, секретов желез и других соединений, необходимых для жизнедеятельности. Углеводы разделяют на простые и сложные. Источники простых углеводов - сладкие продукты: сахар, мед, клиновый сироп и сладкие фрукты. Сложные углеводы содержат растения: злаковые (основной источник), овощи и бобовые. Избыточное количество углеводов в рационе может привести к лишнему весу и ожирению, но и исключать углеводы из рациона нельзя. При их недостатке в организме развивается нарушение обмена жиров и белков, накапливаются продукты неполного окисления некоторых аминокислот.

Цель правильного рационального питания – обеспечение организма питательными веществами, микроэлементами и витаминами в соответствии с потребностями.

Узнаем как питательные вещества используются организмом?
Не секрет, что пищевые питательные вещества используются организмом, более того, мы нуждаемся в их постоянном восполнении. Но какую роль они играют, и в каких именно продуктах содержатся? Всего насчитывается шесть видов питательных веществ, которые ...
далее
Нутриенты - это биологически значимые элементы. Современные ...
Знаете ли вы, что такое нутриенты? Для чего они нужны и какую роль в нашем с вами организме исполняют? Если нет, то эта статья создана специально для вас.
далее
Узнаем где питательные вещества поступают в кровь у человека?
Одно из мест, где питательные вещества поступают в кровь, — желудок. Измельчённая и пропитанная слюной пища проходит через пищевод и оказывается в этом органе, где её ждёт следующая стадия пищеварительного процесса. Желудок вырабатывает соляную ...
далее
Питание клеток и рост. Способы питания клетки
В среднем взрослый человек имеет около 30 триллионов клеток. При этом каждый день тысячи новых единиц реплицируются из старых, изношенных или повреждённых. Питание клетки – это процесс обеспечения питательным сырьём с целью создания новых и ...
далее
Правильное питание - что это? Отвечаем на вопрос. Основы правильного питания
Правильное питание – это новый образ жизни, который не является дискомфортным и кратковременным. Изменение пищевых привычек влечет нормализацию обмена веществ, а значит, постепенно вес придет в норму.
далее
Правильное питание - что это? Отвечаем на вопрос. Основы правильного питания
Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение
Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье.
далее
Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение
Мясо: пищевая ценность, химический состав, биологическая ценность, энергетическая ценность, краткая характеристика
Человечество питается мясом со времен древности. Ученые-антропологи считают, что мясо, пищевая ценность которого неоценима, сыграло огромную роль в развитии мозга человека.
далее
Мясо: пищевая ценность, химический состав, биологическая ценность, энергетическая ценность, краткая характеристика
Полезные белковые продукты: список (таблица)
Белок - это основа жизни, поэтому крайне важно, чтобы каждый день на вашем столе были белковые продукты. Сегодня мы с вами составим список, который позволит подобрать те продукты для ежедневного рациона, которые вам наиболее подходят.
далее
Полезные белковые продукты: список (таблица)
Жиры - это полноценные питательные вещества
В последнее время жиры имеют дурную репутацию, а само слово «холестерин» вызывает резко отрицательную реакцию среди взрослого населения. К сожалению, мода на обезжиренный рацион перешла и в систему детского питания. А это не совсем правильно. Маленьким детям необходима пища, которая имеет определенное содержание жира.
далее
Жиры - это полноценные питательные вещества