Эффективный метод против хронических болей: варианты легкого фитнеса




Эффективный метод против хронических болей: варианты легкого фитнеса

Физические упражнения являются распространенным методом лечения хронической боли. В зависимости от вашего текущего состояния здоровья, это может помочь уменьшить воспаление, увеличить подвижность и снизить общий уровень боли. Если вы займетесь фитнесом, дополнительные лекарства вам не потребуются.

Попробуйте комбинацию кардио, расслабляющих, растягивающих и силовых упражнений, приведенных ниже в статье, и вы сможете почувствовать, что боль со временем ослабнет.

Кардио-упражнения

Упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы, имеют несколько физических и умственных преимуществ и могут быть особенно полезны для людей с хронической болью. Кардио можно делать в любое время дня, оно часто не требует оборудования. Попробуйте эти два упражнения.

  1. Ходьба. Ходьба в течение 30 минут от 3 до 5 раз в неделю может помочь увеличить силу, выносливость и здоровье сердца. Если вам сложно ходить, начните делать это медленнее. Если вы используете ходунки или трость, обязательно берите их с собой.
  2. Плавание и аквааэробика. Это отличная альтернатива прогулкам для людей с ограниченными физическими возможностями.
    Это упражнение поможет вам двигаться, не создавая дополнительной нагрузки на суставы и мышцы. Плавание часто может быть терапевтическим, и это отличный способ очистить свой разум.

Упражнения на расслабление

Упражнения на расслабление важны для многих людей, которые живут с хронической болью. Они не требуют оборудования и их можно делать где угодно.

  1. Лягте на спину или в любое другое удобное положение на кровати или полу.
  2. Положите руки на живот и расслабьте плечи и ступни.
  3. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос. Выдохните через рот, обязательно выпустите весь воздух.
  4. Продолжайте дышать через нос и выдыхать через рот, чувствуя, как с каждым вдохом ваш живот поднимается.
  5. Продолжайте эту схему и визуализируйте боль, покидающую ваше тело при каждом вдохе.
  6. Повторяйте это каждый вечер перед сном или в течение дня по мере необходимости.

Упражнения на растяжку

Если у вас хроническая боль в пояснице или шее, растяжение может снять напряжение и скованность. Попробуйте растяжку для спины и шеи, чтобы улучшить общую подвижность и облегчить боль.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Поднесите колени к груди, затем обхватите руками колени и нежно обнимите себя.
  3. Двигайтесь из стороны в сторону, чувствуя растяжение через бедра и поясницу.
  4. Попробуйте скрестить одну ногу над другой для дополнительной растяжки ягодичной и грушевидной мышцы.
  5. Встаньте или сядьте возле двери.
  6. Поднимите локоть выше плеча с той сторону, которую хотите растянуть.
  7. Прижмите локоть к дверному замку. Это повернет наружную часть лопатки вверх.
  8. Затем отверните голову от этой стороны и опустите ее вниз.
  9. Аккуратно положите свободную руку на макушку и слегка надавите.

Укрепляющие упражнения

Они важны для стабилизации суставов и предотвращения будущих травм. Для людей, живущих с хронической болью, это особенно важно. Такие упражнения помогут вам поддерживать правильную осанку и баланс и снизить риск травм, которые могут привести к увеличению боли. Попробуйте упражнения, представленные ниже.

  1. Лягте на спину с вытянутыми вверх руками, как будто вы тянетесь к потолку.
  2. Поднимите ноги в воздух и согните колени до девяноста градусов. Расслабьте грудную клетку и потяните пупок к полу.
  3. Выдохните, затем вытяните левую ногу над полом, не касаясь его. Одновременно вытяните правую руку над полом, над головой. Задержитесь в этом положении на одну секунду. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое с другой стороны. Сделайте десять повторений с каждой стороны.
  5. Затем встаньте на четвереньки, запястья расположите прямо под плечами, а колени под бедрами.
  6. Сделайте плоскую спину. Опустите лопатки на спину, втяните пупок вверх к позвоночнику.
  7. Вытяните одну ногу прямо позади себя. Опустите ногу, постукивая ею по полу, затем поднимите. Не поднимайте ее выше уровня бедер. Повторите десять раз, держите торс неподвижным в течение всего упражнения, двигайте только ногой.
  8. Повторите то же самое с другой стороны.
  9. Вы можете увеличить интенсивность этого упражнения, стоя на коленях на маленьком шарике или пенном валике.

Предупреждения

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Конкретные упражнения могут варьироваться в зависимости от происхождения вашей хронической боли. Всегда лучше проконсультироваться с физиотерапевтом и найти для себя индивидуальное упражнение. Определенные состояния, такие как фибромиалгия, могут привести к усилению боли при физической нагрузке, поэтому начните делать медленно и следите за своими симптомами.

Бездействие приводит к напряженности мышц, снижению подвижности и силы. Эти эффекты могут ухудшить симптомы хронической боли. Регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить общее состояние здоровья.