10 богатых железом продуктов, которые должны быть в вашем рационе

Продукты, содержащие железо, обязательно должны быть включены в рацион приверженцев здорового питания. Какие ингредиенты обладают наибольшим арсеналом полезных микроэлементов?

Картофель

Если вы склонны выбирать сладкие плоды, вот хороший повод, чтобы заменить батат стандартным картофелем. Из универсального компонента блюд можно приготовить множество оригинальных лакомств, например:

  • "эскалоп" с розмарином, тмином;
  • запеканка с мясным фаршем;
  • теплый салат с морепродуктами;
  • грибной суп с луком, картофелем.

Картофель - обязательная составляющая диетического рациона

Гратен, пюре, айдахо, фри, по-деревенски... Используйте картофель для создания пряных гарниров, нежных начинок для пирожков.

Оливки каламата

В следующий раз, когда окажетесь в магазине, выберите эти оливки: они содержат 1,2 мг железа на половину порции. Продукт добавляют в салаты, пиццу.

Витаминные оливки насыщены белком

Миндаль

Еще одна причина, по которой миндаль - отличная закуска, дополнение десертов и утренних каш. Одна порция содержит 5,3 мг железа и 30 граммов белка.

Орешки миндаля - отличная закуска

Приправьте крошкой измельченных орехов классический штрудель, имбирное печенье, шоколадный брауни. Из ореховой россыпи получится отличная панировка, которая пикантно дополнит мясные и рыбные стейки.

Шпинат

Зеленые листья - универсальный низкокалорийный продукт, который гармонично впишется в концепцию первых и горячих блюд, пикантных закусок, необычных сладких десертов. В одной порции - 6,4 мг железа и всего 41 калория!


Шпинатные листья покоряют гурманов вкусовыми качествами

Брокколи

Зеленые соцветия - это восхитительный способ добавить 4,4 мг железа в овощные гарниры, картофельные запеканки, салаты, омлеты. Например:

  • фриттата со сладким перцем;
  • запеченный лосось;
  • английские котлеты;
  • орекьетте с козьим сыром.

Хрустящие соцветия - залог полезного блюда

Попробуйте приготовить воздушный киш, крем-суп с голубым сыром, курицу карри с морковью и луком.

Черные бобы

Обязательная составляющая традиционных латиноамериканских лакомств. Витаминные бобы добавляют в салаты, совмещают с пряной свининой, изысканными морскими гребешками, пикантной говядиной.

Попробуйте приготовить лакомство из черных бобов

Из бобов готовят соусы, совмещая основной ингредиент с оливковым маслом, хлопьями красного перца, чесночными зубчиками. Заправьте дополнением брюссельскую капусту, острую гречневую лапшу.

Тыквенные семечки

Вкусно, полезно, бюджетно! Слегка соленые семена тыквы также содержат 2,1 мг железа на одну порцию. Закуской украшают основные блюда, едят в сыром виде, запекают в духовке, поджаривают на оливковом масле добавляют в насыщенные соусы и маринады.


Легкая и вкусная закуска

Курага

Главное не переборщить с сахарным ингредиентом. Порция сушеных абрикосов - идеальная сладкая закуска, наполняющая организм полезными микроэлементами - также содержат 3,5 мг железа.

Сладкий заменитель шоколадок

Черный шоколад

Да, шоколад - отличный источник железа - но вам нужно съесть темный сорт, чтобы получить необходимые витамины. Ищите батончики и шоколадки, содержащие более 60% какао. На 100 граммов такой сладости может приходиться 10-12 мг железа.

Отдавайте предпочтение темным сортам

Кешью

Кешью - не просто здоровая и вкусная закуска. Витаминные орешки насыщены железом, белком, фосфором, фолиевой кислотой. Частое употребление кешью укрепит стенки кровеносных сосудов, улучшит мозговую деятельность, повысит жизненный тонус.

Витаминные орешки кешью