Белок и продукты, которые нам нужно есть, когда мы становимся старше

Проконсультируйтесь с врачом-диетологом

Мы — это то, что мы едим. Употребляя полезные продукты, мы насыщаем организм строительным материалом, энергетическими субстратами, витаминами, минералами. Но если в молодом возрасте человек может разрешить себе какие-то погрешности в питании, то по мере старения организма рациону нужно уделять больше внимания, ведь от этого зависит и состояние здоровья, и самочувствие.

Старение и особенности рациона

Ученые утверждают, что огромное количество людей пожилого возраста страдают от недостатка питательных веществ. Разумеется, дефицит нужных витаминов и минералов сказывается на состоянии и без того хрупкого здоровья, а также влияет на самочувствие, снижает качество жизни.

Например, американские исследователи доказали, что около 20% пожилых людей страдают от тех или иных форм атрофического гастрита. На фоне недуга наблюдается снижением объема синтезируемой в желудке кислоты, что, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварения и процессов усвоения полезных веществ. Но всего этого можно избежать, изменяя рацион по мере взросления и старения организма. Так какие продукты нужно включить в ежедневное меню?

Больше белка для сильных мышц

Когда человек становится старше, он постепенно теряет мышечную массу и, следовательно, силу. Статистика свидетельствует о том, что мышцы начинают уменьшаться по достижении 30 лет. За каждое десятилетие среднестатистический человек теряет от 3 до 8% мышечной массы. Именно поэтому с возрастом люди чувствуют себя слабыми и усталыми, они более склонны к падениям, переломам и прочим травмам.


Это причина добавить в рацион белок. Полезными будут мясные продукты, орехи, яйца, рыба. Исследования показали, что пожилые люди, не употребляющие в пищу протеины, теряли на 40% больше мышечной массы, чем их коллеги, включающие белок в рацион. Подобная пища вкупе с посильной физической активностью — единственный способ предотвратить или хотя бы замедлить возрастную атрофию мышц.

Больше клетчатки для нормализации работы пищеварительного тракта

Статистика говорит, что огромное количество пожилых людей сталкивается с такой проблемой, как запоры. Это связано и возрастными изменениями, и с нарушениями питания, с отсутствием физической активности и приемом лекарственных средств. Кстати, женщины страдают от нарушений стула в 2-3 раза чаще мужчин.

Ученые доказали, что регулярное употребление клетчатки помогает устранить запоры. Этот сложный углевод является механическим стимулятором перистальтики кишечника — стенки кишечной трубки сокращаются быстрее и интенсивнее, проталкивая пищу. Кроме того, целлюлоза предупреждает развитие дивертикулита кишечника — заболевания, которое сопровождается изменениями кишечной стенки, образованием в ней «карманов». Как бы то ни было, но свежие фрукты и овощи — ваши лучшие друзья на пути к здоровью.


Витамин Д и кальций для укрепления костей

Ни для кого не секрет, что кальций является очень важным минералом, поддерживающим структуру костей. А для правильного усвоения кальция организму необходим витамин Д.

Исследования, проведенные в 2014 году, свидетельствуют о том, что с возрастом организм человека усваивает кальций намного хуже как раз из-за дефицита витамина Д. Это вещество синтезируется в коже человека из холестерина под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но кожа пожилых людей истончается, в результате чего весь процесс выработки витамина нарушается.

Без кальция кости становятся более ломкими. Именно поэтому стоит включить в рацион творог, кунжут, миндаль, сардины, твердые сыры, петрушку. Периодически человеку нужно принимать раствор витамина Д — это поможет организму усваивать нужные минералы.

Витамин В12 для нормализации работы мозга

Витамин В 12, или кобаламин, принимает непосредственное участие в производстве красных кровяных телец и поддержании нормальной работы структур центральной нервной системы. Но ученые говорят о том, что примерно 10 – 30% людей, уже успевших отпраздновать 50-летний юбилей, страдают от дефицита этого витамина.


Почему так происходит? В пище витамин В12, как правило, соединен с белковой молекулой. В желудке под воздействием кислоты сложные протеины должны расщепляться, высвобождая кобаламин. Но, как уже упоминалось, пожилые люди часто страдают от гастритов, сопровождающихся пониженной кислотностью в желудке, поэтому и витамин В12 усваивается плохо, ведь белки перевариваются плохо.

В таких случаях лучше обогатить свой рацион такими продуктами, как моцарелла, тунец, креветки, печень, почки и прочие субпродукты. Полезными будут молоко, сардины, яйца, йогурты. Иногда врач может назначить прием витамина В12 в форме раствора или таблеток — в чистом виде он будет усваиваться намного быстрее.

Больше воды для гидратации

Наш организм состоит из воды на 70% и это соотношение нужно поддерживать. Конечно же, в старшем возрасте делать это становится труднее. Мозг заставляет нас чувствовать жажду, получая сигналы от рецепторов, расположенных по всему телу. Но по мере старения рецепторы становятся менее чувствительными — пожилые люди испытывают жажду намного реже, а потому пью намного меньше, что в конце концов приводит к обезвоживанию.

Из-за снижения количества жидкости организм не может полноценно функционировать, не способен усваивать принимаемые медикаменты. Именно поэтому очень важно делать все для того, чтобы пожилые люди пили как можно больше. Человеку в возрасте рекомендуется выпивать по 2 чашки жидкости во время каждого приема пищи, даже если пить не хочется. В каждой комнате должна стоять бутылка воды или сока — очень часто пенсионерам просто не хочется вставать и идти на кухню за напитком.


Потеря аппетита — угроза для здоровья

К сожалению, даже идеально составленный рацион не поможет в том случае, если человек отказывается от пищи. А статистика подтверждает, что чем старше становится человек, тем менее выражен у него аппетит (по крайней мере, в большинстве случаев). По мере старения выработка гормонов, отвечающих за появление чувства голода, снижается, а вот уровень веществ, обеспечивающих ощущение сытости, наоборот, повышается.

Если пожилой человек не ест, то его организм попросту не может получать столь нужные ему витамины и питательные вещества. Более того, очень часто пенсионеры не чувствуют жажды, мало пьют, что в конце концов приводит к обезвоживанию с серьезными последствиями.

Гормональные изменения — не единственная причина потери аппетита. Можно выделить и другие факторы риска, в частности, изменение чувствительности вкусовых и обонятельных рецепторов, потерю зубов, наличие хронических заболеваний, прием многочисленных лекарств, одиночество и социальную изоляцию.

Как справиться с проблемой

Единственным способом справиться с отсутствием аппетита является раздельное питание. Если человеку сложно съесть полноценный обед, то можно разделить его на несколько порций, например, есть по графику, каждые два часа. Некоторые люди включают в свой рацион питательные и полезные закуски, например, миндальные орехи, йогурт, яйцо, сваренное вкрутую.

Если проблемы с аппетитом связаны с потерей зубов, то есть смысл измельчать пищу перед употреблением, включать в рацион мягкие продукты, которые не нужно кусать. А вот депрессия и социальная изоляция может потребовать сеансов с психотерапевтом или же групповых занятий.

В любом случае помните, что о своем организме необходимо заботиться. Правильное питание — первый шаг к крепкому здоровью.